Pub tus ncej sawv: dab tsi nqaij ua hauj lwm?

Novice ncaws pob ua kom tus nqi tam sim no nyob rau hauv lub xub pwg nyom, ntshiv rau "cov tub rog nias", kiag uas raug nqi ntau cov yooj yim ce ntawm tag nrho cov tsis muaj kev zam weightlifters - broach. Ob peb yog vim li cas rau qhov no. muaj yog tsis muaj tshwm sim, ib ce muaj zog yog ib yam nkaus thiab tsis yooj yim thiab xis nyob vim hais tias ntawm tsis ncaj ncees lawm hom kev kawm. Thiab tsis tau muaj ib tug xaav hais tias cov Broaching ua rau kev raug mob uas yuav xaus nws cov hauj lwm ntawm ib tug hluas ua kis las. Yog li ntawd seb nws yog nyob rau hauv qhov tseeb, muaj yuav kam nyob rau hauv no tsab xov xwm. Ua kom pom tseeb - Broaching nrog ib tug barbell sawv, raws li zoo raws li qhov kev kawm ntawm cov khoom, kev ua ntawm cov leeg thaum lub sij hawm ib ce muaj zog, cov kws muaj txuj tswv yim, thiab lwm yam ce.

Txaus Nyiam lub npe rau ib qho txaus nyiam nqaij

Nyob rau hauv txhua rooj plaub, "broach nrog lub barbell sawv" suab nicer tshaj "rub pas nrig rau lub puab tsaig." Ce yog heev zoo-paub tsis tsuas yog cov bodybuilders. Nws yog ib tug yooj yim thiab weightlifters. Tab sis vim hais tias ntawm ignorance ntawm cov kos duab kev ua tau zoo txawm nrog qhov kev paub ntawm ncaws pob sim kom tau puag ncig broach. Thawj retraction caj npab los ntawm cov npog tas ib ce rau sab thiab mus txog loads delta - los yog es, qhov nruab nrab lub taub hau ntawm lub Triceps leeg. Tsis tas li ntawd koom nyob rau hauv lub chaw ua hauj lwm ntawm lub Trapezoid. Thaum lifting lub xub pwg siv thiab cov hniav yog raug mus rau ib tug load tsis tau tsuas yog trapezius nqaij, tab sis kuj lifting cov hniav. Nyob rau hauv tas li ntawd, kev koom tes nrog nyob rau hauv lub ce thiab me nqaij uas coj ib tug me me ib feem ntawm lub load. Sib sib zog nqus nqaij sab sauv rov qab yog active nyob rau hauv thaum pib ntawm lub ce. So ntawm txoj kev nyob rau hauv raising tus pas nrig rau lub puab tsaig yuav pab ua Biceps, pem hauv ntej lub taub hau ntawm lub delta, lub lub hauv siab thiab anterior serratus nqaij.

Lifting khoom tsis tuag

Muaj yog ib tug ntau yam txog lub kos duab ntawm lub tswv yim ntawm kev ncaws pob nyob rau hauv cov nqe lus ntawm nws siv. Txawm li cas los, tag nrho cov pom zoo tias tej weightlifting yog zoo, yog li nws yog tsim nyog los pib nrog nws. Thiab tom qab ntawd, xyum rau tus txheej txheem, koj yuav nrhiav rau lawv tus kheej variation ntawm lub ce. Pub tus ncej nqaim tuav sawv muaj ib tug xov tooj ntawm cov cai. Kev ua txhaum ntawm tsawg kawg yog ib tug ntawm lawv muaj peev xwm ua rau raug mob loj ntawm lub xub pwg ob leeg.

1. Noj ncej saum toj tuav (kev ncua deb ntawm lub thumbs ntawm qhov kev txiav txim ntawm 20 cm), nws yog tsim nyog los sawv ntseeg nkaws. Lub xub pwg nyom straightened, hauv siab me ntsis thawb rau pem hauv ntej, rov qab yog me ntsis caved nyob rau hauv lub rov qab, lub caj dab ntawm lub bar los txog rau lub duav.
2. Ua ib tug ua tsis taus pa thiab tuav nws, nws yog tsim nyog los rub lub luj tshib, ntuav lawv mus rau hauv lub tes, lub caj dab mus rau lub puab tsaig. Thaum lub sij hawm lub zog ntawm lub pas nrig caj dab yuav tsum tau routed ze li sai tau mus rau hauv lub cev.
3. Tom qab kho kom sawvdaws xeeb rau hauv lub taw tes, nws yog tsim nyog los tso pa tawm, los mus ua kom ncua sij hawm nyob rau hauv no txoj hauj lwm rau 1-2 vib nas this thiab txo lub bar mus rau thawj lub txoj hauj lwm ntseeg nkaws.
4. Thaum lub sab saum toj ntawm lub luj tshib tsa saum toj no lub xub pwg theem ntawm kwv yees li 30 degrees. Lub luj tshib yuav tsum tau saib raws li ntau li ntau tau nyob rau hauv tes, yog hais tias lawv tuaj mus rau lub fore, lub load yuav ceev rau pem hauv ntej beam Deltas.

Pom zoo rau tag nrho cov tuaj tshiab

Cov tub txawg xav kom ua tau zoo xyum cov txheej txheem (cai khib tiaj rov qab thiab ua traction luj tshib ob leeg thiab tsis Biceps siv tag nrho lub cev convulsions) ntawm nkhaus caj dab. Tsaug rau nws cov unevenness yog ua tau kom ib tug ntau xis tuav uas yuav tsis hamper lub zog ntawm lub luj tshib thiab ua txhaum lub xauv cov ntiv tes. Nyob rau hauv tas li ntawd, lub ce yuav tsum tau ua ntawm ob perpendicularly pov tseg tsom iav kom pom lawv tus kheej raws li rau pem hauv ntej thiab sab. Tej xyuas yog pom zoo rau honing kos duab rau ntawm tag nrho cov ce nyob rau hauv lub gym. Qhov zoo tshaj plaws kev xaiv thaum ua tau zoo ce xws li Broaching tus ncej sawv - ib tug yees duab los yog video. Nrhiav rau ntawm kuv tus kheej los ntawm sab nraum, nws yog yooj yim los mus ua kom ua hauj lwm rau cov yoov. Yuav kom kho lawv cov kev ua, nrog rau tus txheej txheem lis tej newcomer.

Strangeness dag nyob rau hauv tos ib pliag rau lub beginner kis las nyob rau hauv thaiv

Nws yeej ib txwm tshwm sim rau cov neeg uas tab tom nrhiav rau ib qho yooj yim kev daws teeb meem, inventing nws tus kheej cov txheej txheem ce. Nws kev txhawj xeeb ua ntej ntawm tag nrho cov rub nyob rau hauv lub thaiv. Yog, Broaching nrog ib tug barbell sawv yog tsis ib txwm muaj nyob rau hauv ib tug crowded gym vim tsis muaj cov dawb fingerboard. Ce yuav hloov nyob rau hauv block tiav simulator. Txawm li cas los, feem ntau ncaws pob muaj ib tug xav hais tias tus txheej txheem uas yuav tsum tau rau ib tug sib txawv kiag li chav tsev. Ib txhia rho pob tw rov qab, dag nyob rau ntawm ib lub thiaj li hais tias cov load yog thaum uas tig mus rau hauv lub cev, li no simulating ib tug broach. Lwm thaum uas tig mus load raws lub cev tsis tu txhua. Tag nrho cov no yog cia li ib tug pov tseg ntawm lub sij hawm, siv dag zog thiab lub zog. Yog hais tias lub chav tsev muaj ib tug elongated hauv qab tso zis cable, uas tso cai rau cov ua kis las kom tau nyob li hais tias tus load yog perpendicular mus rau hauv pem teb, ces koj yuav tsis nco qab txog kev ua tau zoo Broaching sawv nyob rau hauv lub thaiv.

Universal tshuab Smith

Qhov no yog tej zaum qhov tsuas kws qhia nyob rau hauv tej gym, uas tso cai rau cov ua kis las kom tso tej nqaij nyob rau hauv koj lub cev. Smith lub tus kws qhia muaj siv tag nrho cov ncaws pob, tsis muaj kev zam, leej twg, ua hauj lwm nrog hnyav tes taw hnyav li tsis muaj ib tug khub thiab cob qhia, thawj xav txog koj tus kheej muaj kev ruaj ntseg. Muaj ntau ncaws pob yog pom zoo kom ua broach lub tsheb Smith. Yog vim li cas yog heev nthuav. Tej kis las honing kev kawm txheej txheem, daim ntawv ceeb toom ib tug oddity. Lub wider lub tuav lub bar, ntau dua qhov lub load rau ntawm cov deltoid nqaij, thiab raws li, zoo dua txoj kev tshawb. Tab sis vim hais tias ntawm lub dav tuav puas yog tus xub pwg ob leeg nrog lub scapula, uas yog Broaching tus ncej sawv dav tuav yog zoo tshaj, tab sis kuj ntau txaus ntshai. Nyob rau hauv xws li mob, yuav tsuas Smith tshuab. Txawm li cas los, lub ce yuav tau nqa nrog ib txhais tes. To Taub lub caj dab nrog ib txhais tes, simulating ntau tuav, tej kis las yuav tau them nyiaj mloog tsis tsuas mus rau hauv lub qhaj ntawv ntawm ib tug so nyob rau hauv lub xub pwg sib koom tes, thiab nyob rau qhov yuav tsum tau rau koj qhov hnyav nce. Pub lub tsheb Smith hnub no yog lub feem ntau yooj yim, muaj kev nyab xeeb thiab zoo ce rau txoj kev loj hlob ntawm nruab nrab deltoid nqaij nras. Lawm, kev kawm rau tag nrho cov kev cai ntawm daim duab.

Thiab hais lus ntawm trapezes

Peb xam tau tawm li cas broach tus ncej sawv uas nqaij ua hauj lwm thiab yuav ua li cas kom zoo zoo siv cov khoom, tab sis kiag li tsis quav ntsej li cov trapezius nqaij. Thiab nws tau ua li cas rau lub hom phiaj. Qhov teeb meem yog hais tias lub broach tsis tau ntaus nqi rau tus ce rau lub trapeze rau ib tug yooj yim yog vim li cas: nws yog lub hauv paus rau lwm cov leeg pab pawg. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv yuav tsis "tua" cov delta thiab ces mus rau lub load rau ntawm cov trapeze. Qhov no yuav ua rau raug mob. Yog hais tias muaj yog ib tug muaj siab los tsim ib tug trapeze, thov, koj yuav ua li cas lawv nyob rau hauv lub kawg ntawm txoj kev kawm, tom qab lub deltoid nqaij. Shrug nrog ib tug barbell thiab dumbbells yuav pab raws li ib tug zoo kawg tas li ntawd, tab sis los yog nqus "yeej" yuav tsis muaj nyob rau ntawm lub trapeze. Trapezius nqaij zoo li thauj cov deadlift, uas yog ib tug yooj yim ce tsis tau tsuas yog nyob rau hauv weightlifting thiab bodybuilding thiab. Tab sis, ces dua - rov qab mus rau lub hauv paus, thiab trapeze ua hauj lwm raws li ib tug me nqaij.

Nyob rau hauv xaus

Lub complex ntawm tej kis las broach tus ncej sawv yuav tsum thawj yam tseem ceeb nyob rau hauv lub hnub thaum cov kev cob qhia yog aimed ntawm lub deltoid nqaij. Yog vim li cas rau qhov no yog ob peb. Firstly, qhov yooj yim ce tsis tsuas heats, tab sis kuj hnyav heev focal mob. Ob, qhov yooj yim ce load disables me nqaij, uas yuav tsis tom qab cuam tshuam uas raug rho tawm. Thiab nyob rau thaum xaus ntawm txoj kev kawm nyob rau theem pib kev txiav txim zoo yuav tsis txhob siv vim hais tias cov nqaij tsuas nkees-tsim yav tas los thiab yuav tsis ua hauj lwm.