Ncab rau tom qab: yooj yim ce

Peb rov qab yog tsim los rau lub zog qhov, thiab cov kev txwv nyob rau hauv qhov ua rau mob thiab mob heev nyob rau hauv cov nqaij. Txhua leej txhua tus, tsis hais hnub nyoog los yog pw ua ke, yuav pab tau los ntawm ua ib ce muaj zog rau ncab tom qab thiab tus txha nqaj, uas tau muab nyob rau hauv tsab xov xwm.

General tswv yim los daws rov qab mob

Ncab rau hauv lub rov qab rau beginners yuav tsum tau ua kom tiav ntawm tej yam tej yam kev mob. Yuav ua li cas koj yuav tsum xav txog:

• Xis khaub ncaws uas yuav tsis hamper zog.
• Cov txheej txheem yuav tsum tau tsis mob; Koj tsis tas yuav mus ntswj lub cev nyob rau hauv ib tug yooj yim txoj hauj lwm.
• Tag nrho cov ce yog ua maj mam thiab tsis txhob dhia thiab ua kev zaum-sawv.
• Lub nto yuav tsum huv si thiab theem, nrog ib tug txaus loj qhov chaw dawb rau kev tshem.
• Tuav txoj haujlwm yuav tsum yog los ntawm 10 mus rau 30 seconds mus soften lub pob qij txha thiab cov nqaij. Ncab rau hauv lub rov qab yog ua tsis tu ncua los ntawm tus thawj nyem yuav tsis tshwm sim. Raws li ib tug txoj cai, tangible tau yuav tsum tau ua txoj 5-6 lub sij hawm.

Yog hais tias muaj mob nyob rau hauv lub rov qab los yog lub caj dab yog zoo dua mus tham ib tug kws kho mob los yog lub cev kws kho mob sib tham txog seb puas yuav ua tau ib tug tej yam txheej ce.

Ncab lub rov qab thiab tus txha nqaj, uas yog ua rau ib tug tsis tu ncua, yuav pab tau kom cov nqaij saj zawg zog thiab tiv thaiv kom txhob muaj kev nyuaj siab thiab tsis xis nyob rau hauv lub rov qab. Gymnastics rau beginners elementary, thiab nws yuav ua tau nyob rau hauv tsev los yog nyob rau kev ua hauj lwm, tsis txhob siv rau gyms thiab cov kev pab.

Ce 1: Miv teeb

Nrog rau qhov no zoo-ua ce ncab tom qab thiab tus txha nqaj. Noj aub style, ob txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej, xib teg rau hauv pem teb. Ntiv tes yuav tsum tau txojkev deb ntawm lub cev. Maj mam txo koj lub taub hau thiab tsa lub Ridge, ru cov nqaj qaum thiab ncab.

Yog hais tias koj muaj ib tug caj dab raug mob, ua ntej ua rau ncab tom qab thiab tus txha nqaj ce koj yuav tau tham nrog koj tus kws kho mob txog seb nws puas yuav tau nqa tawm xws li ce. Yog hais tias muaj yog li ib txwm mob nyob rau hauv lub caj dab, nws yog tsim nyog kom paub tseeb tias txoj hauj lwm npaum li cas los lub cev nyob rau theem ntawm lub pob tw, tsis muaj yuav tsum tau khoov cia nws muab lub puab tsaig. Nyob rau hauv tas li ntawd, yog hais tias muaj yog teeb meem nrog lub rounding ntawm lub sab sauv rov qab, koj yuav tsum tau ib tug neeg los pab koj. Cia ib tug neeg muab nws txhais tes ntawm lub xub pwg tuaj thaum lub sij hawm, raws li yuav khoov rau hauv lub txha nqaj.

Ce 2: Transformation ntawm ib tug miv nyob rau hauv ib tug aub

Koj lub ce koj yuav tau ua rau ib tug miv nyob rau hauv ob txhais tes thiab lub hauv caug nrog ib tug npawv txha nqaj qaum, ob txhais tes tso rau hauv pem teb, cov kev taw qhia ntawm cov ntiv tes - nrug nrug deb ntawm lub cev. Maj mam raws rov qab, ntsia qhia upwards, hnub nyoog tsib vib nas this thiab yog koom nyob rau hauv ib tug miv teeb dua. Yog li tiav tsis muaj zog nqaij nro, mob yog thawm, thiab yooj si.

Ce 3: "Khej"

Ua li no teeb, koj yuav tsum coj ib txoj hauj lwm dag nyob rau hauv nws lub plab. Khoov koj lub luj tshib thiab muab tso rau nws ob txhais tes rau hauv pem teb nyob rau theem ntawm cov qhov tso. Tom qab uas tsom rua lub hauv siab ntawm lub cev thiab nws cov upbeat.

Teeb "khej" yog zoo suited rau cov neeg uas kuj koom nyob rau hauv kev ua pa gymnastics. Nrog kev pab los ntawm xws li ib tug xyaum thiaj li ntxhov siab vim nyob rau hauv tas li ntawd mus ncab rau sab nraum qab.

Ce 4. "Hero"

Yuav tsum zaum, yog li ntawd ob txhais ceg raug bent ntawm lub hauv caug thiab calves, koj txhais taw yuav tsum nyob rau hauv sab thiab qab xib taws ntawm tus taw txojkev upwards. Cov ntiv taw yuav tsum kov lub cev los yog nyob ze ua ke. Ob txhais tes no rau ntawm nws lub hauv caug. Mas lub siab tshaj plaws lub sij hawm. Nyob rau hauv no txoj hauj lwm, koj yuav saib tau TV los sis mus ua ke lag luam nrog Library. Nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm yuav mus nyob rau ncab duav, nqa ceg nkees tom qab ib tug tibneeg hu tauj coob hnub.

Ncab rau tom qab. Universal txoj kev

Muaj ib tug xov tooj ntawm ce uas muaj qhia rau txhua leej txhua tus tsis muaj kev zam. Koj yuav tau ua kom lawv pab qaug zog thiab kev mob nyob rau hauv lub rov qab. Thiab nyob rau hauv thiaj li yuav muaj lub zuag qhia tag nrho laus, lawv yog pab tau rau cov neeg ntawm tag nrho cov muaj hnub nyoog ..

Ce 1. Twist siv lub duav

Qhov no them spins qis dua ib nrab lub cev nyob rau hauv kev coj rov qab ntawm lub sab sauv ib nrab ntawm lub cev, ncab ib ce thiab aligning caj. Dag rau hauv rov qab, rau sab laug hauv caug bends upward thiab tsiv mus rau sab xis. Lub ob txhais tes pw ntxeev tiaj, tsis nrhiav los ntawm hauv pem teb, nws lub taub hau saib li, los yog nyob rau hauv kev coj rov qab rau ib tug zoo dua nro. Yog li lub cev maj mam cov nyob rau hauv opposite qhia nrog ib tug ncua sij hawm ntawm 10 vib nas this. Cov nqaij mob plab yog strained los pab txhawb rau sab nraum qab.

Ce 2: Siv ib lub pob rau zog

Nws qhia txog lub plab mog thiab lub plab mog rau hauv lub pob sverhutakim ib txoj kev uas tsis xav tias undue kev nyuaj siab. Ob txhais tes rau hauv lub rov qab ntawm lub taub hau, lub taub hau yog kuag mus, li no deflection ntawm cov nqaj qaum thiab ncab lub npog tas ib ce. Cov pob muaj kev pab txhawb ntxiv thiab pab cov nqaj qaum khoov lawm.

Ce 3: Ncab rov qab los ntawm kev xa

Tej ce tsis tau tsuas yog yuav pab tau so rau tom qab, tab sis kuj hip. Supine txoj hauj lwm, ob txhais ceg ua ke, hauv caug rub mus txog rau lub plab mog yog perpendicular mus rau hauv av thiab thaum uas tig mus rau sab ceg, ob txhais tes nyob rau hauv koj sab. Nyob hauv ib lub kaum sab xis ntawm 90 degrees, koj yuav maj mam muab rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab rau ntau ncab. Koj yuav tau qaij lub ko taw mus rau sab xis, ces mus rau sab laug sab, thaum ua kom txoj hauj lwm - ncej nias rau hauv pem teb.

Ce 4. txha caj Twist

Zaum rau hauv pem teb, ob txhais ceg ncua rau pem hauv ntej. By xa cov sab qaum kev ib lub npog tas ib ce ntawm lub cev nyob rau hauv lub duav rov sauv rau ob sab, ncab ib ce nws rov qab. Koj yuav ua tau ib tug ceg nyom ntawm lub hauv caug ntawm lub lwm yam, thiab, so nws lub luj tshib rau nws lub hauv caug, tig lub npog tas ib ce. Sawv hauv no txoj hauj lwm rau nees nkaum vib nas this thiab rov ua rau ob sab. Yog hais tias ncab yog nqa mus rau sab laug, koj yuav tsum mus sim saib tshaj koj sab laug lub xub pwg.

Ce 5. Lub sab sauv ces kaum

Los ntawm kev ua tau zoo xws ncab, koom nrog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub sab sauv rov qab cheeb tsam. Ua tsis taus pa yuav tsum sib sib zog nqus. Taw yog ua rhythmically, tab sis tsis muaj ceev.

Ce 6. teeb "Sau"

Rau tom ntej no workout koj xav tau ib tug zoo yooj, nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm ib tug rov qab raug mob yog zoo dua rau ncua. Cuaj kaum, rau cov neeg uas yog nyob rau hauv zoo mob, nws yuav tsum tau ua rau ncab lub sab ib feem ntawm qhov rov qab, thaum ntxiv dag zog rau lub plab cov leeg.

Zaum rau hauv pem teb, lub hauv caug bent. Maj mam tsa bent ob txhais ceg li kom txog thaum lub plab mog yuav tsis muaj ze li ntawm ntsug mus rau hauv av nrog rau sab ceg taw outwards. Ob Txhais Ceg nyob ua ke, tawm hauv ib qhov chaw nruab nrab ntawm cov tibia thiab femur.

Tom qab uas tsiv lub forearm los ntawm qhov nruab nrab ntawm cov ncej puab, koj yuav tau rhais lawv nyob rau hauv nyuj thiab ncav rau clasp nyob ib ncig ntawm lub pob luj taws.

Qhov no txoj hauj lwm yog khaws cia kom ntev li 20 seconds ntawm ib tug xis noj qab haus huv.

Ncab rov qab mus rau lub chaw ua hauj lwm

Thaum sedentary ua hauj lwm, thaum koj muaj nyob twj ywm tag nrho cov hnub nyob rau hauv lub computer, los yog tsuas yog rau ntawm lub rooj, suffers lub feem ntau tus txha nqaj. By yav tsaus ntuj, tus neeg pom tau tias nagging mob thiab heaviness nyob rau hauv tag nrho ntawm lub rov qab thiab lub ncauj tsev menyuam nqaj qaum. Kom tsis txhob no, los ntawm lub sij hawm rau lub sij hawm yuav tsum prodelyvat yooj yim ce ncaj qha nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm.

Ce 1. sedentary twist

Yog sov, tsis nce los ntawm nws lub rooj zaum. Tau zaum ntawm lub kaum sab xis ntawm 90 degrees nrog ib tug ncaj rov qab. Ua qeeb tig ntawm lub pob tw nyob rau ob sab, koj yuav tsum ua raws li yog hais tias muaj yog nro nyob rau hauv lub sab. Thaum ntawm tej kaum tsev, koom nrog lub plab, rov qab thiab lub xub pwg nyom, tag nrho cov nyob rau hauv tib txoj kev coj. Tom qab lub cev yog cov mus rau ib sab, mas rau 15-20 vib nas this, ces muab ib pib txoj hauj lwm thiab tig rau lwm txoj kev.

Tsis muaj fanaticism! Koj tsis tas yuav mus saws ceev heev los yog qhwv tam sim ntawd. Mus tob zuj zus rau hauv lub twist, koj muaj peev xwm muab ib txhais tes nyob rau opposite lub hauv caug thiab maj mam muab thawb tawm los ntawm nws. Thaum koj scroll los ntawm lub cev mus rau sab laug tes yuav tsum nyob rau txheej ntug ntawm sab laug hauv caug.

Thaum tig tshuav koj xav tau mus sim saib mus rau sab laug lub xub pwg, thiab vice versa. Koj muaj peev xwm pab tau nws tus kheej nrog nws ob txhais tes, clutching nws sab nyob rau hauv lub rooj zaum (yog tias muaj).

Ce 2. Scroll los ntawm lub xub pwg pob qij txha

Qhov no yuav ua tau thaum nyob rau hauv txoj kev, lub nroog, nyob rau hauv lub tsheb los yog nyob rau hauv tus da dej. Ua scrolling lub xub pwg nyom rov qab 10-15 lub sij hawm. Tom qab so, pheej rov qab ua nyob rau hauv kev coj rov qab.

Yog rov qab nyob rau tsawg kawg yog tsib lub sij hawm nyob rau hauv ob qho tib si qhia. Nyob rau tib lub sij hawm qhov pom yog qhia rau pem hauv ntej, tsis tas yuav mus lim koj lub caj dab nqaij.

Ce 3. obnimashki

Nrog ob txhais tes clasped lub cev nyob rau hauv lub siab. Nyob rau hauv lub "hugs" yuav tsum tau ncua rau yam tsawg kawg kaum vib nas this, nqus thiab tso pa tawm tso nro los ntawm lub cev.

Ce 4. hugs taw

Ua "khawm ob txhais ceg." Nws kneads rau tom qab, caj dab thiab lub xub pwg nyom. Zaum rau ntawm ntug ntawm ib lub rooj zaum (tsis muaj log), ob txhais taw rau hauv pem teb. Nqa tawm ntawm tus taw ntawm lub qhov chaw siab tshaj li uas lub hauv siab nphav shins. Cia koj txhais tes dai cia, raws li yog hais tias lawv twb tuag lawm. Tom qab ntawd, nws xav so, muab koj txhais tes nyob ib ncig ntawm ob txhais ceg, niag sab npab ntawm lub forearm los yog luj tshib. Nws yog khaws cia rau ntawm tsawg kawg yog 10 vib nas this thiab pheej rov qab tsawg kawg yog ob zaug.

Ce 5. Slopes

Thaum koj ua ce slopes ntau dua ntawm cov hip yog muab kev koom tes tshaj qhov rov qab. Tag nrho tus txha nqaj yog ncav us txog ntawm caj dab mus rau tailbone. Dabtsi yog khoov cia, tsis muaj dabtsi yog khoov nws lub hauv caug, koj yuav tsum mus cuag, kom deb li deb li sai tau, rau cov ntiv taw. Lwm cov kev xaiv - nrog ob txhais ceg khoov duav kov cov ntiv tes ntawm ib tug tes thiab maj mam ua kom ncaj rau koj lub hauv caug, kom ob txhais tes.

Koj yuav tsum tuav tawm rau kaum vib nas this thiab ua lub zog tsib lub sij hawm.

6. Ce Ncab lub forearm thiab lub xub pwg

Tsis muaj nce los ntawm nws lub rooj zaum, yuav siv sij hawm rov qab txhais tes thiab tsiv mus rau lwm sab ntawm lub cev. Peb yuav tsum tau sim nws txhais tes nyob rau tib lub sij hawm mus nias ntau li ntau tau nyob ze rau qhov lub cev thiab xav tias qhov nro. Khaws ncab rau 10-15 vib nas this. Lub ob sab tsib lub sij hawm.

7. ce sab sauv rov qab

Zaum nrog ib tug ncaj rov qab, rub koj txhais tes nyob rau hauv thaum uas tig mus. Kaw kuv ob txhais tes thiab ncab rau pem hauv ntej me ntsis hais tias koj yuav tsum ua lub leap rau hauv dej, lub taub hau thiab lub caj dab nyob rau tib lub sij hawm so. Sawv txoj hauj lwm peb caug vib nas this. Rov qab mus rau hauv lub cev mus rau ib tug hauj lwm zaum nrog lawv ob txhais tes mus rau hauv lub sab, rov qab tsib lub sij hawm.

8. Ce khwj ywb

Yog sit-ups ua lub npag system muaj zog. Ua li no, muab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, kom koj rov qab ncaj thiab nyob rau ntawm ib lub ntawm 90 degrees khoov koj lub hauv caug.

Yuav ua li cas yuav ua li cas lub ce rau tus tub nkeeg

Rau cov neeg uas tsis xav kom lim tshwj xeeb tshaj yog, muaj ntau ntau pab thiab accessories.

Simulator rau ncab tom qab muab so thiab nyem ntawm qhov mob nyob rau hauv cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab thiab lub caj dab. Tej inventions pab los qhov tseeb hwj tau lub cev, cov nqaj qaum zoo lawm, pab nkees. Tshwj xeeb corsets yuav kom tus rov qab nyob rau hauv ib tug physiologically tseeb hwj tau lub cev thiab thim lub load tsis tas stooping.

Simulators yog yooj yim, compact thiab nrog rau txoj kev txij nkawm tsis muaj contraindications. Zaj lus qhia yuav siv sij hawm li tsib mus rau kaum feeb ib hnub twg, nrog kev siv ntawm ib tug zoo-kawm npag corset ntawm cov nqaj qaum, tsub kom yooj thiab relieves kev nyuaj siab.