Siv lub xub pwg thiab ib ce muaj zog cov kev pab cuam

Lub xub pwg nyom - feem ntau tej zaum problematic ib feem ntawm lub cev mus rau lub ua kis las. Lawv yog cov yooj yim mus los ntshav thiab yuav tsum tau qhov tseeb mus kom ze. Kev kawm lub cev yuav nthuav lub lub xub pwg nyom visually. Thiab mus sab laj txog cov nyem ntawm qhov Biceps thiab Triceps. Nyob rau hauv tas li ntawd, cov siv yuav pab ntxiv dag zog rau lub xub pwg ligaments, uas yuav txo qhov yuav ua rau lub xub pwg ob leeg raug mob.

Nta ntawm cov kev cob qhia kev

Xub pwg deltoid cov ntaub ntawv, nws tsim peb interconnected beam pem hauv ntej, nruab nrab (nrub nrab) thiab rov qab. Nyob rau ntawd dag lub ntsiab teeb meem ntawm cov kev cob qhia, koj muaj peev xwm tsis sib npaug cuam tshuam tag nrho peb beams ib txhij.

Leveling caj npab muaj yooj yim ce thiab rwb thaiv tsev. Basic ce yuav muaj xws li cov chaw ua hauj lwm ntawm ob los yog peb kab teeb ib zaug thiab siv tau cov koom haum pab, trapezius nqaij. Rho tawm ce muab cov load thiaj tau tuaj nyob rau ib beam. Nyob rau hauv cov nqe lus ntawm lub cev ce rau lub xub pwg nyom yog ib tug ntsug xovxwm.

cov tub ntxhais ce

Basic ce rau siv caj npab raws li nram no:

• barbell raug tshem tawm xovxwm sawv;
• tub rog xovxwm ;
• Dilution sawv dumbbell;
• lub rooj ntev zaum Arnold;
• rub pas nrig rau lub puab tsaig.

Ntawm cov kev rho tawm ntawm pem hauv ntej beam ntawm lub delta yog muab:

• lifting ib tug dumbbell ua ntej;
• lub rooj ntev zaum vim hais tias ntawm lub taub hau.

Cov neeg ua hauj lwm ntawm lub hauv pem hauv ntej raws - allocating txhais tes nyob rau hauv tes nrog hwm rau lub cev thiab lifting pem hauv ntej ntawm lub cev. Yog li ntawd, pem hauv ntej delts yog muab kev koom tes nyob rau hauv yuav luag tag nrho cov ce qhov twg koj yuav tsum nias tus luj.

Rau qhov nruab nrab beam:

• Dilution dumbbell los ntawm lub sab;
• ntsug thrust thaiv nyob rau hauv lub simulator.

beam ua hauj lwm - ups ntawm ob txhais tes ntawm lub sab. Yog li ntawd, tej presses haum rau nws zaum.

Yuav kom lub tsheb ntawm cov beam:

• ntsug pas nrig dag rau nws lub plab;
• rov qab yuav nteg qe nyob rau hauv lub simulator.

rear beam ua hauj lwm - allocating txhais tes rov qab. Yog li ntawd, tag nrho cov ce txuam nrog rau thrust yuav muaj xws li nram qab beams rau hauv lub lag luam. Qhov no yog vim lub fact tias thaum kom tua ce koj lub luj tshib yuav yeej ib txwm yuav retracted.

Workout nyob rau hauv tsev

Siv lub xub pwg nyob rau hauv tsev yog tiag tiag nrog rau txoj kev mus kom ze. Ntawm no nws yog tsim nyog tam sim ntawd yuav tau nco qab cov kab rov tav tuav thiab thaum uas tig mus tuav. Koj yuav tau siv ib tug me ntsis thiab yuav tus dumbbells uas yuav ho txhim kho koj tau. Tseem nws yog tej zaum yuav siv cov pa laub-ups. Lub load yog ntau dua, ua rau ib nrab txos rau hauv pem teb, koj yuav muab koj ob txhais taw nyob rau hauv ib lub rooj zaum, uas yuav txo tau cov kab kev los ntawm cov lus tsa suab. Lub nrug lub formulation ntawm ob txhais tes, qhov ntau tus ua hauj lwm nruab nrab beam Deltas, ntsig txog, pem hauv ntej kab teeb yuav tsum tau siv nyob rau hauv qhov nqaim-tuav.

Lub xyaws quab yuam yog vim zoo li qub load. Tau cia li tsawg li sai tau thiab ua ntse me climbs.

Yog hais tias lub ce mas yooj yim heev, ntxiv hnyav khoom - ib tug tsis tu ncua lub hnab ev. Nws kuj yuav siv es tsis txhob ntawm dumbbells.

Ntshav dumbbell lub xub pwg

Tig mus rau lub ce muaj zog uas dumbbells, thaum nws muaj nqis ntsoov teev lawv kom zoo dua li cov bar. Vim lub fact tias txhua caj npab ua hauj lwm nyob rau hauv kev rho tawm, nws yog ua tau rau ua yeej nyob rau txoj cai yog ib feem ntawm lub delta. Tom ntej no yuav muab suav hais tias ib qho piv txwv ntawm ib tug complex ntawm ce nrog dumbbells, uas yog haum tsis tsuas yog rau cov beginners:

1. Lifting dumbbells tom ntej. Raising yuav tsum yog ib txhij los yog qho. Chiv, dumbbells yog nyob ze ntawm lub duav. Rectified npog tas ib ce, luj tshib me ntsis bent, ob txhais tes nyob rau hauv no txoj hauj lwm yuav tsum tau muaj nyob rau ua ntej thaum xaus ntawm lub ce. Thaum lub sij hawm pib ntawm rov qab tuav koj ua tsis taus pa rau ua tsis taus pa, kom txog thaum lub sab caj npab mus rau lub starting txoj hauj lwm. Tsa lub dumbbells me ntsis saum toj no lub lub xub pwg nyom los yog ntawm lawv qhov siab. Tsis txhob muab pov rau hauv lub dumbbell sharply down, tuav lawv nyob rau lub xub pwg siab rau 2-3 vib nas this. Rau ntau dua load rau pem hauv ntej kab teeb yog siv nyob rau hauv sab saum toj ntawm lub tuav.

2. Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tes. Nyob rau hauv nqus, tuav koj ua tsis taus pa, tsa koj txhais tes mus rau lub sab. Pa tawm thaum lub dumbbells yog ntawm xub pwg siab. Yog tsis muaj fixation nyob rau hauv lub pib txoj hauj lwm, pib ib tug tshiab upsurge. Ce yog ntawm nruab nrab ceeb thawj thiab ntsuas pace.

3. Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav. Txheej txheem yog tib yam li sawv nyob rau hauv yug me nyuam rau. Qhov txawv tsuas yog tias koj yuav tsum lean rau pem hauv ntej kom ntau li ntau tau thaum uas tig mus rau hauv pem teb, ob txhais ceg me ntsis bent, ob txhais tes, luj tshib me ntsis bent, rov qab ncaj nraim thaum lub sij hawm lub ce.

4. Lub rooj ntev zaum Arnold. Lub ce yog ua rau ib tug lub rooj ntev zaum nrog ib tug rov qab. Khoov koj lub luj tshib thiab tsa koj txhais tes rau hauv lub qhov siab ntawm lub caj dab upright, ob txhais tes, tig xib teg tig koj. Nyob rau hauv nqus, tuav koj ua tsis taus pa. Pib tsa koj ob txhais tes mas. Thaum rau tes taw hnyav yog saum toj no rau hauv lub taub hau, xib teg sab nrauv, nthuav tus txhuam. Xyab koj txhais tes tag nrho, tso pa tawm thiab nqus maj mam txo cov dumbbells nyob rau hauv lub rov qab kev txiav txim. cov kev ceev ntawm kev sib hloov ntawm lub txhuam yuav tsum tau xam thaum tej lub dumbbells kom nws txhais tes nyob rau lub xub pwg theem dua lawm deployed hauv.

5. Xovxwm ntawm dumbbells zaum. Txheej txheem ce zoo xws li cov zhimom Arnold, qhov txawv yog nyob rau hauv thawj zaug txoj hauj lwm ntawm dumbbells, tes txoj hauj lwm yog tib yam, tsuas yog tus dumbbells yog tsa mus rau lub qhov muag theem, xib teg sab nrauv. Los ntawm no txoj hauj lwm ntawm ob txhais tes yog straightened thiab xauv rau ib tug ob peb lub vib nas this thaum tuaj tos ntawm qhov nruab nrab. Tig lub txhuam nyob rau hauv no ce yog tsis yuav tsum tau.

Kev cob qhia rau ib tug kab rov tav bar

Siv lub xub pwg rau lub bar yog zoo heev. Nws yuav tsum tau nco ntsoov hais tias hais tias thaum lub sij hawm ntawm pull-ups ua raws li cov delta nqaij pab. Txij li thaum lub ntsiab hauj lwm ntawm lub Deltas - qhia tau tias ntawm ob txhais tes, qhov loj tshaj dag zog yuav txuas nyob rau hauv nruab nrab ntawm lub nqa nyob rau hauv cov crossbar. Yog li ntawd, nws yog ib qhov zoo tshaj plaws kom haum ib nrab rub rau pem hauv ntej thiab ib tug nruab nrab txaus.

• Rub ncaj nruab nrab tuav. Ob Txhais Ceg hla, hauv caug me ntsis bent. Thaum cov nqa ntawm tus hniav yuav tsum tau khaws cia nyob rau hauv lub ncov txoj hauj lwm ntawm lub sab qaum kev ib ntawm lub hauv siab yuav tsum kov lub crossbar. Los ntawm tej lub kawg ntawm lub ncaj caj npab. Cov rov qab yuav tsum tau ceeb thoob plaws lub ce los mus tiv thaiv co ntxias lis.

• Ib nrab rub rov qab tuav. Yuav tsum tau nruj mus txog rau lub nruab nrab ntawm koj rov qab. Thaum ncav lub mid-point nyob rau hauv no txoj hauj lwm yuav kho thiab ua kom nqa lub pob txha qais, yog li shrugging.
• Rub ib tug nqaim rov qab tuav. Thaum lifting lub xub pwg nyom yuav tsum nkaum thiab txo hniav. Thaum lub sab saum toj ntawm lub bar yuav tsum kov lub mis.

QAUV zoo workout

siv caj npab kev pab cuam:

• Laub ib ce (raws li ib tug oob khab) - 1 mus kom ze rau pib qaug zog.
• Lifting dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj - 8-12 reps rau 4 poob lawm.
• Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tes - 8-12 reps rau 4 poob lawm.
• Ua taus zes ntawm dumbbells nyob rau hauv tus nqes hav - 8-12 reps rau 4 poob lawm.
• Arnold xovxwm los yog dumbbell lub rooj ntev zaum zaum - 8-12 reps rau 4 poob lawm.
• xaiv ib hom thiab ua ib tug ob peb le caag thaum pib thiab thaum xaus ntawm qhov kev sib kho ntawm pull-ups nyob rau hauv ib tug workout yog qhov zoo tshaj plaws.
• Koj yuav tau ua kom tiav 1 txheej laub-ups kom txog rau thaum tag nrho qaug.

So ntawm txhua tus txog 1 feeb, thiab tob txog 30-40 seconds.

Lub tswv yim

Nyhav dumbbells yuav tsum tau xaiv xis rau koj kom koj yuav ua li cas 8-12 reps nrog cov mob uas qhov tseeb iteration yuav muab los ntawm kev quab yuam. Yog hais tias lub ce yog ib qho yooj yim, ua kom tus luj ntawm lub taw hnyav li.

Tus thawj yog xyum ce cov txheej txheem, thiab ces kom cov kev khiav hauj lwm hnyav thiab tus luj ntawm tes taw hnyav li. Push-ups thiab rub-ups yuav tsum tau nqa tawm ntawm ib tug sai pace. Ua hauj lwm nrog dumbbells, on qhov tsis tooj, nws yuav tsum tau nqa tawm nyob rau hauv ib tug seem pace.

Kev kawm yog tsis tsim nyog los nqa tawm txhua txhua hnub, txaus 3-4 lub sij hawm ib lub lim tiam, koj cov leeg xav tau so.