Ce muaj zog uas nws tus kheej yuag nyob rau hauv tsev. Ib co ntawm ce nrog ib lub cev qhov ceeb thawj rau cov txiv neej thiab cov poj niam

Muaj ntau cov kiv cua xav tau ib tug noj qab nyob zoo txoj kev ua neej es tsis txhob ntawm muaj zog gym nyob rau hauv tsev yuav ua tau tus kheej tsim complex, uas ib tug ce muaj zog uas nws tus kheej yuag tom qab lwm yam. Thiab lawv txug - kom txuag tau nyiaj on muas tau ib lub gym ua tswv cuab - heev muaj kuab.

Nyob rau hauv thiaj li yuav txhim kho kev noj qab nyob, ua ntau agile, saj zawg zog, ua rau kom lawv lub hwj chim nqi nyob rau hauv lub II - III kev ua si qeb, tej kev ua no yog lawm. Lwm yam, yog hais tias tus incumbent muaj ambitious hom phiaj: Kuv cov kev ua si qeb thiab saum toj no. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tsis muaj ib tug tsheb loj thauj neeg thiab tshwj xeeb gym yuav tsis ua li cas.

Seb nyob rau hauv tsev kev kawm muaj?

Universal txoj kev ntawm tib neeg lub cev zoo tag nrho yog ce nrog nws tus kheej yuag nyob rau hauv tsev. Lawv yog cov tseem ceeb yog hais tias tus trainee yog tsis muaj peev xwm mus rau lub gym (vim hais tias nyob deb li cas, tsis muaj sij hawm los yog rau lwm yam yog vim li cas). Nyob rau hauv dej siab ntawm no zoo ntawm cov kev kawm nws hais tias, thiab lawv muaj.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom zoo zoo soj ntsuam koj kev kho mob, thiaj li tsis ua mob rau nws zoo li lub cev ua si. Tom qab kev kawm physiologically - yog ntxhov siab rau lub cev, nrog sverhvosstanovleniya tej nqaij. Ib tug kev nyuaj siab yuav tsum tau npaj. Nyob rau hauv ib lo lus, coj raws li muaj xiv nrog nws tus kheej yuag nyob rau hauv tsev yuav tsum tau tsom kwm ib co ceev faj.

Mus xyuas lub chaw ua hauj lwm ntawm lub plawv yog zoo suited mus ntsuam xyuas lub restoration ntawm nws cov qub tus nqi tom qab qoj ib ce. Tiam sis yog tias koj tsis tau, koj yuav tsum tsis txhob yuav tu siab. Yog li ntawd, tom qab qoj ib ce yuav tsum hais lub cyclical, dynamic, cob lub plawv.

warm-up

Pib ib txwm cob qhia rau cov neeg kev txom nyem los ntawm tus kab mob cov kab mob, yuav tsum tau tsuas yuav nrog kev tso cai los ntawm tus kws kho mob thiab yuav raug periodic xyuas ntawm kev noj qab nyob raws li txoj cai.

Tsis txhob hnov qab tias nyob rau hauv kev txiav txim kom tsis txhob muaj kev raug mob los ua ib ce muaj zog uas nws tus kheej yuag tsuas yog tom qab xav ib complex workout, sov-up koj cov leeg thiab npaj lawv rau lub cev ua si lub ntsiab complex. Thiab cia li ua ntej rau hauv lub sov-up yog pom zoo kom ntsis cyclic chaw thau khoom, npaj rau kev kawm rau cov hlab plawv system, lub hom mob loj tsawv khiav rau 15 - 30 feeb. Uas raug nqi ntau rau hauv lub sov lub cev raug mob. Tom qab tag nrho, lub cev kev ua si - nws yog kev nyuaj siab nyob rau hauv cov nqaij fibers, uas ua rau lawv sverhvosstanovleniya (mus rau ib tug ntau dua twg).

Nyob rau lub complex ntawm ce nrog kuv yuag rau cov txiv neej

Complex bodyweight ce rau cov txiv neej yuav muaj ib tug ntau yam ntawm kev xaiv. Feem ntau nws muaj xws li 7-10 ce. Txhua ce (lawv pab pawg neeg) muaj ib lub hom phiaj - txoj kev loj hlob ntawm ib tug tej yam set ntawm cov leeg. Pom zoo rau cov txiv neej nyias - nyob rau txawv hnub ntawm lub lim tiam - mus ua hauj lwm tawm ntau nqaij pawg. Piv txwv li, lub dual kawm:

1. Siab, deltoids (lawv beam "npog" lub xub pwg nyom), latissimus dorsi, ko taw, - nyob rau hauv moderation.
2. Biceps, abdominals, ob txhais ceg - accented.

Ib tug plaub-cycle thaum lub sij hawm lub lim tiam qhia rau ob lub lim piam ntawm kev kawm nyob rau hauv thawj embodiment, thiab ob tug nyob rau hauv lub thib ob. Ua ke ce yuav tsum tau ua los ntawm tus ua hauj lwm cov nqaij ntshiv ntawm cov pab pawg neeg. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias dab tsi zoo ntawm ib ce muaj zog ua raws li nws.

Ce rau txawv nqaij pawg

Sawv cev no xov xwm rau bodyweight ce:

• siab - push-ups, rub-classical;
• lub deltoid nqaij - rub rau lub bar, ce "sab bar";
• latissimus dorsi - rub rau lub bar ntau tuav, flexion-extension txhais tes rau ntawm tus tuav;
• ob txhais ceg - ntsis squat rau ob txhais ceg: yog classical plie hom;
• Biceps - rub mus rau ib crossbeam rov qab tuav;
• cov nqaij mob plab - lub slopes mus rau lub toes los yog ko taw nkag mus rau nws lub taub hau;
• ko taw (accented) - zaum khooj ywb ntawm ib ceg.

Yuav ua li cas loads tau txwv koj tus kheej mus rau ib tug poj niam?

Ntawm cov hoob kawm, cov yam ntxwv yog ce bodyweight rau cov ntxhais. Cov poj niam yuav tsum ua ntau kardiodvizheny vim hais tias lawv lub cev qhia ib tug ntau dua lub cev muaj roj (7-10%).

Lawv yuav tsim ib tug poj niam daim duab yog tsis pom zoo poob lawm yog accented rau txoj kev loj hlob ntawm lub sab rov qab nqaij, deltoids. Tsis tas li ntawd tsis pom zoo classic ce rau saum npoo ntawm pem hauv ntej ob txhais ceg ntawm cov txiv neej hom.

Txawm li cas los, qhov yuam kev yog cov assertion hais tias muaj ntau u poj niam "ua" ib qho impressive nqi ntawm nqaij vim hais tias khaus kev kawm. Ntxias kom zoo siab ib ce muaj zog cov kev ncaj ncees nrog txiv neej pw: vim hais tias ntawm lub scarcity ntawm tej yam ntuj tso testosterone nyob rau hauv tus poj niam lub cev uas yog tsis tau. Yog li ntawd, cov saum toj no ntau yog ua nyob rau hauv view ntawm cov kev txwv, tsis muaj cov coj poj niam hom daim duab (txoj kev loj hlob ntawm lub sab rov qab nqaij, nqaij ntshiv ntawm lub hauv pem hauv ntej pab pawg neeg ntawm tus ncej puab.) Lawm, uas muaj xiv nws tus kheej qhov ceeb thawj rau cov txiv neej yog cov sib txawv ntawm cov poj niam.

Kab rov tav bar raws li ib tug classic ce

Ntawm cov ntau ce muaj ib pab pawg neeg ntawm classical, piv txwv li universally paub, tshwm sim nyob rau hauv cov kev kawm feem ntau cov neeg. Peb pib nrog rub rau lub bar.

Nws yog hu ua lub hauv paus rau txoj kev loj hlob ntawm cov leeg nyob rau hauv lub caj npab, xub pwg, rov qab nqaij.

Qhia cov txiv neej ncaws pob ua tau zoo rub li 4-5 nyob rau hauv 10 lub sij hawm le caag. Cov poj niam txaus 3-5 lub sij hawm ib txheej. Txawm li cas los, Yog hais tias qhov no tsis pub lub cev daim ntawv ntawm cov adept lub cev kev kawm ntawv, ces khoov, ncaj koj txhais tes rau ntawm lub bar nyob rau hauv ruaj tsim nyog ntau lub sij hawm raws li sai tau. Txawm li cas los, los ntawm txoj kev kawm qoj ib ce rau tus xov tooj ntawm repetitions yuav tsum tau nce.

Peb pib nrog dab tsi yog poj ua cia yawm ua tseg qhov zoo tshaj plaws ce bodyweight rau cov txiv neej xws li rub rau lub bar. Nws muaj ib tug ancient keeb kwm, raws li cov thawj kab rov tav bar yog tus hmuv ntawm lub Roman legionary, wedged ntawm cov pob zeb nyob rau hauv ib tug nqaim noj tsau hwv lawm.

Rub mus rau hauv lub bar

Thov nco ntsoov: no ce yog feem ntau cov txiv neej. Cov poj niam xyaum nws, tab sis muaj tsawg siv. pom zoo lub tsev kab rov tav bar yog tseem teev nyob rau hauv view ntawm qhov tseem ceeb ntawm ib ce muaj zog.

Ua li no, ntsuas cov kis ntawm cov phab ntsa nyob rau hauv txoj kev hauv tsev. Yuav thaum ntaus pob ncaws pob khoom turnikovuyu raj struts uas haum qhov ntev. Ib tug ntiav neeg ua hauj lwm nrog rauj yuav kho nws rau ib nrab ib teev.

Tus heev ce yuav tsum pib nrog lub classic pull-ups. Pib txoj hauj lwm: los ntawm Visa rau lub bar, tes - lub xub pwg dav sib nrug, ob txhais tes tuav rau sab saum toj. Synchronously ob txhais tes bent ntawm lub luj tshib rau txoj hauj lwm kom txog thaum lub puab tsaig yog tshaj lub bar.

Zawm yog ua kaum lub sij hawm nyob rau hauv plaub poob lawm. Nws yog ib qhov dag lub zog - qhov tsawg kawg nkaus los txhim kho lub cev laus. Yog li ntxiv dag zog rau lub sab sauv beam ntawm lub pectoral nqaij, mob loj tsawv - Triceps, deltoids.

Lwm ce muaj zog uas nws tus kheej nyhav rau lub bar, uas peb yuav hais yog hu ua rub ib tug rov qab nqaim tuav. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, lub ob txhais tes yog muab tso rau hauv bar los ntawm ib lwm nyob rau hauv ib tug deb ntawm ib tug Palm. Ob txhais tes bent ntawm lub luj tshib rau kev txhim kho lub puab tsaig tshaj lub bar. Nws yog ua plaub lub sij hawm nyob rau hauv kaum poob lawm. Qhov no qoj ib ce cob lub Biceps accentuated.

Qhov thib peb ce - zawm dav tuav (txhais tes - wider lub xub pwg nyom, cov crossbar yog muab tso rau tom qab lub taub hau). Nyob rau hauv tas li ntawd mus rau ib tug loj tsawv load rau cov nqaij ntshiv ntawm lub caj npab, li ntawd, tseem ib ce muaj zog lat ( "Tis" raws li lawv yog hu ua pitching.)

Saws pem teb (lath)

Qhov thib ob lub npe hais nyob rau hauv lub subtitle ntawm lub ce - flexion-extension caj npab dag nyob rau hauv lub Palm. Xyaum los ntawm cov txiv neej.

Lub classic version - ob txhais tes tso lub xub pwg dav sib nrug. Thaum kis qis tshaj yuav tsum kov lub mis (tab sis tsis ncav!) Nyob rau hauv pem teb. Nws yog ua, nyob ntawm seb lub zog ntawm 4 teev ntawm 35 - 50 lub sij hawm.

Rau cov poj niam pushups cov hloov los ntawm "bar". Qhov no zoo li qub ce. Tsheb ciav hlau rests on caj npab thiab ntiv taw rau hauv pem teb thiab, ua tsaug rau qhov khaus xovxwm, lub cev yog khaws cia ncaj tsis muaj sagging.

zaum khooj ywb

Lwm yooj yim ce nyob rau hauv lub cev kev cob qhia yog lub squat. Qhia cov ob txhais ceg txhais tau tib neeg ceev thiab endurance. Nws yog ib, nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub kev loj hlob ntawm ceg leeg, yog ib tug zoo qhia ntawm cov hlab plawv system (Martine xeem.)

Xav txog cov classic squat, txoj kev ua rau ceg nqaij ntawm cov txiv neej hom. Ob Txhais Ceg txheej txheem ntawm lub xub pwg dav. Rau kom zoo kev ua tau zoo, tom qab yuav tsum yuav tus, thiab lub hauv caug yuav tsis moog los ntawm ib tug xav txog tej yam axis dua los ntawm tus ntiv taw xoo. Rau accented load yuav tsum khwj ywb nyob rau hauv ob cov nqi kho mob, thiab nce - yim. Qhov no ntaub ntawv rau pem hauv ntej saum npoo ntawm tus ncej puab. Ce yog ua nyob rau hauv 3-4 poob lawm ntawm 30-100 reps.

Zaum khooj ywb lwm hom - plie (npauj npaim) - pom zoo rau cov poj niam. Nws cov ntaub ntawv elastic pob tw. Yog li lub hauv caug nkawv nyob rau hauv tes. Cov nab npawb ntawm cov poob lawm thiab repetitions zoo xws li cov embodiment ntawm lub classic sit-ups.

Tej zaum ib ce muaj zog nrog nws tus kheej yuag raws li zoo raws li ib tug hauv chav kawm ntawv ntau tshaj qhov bar. Nws yog hais txog zaum khooj ywb ntawm ib ceg (nyob rau hauv lub sij hawm thaum lub lwm yam ceg ncav us txog rau pem hauv ntej). Yuav ua li cas muaj ntau zaus ua rau nws? Pib raws li muaj ntau yam raws li siab nyiam (lub cev hnyav ib ce muaj zog) thiab maj coj mus rau 10 repetitions ib txheej. Rau kev kawm peb pom zoo kom peb poob lawm.

Txoj kev loj hlob ntawm lub nqaij mob plab

Nws yog pom tseeb tias ib tug zoo daim duab (xa mus rau ob qho tag nrho txiv neej thiab poj niam) qhia ib tsa lub hauv siab thiab kaw ntom nti plab. Obviously, cov ce rau bodyweight nyob rau hauv lawv cov classic daim ntawv tas koom nrog ntxiv dag zog rau lub abdominals. Qhov no yog tsis xav tsis thoob. Tom qab tag nrho, yuav luag txhua lub cev ua si, cov nqaij yog muab kev koom tes. Lawv ua si ib stabilizing lub luag hauj lwm, nqa tawm zuag qhia tag nrho kev sib koom tes.

Nyob rau hauv tas li ntawd, lawv txoj kev loj hlob yuav tsum tau ib tug ntau dua volume ntawm cov kev kawm ua hauj lwm tshaj, hais tias, txoj kev loj hlob ntawm lub broadest nqaij ntawm lub rov qab los yog Biceps. Tej zaum hais tias yog vim li cas lub kawm ncaws pob tsis nco ib lub sij hawm los qhia tawm lawv cov "ntsuas".

Feem ntau, ib tug txheej ntawm ce bodyweight kev kawm yuav cais sab sauv thiab sab qhov chaw ntawm cov xovxwm. Tom tsev, feem ntau rau lub hom phiaj no yog nqa tawm ob ce. Thiab cov pib txoj hauj lwm rau ob qho tag nrho - dag.

Xyaum sab qaum kev ib ntawm cov xovxwm taw yog tas, nyob rau hauv lub xauv caj npab tas nyob rau tom qab nyob rau hauv cov kab rov tav txoj hauj lwm ntawm lub cev. Nqa tawm tus nqes hav, nws ob txhais tes dawb los ntawm lub tsev fuabtais thiab ua kov koj cov ntiv taw. yuav luag nyob rau hauv ib tug kab rov tav lub xeev thiab ces rov qab los rau hauv lub cev thiab ob txhais tes - mus rau lub tsev fuabtais rau lub taub hau ( "yuav luag" txhais tau tias: tom qab yog tsis kov hauv av). Qhov no achieves ntxiv nro ntawm cov nqaij mob plab. Ce yog ua nyob rau hauv 4 poob lawm. Number of repetitions rau txhua ntawm lawv - 35-50 (nyob ntawm seb cov neeg kawm ntawv ntawm muaj zog).

Thaum ua tau zoo ce nyob rau sab ib feem ntawm cov xovxwm qoj ib ce ob txhais tes captures lub sab sauv npog tas ib ce, ncav tes tuav li qub rau cov ntaub ntawv rau ntawm txhais tes. Ob leeg ob txhais ceg - ncaj. Lawv synchronously tawm hauv av thiab kov rau hauv pem teb tom qab koj lub taub hau. Cov rov qab-theem zog, lawv kuj ncaj qha poob, tab sis ib me ntsis, tsis txhob kov. Raws li nyob rau hauv lub yav dhau los ce, yog li ua tau raws li cov nyhuv ntawm nqaij nro xovxwm thoob plaws hauv lub ce voj voog. Tus nab npawb ntawm repeats kuj zoo ib yam li cov thawj ce.

xaus

Ib co ntawm ce nrog nws tus kheej yuag yuav ua rau tib neeg lub cev nyob rau hauv zoo meej haumxeeb mob.

Ntxiv mus, lub ce muaj zog uas nws tus kheej yuag, raws li kws txawj ntawm kev ua si nawv, yog ib tug yuav tsum kauj ruam nyob rau hauv nws txoj kev loj hlob rau lub kis las. Tab sis nyob rau hauv hindsight overload ntxov ntxov unscripted hnyav-kev kawm rau cov hlab plawv system.

Rau ntau tus neeg uas muaj npe zoo txaus los mus xav tias zoo. Txawm li cas los, ib feem ntawm kev soj ntsuam txog nrog dua theem "nrog nws tus kheej yuag," mus rau lub chav kawm ntawv nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm ib tug cob qhia nyob rau hauv cov kev ua si tej pab pawg thiab gyms.