Yuav ua li cas kom lub rooj ntev zaum xovxwm? tswv yim pom zoo novice

Ib tug ntau ntawm cov hais mav tau tuaj mus rau lub gym, npau suav ntawm ib tug zoo nkauj hauv siab, uas thaum lub fairer poj niam txiv yeej ib txwm tau immutable delight. Tab sis nyob rau hauv thiaj li yuav tau hais tias tib npau suav, nws yog tsim nyog los ua hauj lwm nyuaj. Nyob rau hauv no tsab xov xwm uas peb yuav tham txog ib qho ntawm cov tswv yim yooj ce rau cov nqaij ntshiv ntawm lub hauv siab - lub rooj ntev zaum xovxwm. Cia peb kawm li nram qab no sib nrauj: yuav ua li cas ua lub ce, yuav ua li cas kom lub rooj ntev zaum xovxwm, yuav ua li cas ntau zaug ib lub lim tiam los qhia zoo dua thiab ntau lwm tus neeg.

Ua ntej, ib tug me ntsis kev tshawb xav. Lub rooj ntev zaum xovxwm yog ib tug yooj yim ce nyob rau hauv bodybuilding thiab powerlifting, uas yog npaj rau txoj kev loj hlob ntawm lub pectoral nqaij txiv neej, Triceps thiab ib feem ntawm cov deltoid nqaij. Muaj ntau ntau variations ntawm no ce: lub classic raug tshem tawm xovxwm, raug tshem tawm xovxwm rau ib tug toj rooj ntev zaum, nyob rau hauv lub rooj ntev zaum upside down, nqaim tuav, thiab lwm tus neeg. Peb tsis tau hais tias tag nrho cov ntawm cov uas sib txawv xwb nyob rau hauv qhov kev kawm ntawm cov txheej txheem, vim hais tias nyob rau hauv cov tib hom, rau cov zoo dua los yog tuaj cuam tshuam los ntawm ib tug los yog lwm mob. Tab sis tam sim no tsis yog hais txog ntawd. Yuav pib, tsom xam cov tseem ceeb tshaj plaws lo lus nug, yog li exciting beginners: "Yuav ua li cas kom lub rooj ntev zaum xovxwm?"

Muaj ntau beginners xav tias qhov ntau ce lawv ua li cas, tus ceev yuav muaj peev xwm ua nws lub hwj chim nqi thiab ib qho kev nce nyob rau hauv cov leeg loj. Thiab ntawm no yog lus dag qhov tseem ceeb heev yuam kev. Qhov tseeb hais tias nqaij catabolism pib nrog overly intensive kev cob qhia. Hais tias yog, tsuas muab tso rau, lawv yog splitting. Qhov no yog ib tug natural tshuaj tiv thaiv rau cov tsis muaj zog, yog li ntawd nws (lub cev) pib siv protein (tsev lub caij ntawm koj cov leeg) sau nws. Yog li ntawd, feem ntau pom npaum li cas ntawm ib ce muaj zog rau lub hauv siab nqaij (ib tug xwb zhimom koj yuav tsis tau mus sai heev kom lawv cov kev kawm) yog 4-5 (rau cov beginner 2-3), txhua tus uas yuav tsum tau 2-4 poob lawm ntawm 7-10 repetitions. Nrog mus ntsib mus rau lub gym (yam tsawg kawg 3 lub sij hawm ib lub lim tiam) txhua txhua 2 lub lis piam koj yuav tsum tau ntxiv rau cov xovxwm ntawm 2.5-5 kilograms.

Tham nrog lwm yam teeb meem. Ua kom koj ua tau zoo nyob rau hauv lub rooj ntev zaum xovxwm (thiab lwm yam ce, heev) yuav tsis tau tsuas yog txhais tau tias ntawm mus ntsib mus rau lub gym.

Koj saib, thaum ua hauj lwm nrog hlau nyob rau hauv tib neeg pib tsim tej nqaij thiab, ntawm chav kawm, kom mob pawg. Txawm li cas los, yog hais tias koj malnourished, feem ntau txaus pw tsaug zog, tsis muaj ib tug txhua hnub, thiab kuj koj muaj tsis tau phem (ntev li ntawm cawv noj thiab haus luam yeeb), koj yuav tsis txawm npau suav txog txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij loj. Ntawm cov hoob kawm, cam hais tias ib zaug txhua txhua 2-3 lub hlis kom muaj ib tug haus dej nyob rau hauv lub tuam txhab ntawm cov phooj ywg yog phem - yam tsawg kawg ua dag. Peb yog tag nrho cov tib neeg, txoj cai? Txawm li cas los, ib yam nkaus thiab nquag siv cawv los yog tej yam tshuaj lom yog dejnum tsis tau tsuas yog rau kev kho mob nyob rau hauv Feem ntau, tab sis kuj nyob rau hauv koj cov leeg. Tag nrho cov no ua rau yus lub thiaj li hu ua "stagnation" thiab qeeb leeg txoj kev loj hlob.

Yog hais tias koj tsis ua raws li nrog rau ntau cov kev cai ntawm bodybuilding, koj yuav tsis ua hauj lwm. Tiam sis rov qab mus rau lub ntsiab lus ntawm kev "Yuav ua li cas kom lub rooj ntev zaum xovxwm rau ib tug luv luv lub sij hawm." Raws li tau teev ua ntej lawm, cov kev siv ntawm cov workout yog ib qho tseem ceeb, mas thiab kev noj haus. Tab sis muaj tseem ceeb - cov kev ua tau zoo ntawm cov khoom. Firstly, nws yog ib qho tseem ceeb yuav coj kom zoo tuav (rau txhua lub hom nws yog txawv). Ob, lub caj dab yuav tsum tsis txhob muab maj mam mus nws lub hauv siab. Thirdly, nws tsis yog tsim nyog yuav tau hloov lub pace ntawm lub ce.

Thiab thaum kawg - tsis txhob pib ua lub rooj ntev zaum xovxwm nrog hnyav tes taw hnyav li, vim hais tias nyob rau hauv cov ntaub ntawv no muaj ib lub caij nyoog ntawm kev raug mob. Nws yog zoo dua rau sov mus nrog ib tug me ntsis qhov ceeb thawj rau 10-15 repetitions. Nco ntsoov! Tsis txhob qhia siab thiab feem ntau. Yog hais tias koj ua hauj lwm los ntawm nws txhua txhua workout, nws yuav tsis muaj lub sij hawm kom zoo. Nws yog zoo dua mus rau nrog 1-2 lub sij hawm ib lub lim tiam, uas yuav qhov zoo tshaj plaws kev xaiv.

Thaum kawg, cov pom zoo txoj kev qoj ib ce rau ib tug beginner yog lub nram qab no. Wb hais tias koj raug tshem tawm rau 8 lub sij hawm ntawm 50 kg. Tom qab ntawd peb ua raws li cov ntsiab cai hauv qab no.

Limtiam 1-2:

Thawj mus kom ze - qhov warm-up (nws yog tau nrog ib tug ib lub caj dab);

2nd mus kom ze - 8h50 kg;

Peb mus kom ze - 7 (8) x50 kg;

4 mus kom ze - 55 kg ntawm siab tshaj plaws.

Limtiam 3-4:

Thawj mus kom ze - qhov warm-up;

2nd mus kom ze - 8h50 kg;

Peb mus kom ze - 55 kg ntawm lub siab tshaj plaws;

Plaub mus kom ze - 57,5 kg ntawm siab tshaj plaws.

Lub limtiam 5:

Thawj mus kom ze - qhov warm-up;

2nd mus kom ze - 6-8h55 kg;

Peb mus kom ze - 57,5 kg ntawm nyiaj pab ntau tshaj;

Plaub mus kom ze - 60 kg ntawm siab tshaj plaws.

Ntxiv mus, txhua tus neeg yog tus thiaj li hu ua stagnation theem thaum lub tau yog nce heev maj mam. Ntawm no, tus luj yuav tsum tau xaiv ntau tshaj ib lub zuj zus. Txawm li cas los, nyob rau hauv lub hlis nws yuav tsum tau nce los ntawm tsawg kawg 2.5 kg.

Yog hais tias koj tsis muaj peev xwm mus ntsib ib tug gym, koj muaj qhov kev xaiv los yuav ib tug raug tshem tawm rau cov raug tshem tawm thiab cov bar nrog pancakes tsev. Ntawm cov hoob kawm, tag nrho cov ntawm cov khoom no yog heev loj, tiam sis nws muaj peev xwm yuav muab tso nyob rau hauv lub chav nres tsheb los yog qab daus. Kev tu siab yog zoo dua yuav Olympic. Pancakes - dua nrog ib tug ntau yam ntawm 5 kg (5 mus rau 20 kg, piv txwv li). Raug tshem tawm rau lub rooj ntev zaum xovxwm barbell yuav tsum yooj yim thiab tau nrog ib tug adjustable haum caj dab.

Yog hais tias koj tsis muaj nyiaj mus yuav no los yog tias kev nthuav dav, koj yuav ua txhua yam rau koj tus kheej. Raug tshem tawm rau lub rooj ntev zaum xovxwm nrog lawv ob txhais tes nyob rau hauv qhov nyuaj version - heev khaub-ncaws nyias tsim, muaj ntau ntau yam drawings rau nws, yog ib tus uas koj yuav saib tau saum toj no. Los ntawm pancakes thiab stamped tej yam tuaj. Qhov tseeb yog tias tsis muaj tshwj xeeb Tokarski cov cav tov thiab lwm yam cuab yeej los mus tsim lawv tus kheej heev tsis yooj yim. Yog li ntawd undermining ib co nyiaj thiab khiav mus rau qhov ze cov kev ua si khw! Kuv xav tias cov nqe lus nug ntawm yuav ua li cas kom lub rooj ntev zaum xovxwm, thiab ntau lwm yam nthuav lus, peb ntsia. Hmoov zoo nyob rau hauv koj txoj kev kawm!