Kev kawm nyob tom qab yuag: yooj yim ce, thiab kev pab cuam xyuas

Tuag nyob rau hauv lub gym, cov txiv neej them tshwj xeeb mloog mus kawm rov qab raws li ib tug harmonious silhouette ntawm ib tug neeg ncaws kab taub yog tsis tau tsis muaj ib tug zoo-tsim lat leeg. Yog hais tias cov hluas nkauj mas qhia rau hauv cov ceg leeg, thiab nws yog ib zajlus kom tias qhov muaj feem thib rau cov txiv neej yuav tsum tau kev kawm rau cov latissimus dorsi nqaij. Broad rov qab yuav pab tau nkaum lub cev flaws. Xws li ib tug dav duav, nqaim zij lub xub pwg nyom. Txiv neej yeej ib txwm attracts nws rov qab txoj kev kawm. Yuav ua li cas los tsim kom tau ib tug broad rov qab, thiab nws xav paub txhua txhua newcomer.

Tus qauv ntawm lub rov qab nqaij

Yuav kom to taub yuav ua li cas ua ib tug rov qab ce kev pab cuam rau qhov hnyav, nws yog tsim nyog los nkag siab txog cov qauv ntawm cov nqaij thiab lawv cov functions. Rov qab nqaij yog muab faib ua sib sib zog nqus thiab ces dag.

Tus thawj hom xws li:

• transversospinales uas nws muaj nuj nqi yog mus rau stabilize cov nqaj qaum, lawv muaj xws li rotator nqaij, thiab multifidusa semispinal;
• extensor nqaij ua cov kev ua ntawm lub zog ntawm cov nqaj qaum; Nws muaj ilio-costal, longissimus thiab spinalis;
• rhomboids, trapezius thiab levator scapulae nqaij, ua rau kom lub zog ntawm lub xub pwg nws daim siv sia.

Qhov thib ob hom yog cov nram qab no:

• latissimus, cov nuj nqi uas - nqus ob txhais tes rov qab thiab cia;
• square lub luag hauj lwm rau sab dabtsi yog khoov.

Uas nqaij yuav tsum xyuam xim rau?

Beginners kho mob yog kev kawm rau cov lub cev. Yuav ua li cas los tsim kom tau ib tug broad rov qab, txhua leej txhua tus xav paub.

Tus duab ntawm no yog ib feem ntawm lub cev, nws cov dav yuav raug hloov vim lub siv ntawm lub broadest nqaij, los yog, raws li cov ncaws pob, tis. Los ua cheeb tsam no tsim V-zoo li tus qauv, thiaj xav ua kom uas ncaws pob.

Tsis tas li ntawd zoo nkauj npog tas ib ce yog tsim los ntawm kev cob trapezoids. Qhov no nqaij pab pawg neeg yog muab faib ua 3 regions: sab saum toj, nruab nrab thiab nram qab. Kev mloog yog them mus rau lub sab saum toj - qhov thaj tsam ntawm lub xub pwg nyom thiab lub caj dab.

Tsheb ciav hlau erectors achieves hollowness ntawm cov nqaj qaum, thiab nws tsim cov nyhuv ntawm ib tug npag rov qab. Nyob rau hauv tas li ntawd, lub extensors pab ua hauj lwm nrog hnyav tes taw hnyav li thaum lub sij hawm nce nqi ntawm lwm qhov chaw hauv lub cev.

Qhia rhomboid nqaij, uas yog ncaj qha nyob rau hauv lub trapezius, kuj yuav tsum ceev faj txoj kev tshawb no rau tsim ntawm ib tug zoo nkauj qab.

Nta ntawm kev kawm rov qab

Thaum cob rau ib tug split-system ce nyob tom qab yuav muab tag nrho nrog rau lub load rau hauv tej caj npab, xub pwg nyom los yog txhais ceg. Yog hais tias koj ua hauj lwm muaj feem xyuam rau hnyav lub cev puas rau siab, nws yog tsim nyog los ua 3-4 poob lawm, ua ce nyob tom qab. Yog hais tias koj muaj ib tug sedentary txoj hauj lwm, koj yuav ua tau 6-8 poob lawm. Heev nrov kev kawm rov qab thiab Biceps rau tus luj raws li nws yog lub ntsiab nqaij pawg, uas cov txiv neej mloog.

Tom qab cov uas yooj yim ua mob rau thaum lub sij hawm txoj kev kawm, ncaws pob feem ntau txom nyem los ntawm osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching ntawm cov leeg nrob qab haus huv , thiab teeb meem zoo li. Kom tsis txhob nyob rau hauv lub neej yav tom ntej xws ailments, yuav tsum pib kawm nrog me me tes taw hnyav li, ua raws li cov txheej txheem tiav, tsis sib tshooj qaum.

Yuav kom nce cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab, yuav ua li cas txaus ce 2-3. Kev kawm nyob rau hauv lub nraub qaum ris ntawm lub masses yuav tsum muaj xws li 5-7 reps ib ce rau nyem - 10-15.

Ce rau txhua cheeb tsam

Conventionally, txoj kev kawm ntawm sab nraum qab yog muab faib ua 3 aav: sab sauv, nruab nrab, thiab hauv qab. Yog hais tias cov kev cob qhia yog ua rov qab rau tus luj, ce yog tsim nyog los ua kev yooj yim thiab raug rho tawm. Thaum lub sab saum toj:

• pas nrig ntsawj nyob rau hauv tus nqes hav;
• rub-ups;
• ntsawj nws lub taub hau los ntawm lub qaum tsev.

Thaum lub nruab nrab:

• Qws dumbbell nrog ib txhais tes rau hauv lub rooj ntev zaum;
• traction rau txoj siv tawv nrog rau sab thaiv.

Nyob rau hauv qis ib feem:

• hyperextension;
• deadlift;
• lub slopes ntawm tus ncej.

Ce yog tshwj xeeb yog zoo rau cov neeg uas tsis muaj zog nraub qaum ris. Lawv pab ntxiv dag zog rau npag system thiab txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Txheej txheem ntawm qhov yooj yim ce

Kev kawm nyob rau hauv lub nraub qaum ris ntawm lub masses yuav tsum tau muaj cov yooj yim ce :

• Rub-ups.

By ua lub dav ntawm lub tuav, koj yuav ua hauj lwm los ntawm ntau qhov chaw ntawm lub rov qab. Lub dav tuav tus pas, qhov ntau yog siv lat. Thaum koj ib ce muaj zog koj yuav tsum tau rub rov qab thiab Biceps tawm, tsis txhob rub lub xub pwg nyom mus rau lub pob ntseg.

Yog hais tias koj muaj tsawg luj, ib qho yooj yim mus rau catch up nrog koj, ces koj yuav tau siv lub nyhav ntxiv - siv nrog pancakes los yog dumbbells, koj muaj peev xwm kuj thov weighting nrog xuab zeb.

Yog hais tias, nyob rau hauv tsis tooj, koj yuav tsis rub koj tus kheej luj, koj yuav ua li cas lub ce rau ib tug simulator "Graviton" nyob qhov twg rau muab tso rau cov khoom, uas yog ib tug counterweight.

• Deadlift.

Yuav kom ua tau no ce koj yuav tsum tau pumped xovxwm thiab tus txha caj erectors los pab tsis txhob raug mob.

Yuav pib khiav nrog koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, me ntsis khoov koj lub hauv caug thiab maj mam txo cov barbell cia ib kab, tsis muaj tilting lub cev rau pem hauv ntej. Lub pas nrig yuav tsum swb raws tus laps nyob rau hauv tib trajectory.

• Thrust pas nrig nyob rau hauv tus nqes hav.

Txoj hauj lwm - ko taw xub pwg dav sib nrug, hauv caug bent ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees, cov nqaj qaum yog nyob rau hauv ib tug ncaj kab. Rub pas nrig tsim nyog rau lub plab thiaj li hais tias nws slides tshaj lub duav.

ua raug rho tawm ce khoom

Cais ce pab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub kawg ntawm txoj kev kawm thiab kev siv cov fiber, uas yog tsis cuam tshuam thaum lub hauv paus.

• Thrust dumbbell nrog ib txhais tes.

So tiv thaiv cov sab laug ko taw thiab sab laug txhais tes nyob rau lub rooj ntev zaum, rov qab thaum uas tig mus rau hauv pem teb, nyob rau hauv lub sab tes xis coj ib tug dumbbell thiab pib mus rub rov qab, dabtsi yog khoov koj lub luj tshib. Thaum lub sab saum toj ntawm lub rov qab tsis tas yuav mus rau deploy.

• Link nyob rau hauv T simulator.

Lub hauv paus ntsiab lus ntawm qhov kev siv yog tib yam li nyob rau hauv lub thrust pas nrig. Qhov no qoj ib ce muaj xws li kev cob qhia rau tus luj rov qab, yog hais tias muaj tej yam kev raug mob.

• Link nrog rau sab qaum block.

Ib tug zoo lwm txoj rau rub li. Zaum rau ntawm lub rooj ntev zaum, muab ib tug dav tuav tus kov thiab rub cia nws rov qab, caj npab yuav tsum tau so.

• Txuas nrog rau sab thaiv.

Zaum rau ntawm lub rooj ntev zaum, kom koj rov qab ncaj thiab pib rub cov simulator, nqa tuaj.

• Hyperextension.

Dag rau lub rooj ntev zaum, lub plab mog yog cushion lub cev tso tawm los, tsis muaj pub muab kwv yees rov qab, tsa rau sab saum toj kom txog rau thaum lub caij thaum cov kiv yuav tsis tshwm sim nyob rau hauv tib txoj kab nrog rau ob txhais ceg.

Workout cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab mus rau lub ntiaj teb

Nyob ntawm seb cov kev cob qhia cov hom phiaj ntawm cov kev pab cuam yog xaiv. Nrog rau lub xam nrog / cais tawm ntawm ib co ce, koj yuav tau hloov lub load rau ntawm cov nqaij.

Tag nrho cov txiv neej yog xav li cas los tso li rau sab nraum qab. Txoj kev kawm pab cuam varied.

Qhov no complex yuav pab tau kom tso tag nrho cov qhov chaw hauv lub rov qab thiab yog ib tug 4 kev xaiv ce, uas yuav tsim nyog ua lwm.

Nws yog ib qho tseem ceeb heev yuav tau ua ib tug 5-feeb cardio ua ntej lub ce kom sov li thiab ua ib tug ob peb sov-up le caag tsis muaj ceeb thawj.

kev kawm rov qab

ib ce muaj zog	le caag	repetition
Ua ntej, lub lim piam thib tsib
rub	4	max
superset: qws nrog sab sauv thiab sab blocks	4	10
pas nrig ntsawj nyob rau hauv tus nqes hav	4	10
thib ob, lub thib rau lub lim tiam
superset: qws nrog sab sauv rub thaiv +	4	10 thiab 15
Qws nrog rau sab thaiv	3	max
rov qab cua ntsawj ntshab	4	10, 10, 8, 6
Qws nrog ib txhais tes qis thaiv	3	10
thib peb, lub xya lub lim tiam
rub	4	max, 10, 8.8
Qws nrog sab sauv thaiv	3	10
pas nrig ntsawj nyob rau hauv tus nqes hav	4	8, 6, 6, 5
ntsawj los ntawm lub qis lub tsev ob txhais tes qho	4	15
plaub, yim lub lim tiam
triset: + rub pas nrig los ntawm lub qaum yuav txo blocks +	3	10
Qws nrog sab sauv thaiv	3	12
rov qab cua ntsawj ntshab	3	max

Cov kev ua si kev noj haus rau kev kawm

Kev cob qhia rau ib tug rov qab loj es laborious thiab yuav tsum tau txiav txim siab tus nqi zog, li ntawd, yuav kom muaj lub zog thiab ceev ntawm rov qab los ntawm lub cev zoo siv additives.

Rau cov leeg loj muaj peev xwm yuav siv tau gainer, creatine thiab cov protein, rau rov qab - Glutamine rau kev tiv thaiv rau cov leeg los ntawm cov hniav lwj - BCAA. Tag nrho cov no yuav pab rau kev kawm tau ntawm lub hom phiaj.

Cov kev ua si kev noj haus uas lub tuam txhab zoo tshaj plaws yog xaiv, koj yuav kiag neeg pab tswv yim. Niaj hnub no, muaj ntau ntau yam manufacturers, txhua tus uas ntxiv ib co zest rau koj cov khoom.

Kev mloog yuav tsum tau them rau cov zaub mov, vim hais tias cov tsis muaj cov as-ham yuav tsis pub koj cov leeg kom loj hlob. Koj yuav tsum noj qhov yuav tsum tau npaum li cas txhua hnub protein thiab carbohydrates ib kilogram ntawm lub cev. Yog hais tias koj tsim ib tug tsis muaj tej kev tivthaiv, tab sis yuav qhia ib, koj yuav tsis tau ib tug tshwm sim. Nqaij loj hlob thaum cov nqi ntawm carbohydrates thiab proteins. Protein - lub ntsiab zaub mov qhov twg los rau cov nqaij ntshiv, nws yog muaj nyob rau hauv nqaij qaib ob lub mis, qe, tsev cheese.

Xyuas ntawm cov kev kawm nyob rau hauv lub nraub qaum ris ntawm ib tug ntau ntawm

Raws li cov lus teb ntawm ncaws pob cob rov qab mus rau lub ntiaj teb siv qhov yooj yim ce raws li ib puag thiab cais raws li ntxiv yuav pab ntxiv dag zog nqaij thiab mus cuag tej yam tshwm sim. Nqaij yauv txaus hypertrophy, thiab nrhiav dab tsi tag nrho ncaws pob.

Basic ce muaj txoj thiab polyarticular, yog li ntiav ntxiv leeg nyob rau hauv lub cev. Ua database rau tag nrho cov nqaij pawg, koj yuav cuag zoo kawg tau nyob rau hauv ib tug hnyav thiab harmonious kev loj hlob ntawm lub tag nrho lub cev.

Qhia rov qab mus rau lub ntiaj teb yog ib tug nyiam rau ntau ncaws pob, tab sis qhov no tsis txhais hais tias koj muaj peev xwm feem ntau qhia. Nws yog txaus los mus ua lub ce nyob rau hauv koj rov qab ib zaug ib lub lim tiam, raws li ib tug kiv - ntau nqaij thiab yuav tsum tau lub sij hawm rau kom zoo so thiab rov qab.

Qhov loj tshaj plaws nyob rau hauv cov ntaub ntawv no - tsis txhob sib zog heev nws, cov nqaij twj tso kua mis - ib tug heev yooj yim txoj kev uas yuav tsum tau mus intelligently. Yog cov txheej txheem ce, kom pw tsaug zog, khoom noj kom zoo, thiab ib lub siab xav mus cuag lub hom phiaj ua ke yuav coj tus yam tshwm sim. Qhov loj tshaj plaws - tsis txhob nres.