Hom rub-ups rau lub bar ntau txaus. Program pull-ups rau lub bar

Rub-ups rau lub bar - ib qho ntawm feem pheej yig, tab sis zoo ce mus ua hauj lwm nrog rau nws tus kheej yuag. Ua pull-ups, koj yuav tsis tau tsuas yog qualitatively ua hauj lwm tawm rau cov nqaij ntshiv, tab sis kuj yuav ncab cov nqaj qaum, uas yog tseem ceeb heev, tshwj xeeb tshaj yog rau cov kev ncaws pob.

Koom nyob rau hauv pull-ups yuav ua tau nyob rau hauv tej qhov chaw uas muaj ib tug crossbeam: rau qhov chaw ua si, nyob rau hauv nws chav tsev, nyob rau hauv lub gym, nrog ib tug tshwj xeeb tej yam txaus siab txawm nyob rau hauv lub ceg ntawm ib tug nyob ze tsob ntoo. Frankly, zoo heev ua rau kom koj cov leeg loj muaj peev xwm siv tsis tau cov pull-ups. Tab sis koj muaj peev xwm zoo hais txog cov nyem ntawm rov qab thiab caj npab, raws li zoo raws li los txhim kho lub hwj chim kev ua tau zoo ntawm cov nqaij pawg. Rub-ups yog cov sib txawv. Nws hom pull-ups rau lub bar txiav txim seb cov nqaij yuav ua hauj lwm rau ib tug ntau dua twg. Tag nrho cov uas twb muaj lawm hom pull-ups txawv nyob rau hauv txoj kev, thiab lub dav ntawm lub tuav. Niaj hnub no peb yuav kawm tau dab tsi yog lub hom pull-ups rau lub bar. Duab ntawm txhua tus ntawm lawv yuav pab peb nyob rau hauv no.

Nruab nrab tuav rau sab saum toj

Tsoos version, uas yog nrov nrog rau hauv zos gym cov xib fwb thiab cov American Tshwj xeeb Rog. Lub ntsiab tsim txom nyob rau hauv cov ntaub ntawv no rests nyob rau hauv rov qab nqaij thiab Biceps.

kev ua tau zoo cov txheej txheem yog haum yooj yim: tuav lub kab rov tav bar tuav, sib npaug zos rau cov dav ntawm nws lub xub pwg nyom. Hang, ntsiag to prognuv rov qab thiab ob txhais ceg hla (nyob rau hauv cov ntaub ntawv twg rau lub cev yuav ua xoob tsawg dua). Tam sim no koj yuav ua li cas pull-ups, txo shovels. Thaum lub kawg taw tes, sim kov lub crossbar lub hauv siab. Thaum kis qis tshaj, yog li ntawd cov nqaij twb ncav us txog zoo dua, koj yuav tsum rau siab ncaj rau sab caj npab.

Nruab nrab tuav hauv qab

Lower grips rau lub bar yog yeej ib txwm yooj yim dua thiab qhov kev xaiv no proves nws. Nws yog yooj yim yav dhau los, txij li thaum nws loads ntau tsim nyog nyob rau hauv koj Biceps, thiab lawv yog cov zoo dua muaj peev xwm mus tiv nrog qhov teeb meem tshaj rau tom qab, tshwj xeeb tshaj yog rau beginners.

Cov tuav yog ua los ntawm lub dav yog tib yam li lub sij hawm dhau, tab sis tam sim no nws ob txhais tes muaj txoj siav lub xib teg rau lub cev. Ua pull-ups, yuav tsum ua raws li cov ntsiab cai, tsuas yog tam sim no nyob rau hauv thaum pib ntawm lub zog yuav tsum tau lub xub pwg nyom rov qab thiab cia. Ces forearm nyob twj ywm thoob plaws rau tag nrho cov zog lawv mus rau hauv pem teb.

Dav tuav mus rau koj lub hauv siab

Ntau hom kev pull-ups rau lub bar muaj ib tug txawv ntxim rau peb leeg. Qhov kev xaiv no yog feem ntau yuav pab tau. Tab sis, raws li yog feem ntau rooj plaub, qhov zoo tshaj plaws yog tsuas yog muab los ntawm zog ua hauj lwm. Nws yog lub feem ntau sophisticated version ntawm pull-ups, uas yog rau beginners thiab tag nrho cov ua ntshai. Ntxiv mus, txawm ntawm cov regulars gyms yeej tsis tau ntsib ib tug txiv neej uas paub yuav ua li cas caum cuag nrog thoob plaws tuav kom zoo. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, ob peb dorsal nqaij tuaj rau hauv lub lag luam: paired puag ncig, Trapezoid thiab lats.

Yuav kom noj nyob rau hauv lub bar sab saum toj yog tsim nyog, tuav, dav kwv yees li sib npaug zos txaus rau lub rooj ntev zaum xovxwm bar tso. Ib qho tseem ceeb caveat - tus ntiv tes xoo yuav tsum hneev kab rov tav bar rau sab saum toj, raws li zoo raws li tag nrho cov lwm yam ntiv tes. Qhov no me ntsis ua kom yuam kev tso cai siab dua zoo ncab cov leeg nrob leeg. Tsis muaj qhua Biceps, nce nyob rau ntawm qhov nuj nqis ntawm cov lus qhia tuaj yuav tsum tau nruj li kom txog thaum lub hauv siab nphav rau sab saum toj ntawm lub crossbar. Thaum zoo li no qhov teeb meem yog rau ntawm txhais tes, nws yog tsim nyog los khoov rov qab thiab saib. Qhov tseeb tiag mas, nyob rau sab saum toj koj yuav tsum tos ib tug ob peb lub vib nas this.

Dav tuav qab lub taub hau

Ntxiv nrog rau cov hom pull-ups rau lub bar, tso tseg ntawm qhov nrov, tab sis heev puas daim ntawv - wide tuav pull-ups rau koj lub taub hau. Nrog cov tsis muaj kev mus ncig ntawm lub xub pwg pob qij txha, raws li zoo raws li, Yog hais tias tsis tau, koj yuav tau tiag raug mob.

Nyob rau hauv no txoj kev, rub-ups nrog tus tib nqaij raws li lub yav dhau los, tab sis ntau kom zoo zoo ua hauj lwm tawm lub latissimus dorsi. Lub dav ntawm lub tuav yog tseem tsis sib txawv. Ncab, nyob rau hauv cov ntaub ntawv no nws tsis yog tsim nyog khoov rau sab nraum qab casing nrog tus taw yuav tsum tau tsim ib tug ncaj kab. Lub luj tshib thoob plaws hauv lub zog yuav tsum tau raws kev coj ncaj nraim mus, tsis rov qab. Thaum lub sab saum toj ntawm lub qab ntawm lub caj dab nyob rau hauv kev sib cuag nrog lub bar. Ua ntej koj yuav ua tau ib tug tsab ntawv tsa suab mus rau tag nrho amplitude yog yuav mus rau qhov chaw tej lub sij hawm. Qhov no yog dab tsi thiab txawm zoo, vim hais tias thaum lub sij hawm lub sij hawm no, koj yuav kawm tau cov txheej txheem. Yog hais tias mam li nco dheev thaum lub sij hawm pull-ups koj yuav hnov mob nyob rau hauv lub xub pwg nyom los yog rov qab, nres lub ce tam sim ntawd thiab maj mam muab txo koj tus kheej mus rau lub starting txoj hauj lwm!

Vos tuav rau sab saum toj

Nws yog lub sij hawm mus xav txog tej yam kev pull-ups rau lub bar nrog ib tug nqaim tuav. Peb pib nrog cov tuav "los ntawm saum toj no". Qhov kev xaiv no ce yog zoo suited rau cov neeg kev txom nyem los ntawm tsis txaus muaj carpal pob qij txha. Nws ua hauj lwm tawm zoo rau hauv lub qis ib feem ntawm lub sab, jagged thiab me ntsis xub pwg cov nqaij.

Yuav kom noj nyob rau hauv lub bar yuav tsum maximally nqaim tuav (cov thumbs yuav luag kov ub kov no). Caved nyob rau hauv lub rov qab yuav tsum tau ua ib tug pull-up, sim kov hauv qab ntawm lub projectile ob lub mis.

Vos tuav hauv qab

Qhov no embodiment feem ntau ua hauj lwm raws li ib tug sib lwm txoj rau lub yav dhau los los yog mus rau lub widest cuag downwardly rov qab nqaij. Tsis tas li ntawd lub widest hauv qab, lub load yog tseem tau Biceps.

Zoo li lub sij hawm dhau, lub projectile yog coj raws li nqaim tuav, tab sis tam sim no nws ob txhais tes yog xa mus rau nws. Dai nyob rau ncaj ob txhais tes, koj yuav tsum khoov koj rov qab thiab ncaj saib rau ntawm tus txhuam. Thaum lub sij hawm rub kom pom tseeb rau hauv lub siab tshaj plaws zoo thiab txo ntawm abduction ntawm lub xub pwg tuaj rov qab. Nce rau sab saum toj ntawm lub taw tes, sim nyuaj khoov rov qab mus rau kov cov kab rov tav bar thiab lub qis ib feem ntawm lub hauv siab.

Nruab nrab tuav raws crossbar

Lub classical hom pull-ups rau cov kab rov tav bar, tsiv mus rau ib qho ntau. Qhov no saib tso cai rau koj mus ua hauj lwm los ntawm lub sab ib feem ntawm lub sab, jagged thiab cov xub pwg cov nqaij.

Yuav kom noj nyob rau hauv lub bar yuav tsum tau thiaj li hais tias yog ib tug nrig nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lwm tus. Ncab, koj yuav tsum mob siab flex nyob rau hauv lub rov qab thiab ua kom kov hauv qab ntawm cov kab rov tav bar ntawm lub pectoral leeg. Thaum lub sab saum toj ntawm lub taub hau yog muab tso tseg los ntawm ib tug kab rov tav bar. Txhua lub sij hawm koj rov hais dua no sab ntawm kuv. Thiab nrog rau txhua txhua tshiab mus kom ze hloov qhov chaw ntawm lub tes. Yog hais tias ua tau, muaj peev xwm tau muab dai rau ib tug kab rov tav bar kov V-zoo li tus, uas tso cai rau ua lub ce swm.

Ib nrab rub lub sab tuav

Ce yog aimed ntawm lub siab tshaj plaws zoo elaboration bicep. Nws yuav siv lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev nyuaj siab concentration. Tuav lub bar nruab nrab rov qab tuav yuav tsum tau yuav tsum tau nruj raws nraim ib nrab (thaum nws yog ib txoj cai lub ntawm cov caj npab thiab lub forearm). Qhov no yuav tsum yog tus pib txoj hauj lwm. Kho lub tsev nyob rau hauv ib ntsug txoj hauj lwm yuav tsum tau nruj li, sim mus cuag tau crossbar collarbones. Me amplitude, raws li zoo raws li qhov uas tsis muaj nro cov ntsiab lus thiab tus so ntawm lub Biceps mus cuag nyiaj pab ntau tshaj load.

Txoj kev kawm pab cuam

Tom qab sib tham lub hom pull-ups rau lub bar thiab ib pawg ntawm cov nqaij uas muab kev koom tes nyob rau hauv lawv, peb tham ib tug me ntsis txog cov kev cob qhia kev pab cuam thiab tso cai rau koj mus cuag tau zoo. Ua ntej transgress rau cov kev cob qhia, koj yuav tsum txiav txim seb koj tshaj plaws nyob rau hauv ib daim ntawv los yog lwm pull-ups. Ces koj yuav tsum tau saib uas pab pawg neeg koj yuav, thiab ua ib lub txheej ntawm tsawg kawg yog ob zaug ib lub lim tiam. Ib lub hlis tom qab, koj yuav tau rov-sim lawv muaj peev xwm nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm ib tug nce lub zog mus rau theem tom ntej ntawm complexity.

Tus thawj qeb: qhov zoo tshaj plaws los - 1-2 lub sij hawm

Cov neeg uas zwm rau hauv pawg no, ib yam nkaus thiab tsis muaj zog rau lawv tus kheej yuag. Yog li ntawd, peb yuav tsum pib nrog lub passive ib feem ntawm lub pull-ups. Uas yog, koj yuav tsum mus nce nrog nws ko taw, sawv nyob rau lub rooj ntev zaum, thiab tau nws txo qis nyob rau hauv nws tus kheej yuag. Thawj ob lub lis piam mus ua 3 poob lawm ntawm 5 repetitions, ntog rau 5-6 vib nas this. Ntxiv nws yog ua tau rau kom cov txos ntawm 8-10 hom vib nas this, thiab tus naj npawb ntawm le caag los txo tau kom ob tug.

Qhov thib ob qeb: qhov zoo tshaj plaws los - 2-4 lub sij hawm

Cov neeg uas yuav mus rau pab pawg neeg no, nws yog pom zoo kom ua ntau poob lawm muaj tsawg reps. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, tus thawj pull-ups yuav tsum puav nyiaj pab ntau tshaj siv. Nws tso cai rau kom thauj ib tug loj tus naj npawb ntawm cov nqaij fibers thiab txhim kho neuromuscular kev sib txuas lus. Tus thawj ob lub lim piam: 8 poob lawm ntawm 50% ntawm qhov zoo tshaj plaws sim thiab 60-90 vib nas this ntawm so ntawm poob lawm. So ntawm lub sij hawm: 8 poob lawm ntawm tus xov tooj ntawm qhov zoo tshaj plaws sim, nrog rau cov tib luv li qhov ntxov tshaj plaws.

Qhov thib peb qeb: qhov zoo tshaj plaws los - 5-7 lub sij hawm

Cov neeg uas poob rau hauv pawg no, muaj zog txaus, tab sis tsis muaj zog. Yog li ntawd cov neeg yuav tsum tau ua ntau repetitions, tsis suav cov poob lawm. Koj yuav so kom txaus raws li koj nyiam, raws li ntev raws li txhua set koj squeezed lub siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm pull-ups. 3-4 poob lawm yuav tsum txaus.

Qhov thib plaub qeb: qhov zoo tshaj plaws los - 8-12 lub sij hawm

Yog hais tias koj poob mus rau hauv pawg no, ces koj yog ib yam nkaus thiab muaj zog rau qhov nyhav. Siv nyob rau hauv koj workout tes taw hnyav li. Nws yuav tsum tau mus txog rau 10% ntawm koj qhov ceeb thawj. Qhov no load yuav txo tau cov naj npawb ntawm cov repetitions rau 3-4.

xaus

Yog li ntawd, niaj hnub no, peb tau kawm nyob rau hauv txaus nthuav dav rub rau lub bar, lub hom grips thiab ua hauj lwm tsom nqaij pawg. Qhov no yog yooj yim thaum xub thawj siab ib muag, lub ce yuav muaj ib tug ntau ntawm nuances, lub ignorance ntawm uas muaj peev xwm tig ib ce muaj zog ib tug pov tseg ntawm lub sij hawm. Yog hais tias koj xav kom koj lub cev zoo lawm, tab sis nws yuav tsis fundamentally nrog, xaiv ib tug ntau yam ce zoo li pull-ups rau cov kab rov tav bar (3 hom ntawm cov saum toj no - xam nqi). Thiab yog hais tias koj ntxiv nyob rau hauv ib tug pushup workout npaj los ntawm hauv pem teb thiab xyaws, ces koj lub cev yuav ib txwm muaj nyob rau ntawm peb cov ntiv taw. Tab sis tsis txhob hnov qab txog kev ceev faj thaum qoj ib ce!