Txhua hnub norm ntawm cov nqaijrog, cov nqaijrog thiab carbohydrates (xam cov lus)

Nyob rau hauv thiaj li yuav pab kom koj los yog tswj koj qhov ceeb thawj, nws yog tsis tseem ceeb seb koj puas ua mus pib dua nws, los yog hu rau cov nyiaj them yug koj nyob rau hauv txhua txoj kev cia li yuav tsum tau paub dab tsi txhua hnub nqi ntawm roj, protein thiab carbohydrates. Lub rooj yuav pab tau koj mus nrog nws nyob rau hauv ib tug jiffy.

Txoj cai tus naj npawb ib: tus yuam sij rau kev kawm tau zoo - txoj cai tshuav nyiaj li cas

Tag nrho lub cev yuav tsum tau rau cov as-ham, micro thiab cov loj heev-feem, ntawm chav kawm, yog nruj me ntsis tus neeg. Yog li ntawd, txij li thaum feem ntau ntawm cov lus teb rau cov rau ntawm kev "hnub tus nqi ntawm cov nqaijrog, nqaijrog thiab carbohydrates" yog ua nyob rau hauv lub li ib txwm nruab nrab tus neeg, tom qab ib tug thaum koj yuav to taub li cas nws yuav tsum tau koj lub cev, thiab yuav tsum tau me ntsis kho tej kev pab cuam heev dua lwm yam rau lawv tus kheej.

Qhov yooj yim mis BZHU ratio (cov nqaijrog los yog cov rog, carbohydrates) - yog hais txog 1: 1: 4. Tab sis nws tsis haum tag nrho cov, ntau li ntau nyob rau hauv cov khoom noj nyob rau ntawm koj lub hnub nyoog, hnyav, lub neej style thiab cov kev tshwm sim hais tias koj xav mus cuag. Yog li ntawd, yog hais tias koj xav kom meej pem rau kawm tau li cas kom zoo tshaj plaws siv cov mis nyob rau hauv koj noj cov zaub mov, cia saib txhua yam ntawm nws lub Cheebtsam cais.

cov nqaijrog

Protein - ib tug tseem ceeb feem ntawm tag nrho cov ntaub so ntswg ntawm tib neeg lub cev. Nyob rau hauv cov me nyuam, lawv yog tsim nyog rau txoj kev loj hlob nyob rau hauv cov neeg laus - rau cov nqaij mos lwm. Tus qauv ntawm tag nrho cov nqaijrog muaj ntau amino acids, txhua tus neeg yog ib tug yuav tsum.

Nyiam qhov chaw ntawm cov protein muaj ib tug cim txheej aminokislo - yog ceev, sprouted grain, kua mis nyuj, nqaij dawb nqaij qaib los yog qaib cov txwv, nqaij ntses, muaj roj tsawg cheese thiab lwm yam fermented khoom noj siv mis, mis nyuj.

Xaiv lub tus nqi ntawm cov protein, raws li nyob rau hauv koj qhov ceeb thawj

Lub sij hawm tus nqi ntawm tau ntawm cov nqaijrog yog nyob rau tus nqi ntawm ib tug thiab ib tug ib nrab grams protein ib kilogram ntawm lub cev hnyav. Nws yog ntshaw tias 30-35% ntawm tag nrho cov nqaijrog twb tsiaj keeb kwm, thiab tshuav - nroj tsuag. Yog li, yog tias ib tug neeg laus luj yog, piv txwv li, 70 kilogram ib hnub twg nws yuav tsum haus 105 grams ntawm cov protein, tsuas ib feem peb ntawm uas, piv txwv li. E. 35 grams, yuav tsum tau ntawm cov tsiaj keeb kwm.

rog

Heev yuam kev - nws yog ntseeg hais tias rog kom tsawg yuav tsuas ua mob rau koj tus kheej thiab koj daim duab. Qhov loj tshaj plaws - tag nrho yuav tsum tau txoj kev ntsuas. Sibhawm yog qhov tseem ceeb rau tib neeg lub cev, vim hais tias tsis muaj lawv, muaj ntau yam hlwb yuav tsis ua feem ntau.

Tag nrho cov rog, uas tsuas muaj nyob rau hauv cov xwm, raug muab faib mus rau hauv roj nyeem thiab unsaturated, nws yog txiav txim los ntawm tus piv ntawm fatty acids thiab glycerol nyob rau hauv muaj pes tsawg leeg.

peb loj polyunsaturated fatty acids lub cev xav tau kev pab rau tej kev hauj lwm - yog lub Omega-3, Omega-6 thiab Omega-9. Koj yuav nrhiav tau lawv nyob rau hauv cov ntses, cov noob taub dag, zaub roj (txiv, almond).

Noo rog raug xaiv nyob rau hauv ib tug ncaj qha txhais npaum li cas, saturate lub cev nrog rau qhov tsim nyog ua lub zog. Tiam sis ceev faj, ib tug loj npaum li cas ntawm cov roj nyeem nyob rau hauv cov khoom noj muaj txhawb rau ib tug nce deposition ntawm cholesterol nyob rau hauv cov phab ntsa hauv cov hlab ntsha.

Yuav ua li cas tshwm sim yog tias koj kiag li tshem tawm cov roj?

Nws tseem yog nqi txo mus rau ib tug tsawg kawg nkaus tus nqi ntawm tau ntawm thiaj li hu ua trans rog, raws li lawv zoo ntxim rau lub cev yuav tsis tau hu ua ib tug zoo. Feem ntau, cov rog no yog tam sim no nyob rau hauv hmoov khoom, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv margarine.

RDA roj rau cov txiv neej - 100-150 grams rau cov poj niam - 85-115. Rau cov neeg laus nws yog pom zoo kom txo tau cov roj kom tsawg rau 70 grams tauj ib hnub.

Qhov uas tsis muaj roj tej zaum yuav txo tus zuag qhia tag nrho kev tiv thaiv, muaj teeb meem nrog lub hauv paus poob siab system, plob tsis so tswj cov teeb meem thiab duodenal rwj.

Ntev lub xub ntiag ntawm rog nyob rau hauv kev noj haus yog qhov ua rau muaj zog ntshav roj ntau ntau, rog thiab yuav txo tau kev nco.

carbohydrates

Carbohydrates yog ib tug ntawm lub ntsiab Cheebtsam ntawm peb niaj hnub noj cov zaub mov. Ntxiv mus, nws yog ib tug ntawm cov tseem ceeb tshaj plaws qhov chaw ntawm lub zog. Uas yog vim li cas cov yuav txo tau nyob rau hauv tus nqi ntawm cov carbohydrates noj tsis zoo yuav tsis tau. Nws yog tseem ceeb rau kev kawm yuav ua li cas los xaiv tus "txoj cai" carbs.

Lub zog uas yog nkag rau ib hnub nyob rau hauv tib neeg lub cev, kwv yees li peb-fifths yuav tsum tau Iwj tau raws nraim txoj carbohydrates ib tug caum - vim qhov yooj yim, thiab tus so - lub combustion ntawm cov nqaijrog thiab nqaijrog. Yog li ntawd, txhua hnub tus nqi ntawm cov protein thiab carbohydrates nyob rau hauv koj noj cov zaub mov yuav tsum tau sib haum mus rau tus xov tooj ntawm cov rog.

Tag nrho cov carbohydrates uas tsuas nyob tau rau koj phaj, muab faib mus rau hauv peb pawg loj: monosaccharides, polysaccharides thiab oligosaccharides. Tag nrho cov ntawm lawv yog cov tseem ceeb rau peb lub cev, los yog tej cov nqaijrog thiab nqaijrog tsuas yuav tsis yuav absorbed. Qhov loj tshaj plaws ib feem ntawm uas nkag mus rau hauv lub cev ntawm carbohydrates - nws monosaccharides thiab disaccharides. Ceev faj thaum nkag mus kawm rau ntev li qab zib rau koj lub cev, ib feem ntawm nws yuav noog nyob rau hauv cov nqaij thiab siab li glycogen.

Yuav ua li cas lwm tus yog carbohydrates?

Tsis tas li ntawd, raws li lub sij hawm los yog tus nqi ntawm zus tau tej cov zog los ntawm lub cev, carbohydrates raug muab faib mus rau hauv ceev thiab qeeb (los yog, raws li lawv yog hu ua, ob leeg yooj yooj yim thiab complex).

Qeeb carbohydrates yuav tsum ua ib tug mus tas ib feem ntawm koj txhua hnub khoom noj, tab sis rov, tsis txhob sib zog heev tus nqi ntawm no substance nyob ntawm yuav ua li cas active txoj kev ua neej koj ua. Txawm li cas los, lub nruab nrab txhua hnub tus nqi ntawm carbohydrates - txog 350-500 grams, tsis muaj ntau.

Ib qho ntawm feem siv tau ntawm cov neeg sawv cev ntawm ceev ceev carbs yog qab zib, raws li nws cov qauv yog tsuas yog ob tug molecules - yog piam thaj thiab fructose. Fast carbohydrates (tag nrho cov hom ntawm cov khoom qab zib, txiv hmab txiv ntoo, muffins, thiab lwm yam Etc ..) Yog absorbed nrog lub instantaneous ceev ntawm cov ntshav yuav luag tam sim ntawd tom qab peb noj, tab sis lawv ploj sai sai li tawm. Yog li ntawd, nws yog ntshaw, yog hais tias tsis tag, ces tsawg kawg yog li ntau li ntau tau los mus tshem tawm los ntawm koj cov zaub mov khoom noj oversaturated ceev carbohydrates. Nco ntsoov tias, ceev ceev carbohydrates - lub ntsiab initiator ntawm cov rog. Yog li ntawd, yog tias koj xav kom nws tus kheej xam cov hnub tus nqi ntawm cov roj, protein thiab carbohydrates, nco ntsoov them sai sai mus rau lub yav dhau los.

Tsis zoo li cov thawj, qeeb carbohydrates yog absorbed rau hauv cov hlab ntsha ntau tshaj ib tug ntev npaum li cas lub sij hawm lub sij hawm, tab sis nws tshwm sim thiab nws yog ntau npaum li cas tusyees, thiab cov roj khw muag khoom ntawm lub cev yog tsis Iwj.

Lub sij hawm tus nqi ntawm cov nqaijrog, cov nqaijrog thiab carbohydrates: muab xam rooj

Qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob rau hauv ib tug noj cov zaub mov - nws yog ib txoj cai tshuav nyiaj li cas BZHU, lub rooj tooj uas yog txiav txim tsuas yog los ntawm koj lub hnub nyoog thiab txoj kev ua neej. Nco ntsoov tias, tag nrho cov taw tes ntawm dieting thiab kev noj haus tsuas yog tsis tau kiag li tshem tawm los ntawm koj cov zaub mov tag nrho cov hom ntawm kev phem kev qias, tawm hauv tsis muaj dab tsi tab sis zaub thiab tshuaj ntsuab. Lub ntsiab thiab lub ntsiab lub hom phiaj - kom paub tseeb tias lub cev tau txais xwb txoj cai npaum li cas ntawm cov as-ham hais tias nws xav tau kev pab.

Rau cov me nyuam thiab cov laus txhua txhua hnub nqi ntawm roj, protein thiab carbohydrates (Rooj qhia hauv qab no) raws ho. Nws yuav tsum tau muab los xav. Yog hais tias koj nruj me ntsis raws li tag nrho cov saum toj no lub tswv yim, koj yuav to taub hais tias lub xam ntawm lub hnub yuav tsum tau ntawm cov protein, rog thiab carbohydrates - nws yog, nyob rau hauv Feem ntau, tej yam yooj yim txaus. Thiab tau txais txiaj ntsim los ntawm nws heev, heev npaum li cas!

Yuav kom koj nws yog ntau yooj yim rau xaiv dab tsi zoo rau koj, hauv qab no yog cov hnub tus nqi ntawm cov roj, protein thiab carbohydrates. Rooj rau cov txiv neej thiab cov poj niam muaj tag nrho tseem ceeb tsim nyog.

xaus

Yuav kom xav tias koj cov zaub mov. Piv txwv li, puav leej muaj cov rog thiab carbohydrates yog tsis pom zoo rau cov yog vim li cas hais tias thaum koj tau txais ib pob sum thiab hais tias, thiab lwm lub cev thawj pib lub neej puas carbohydrates, vim hais tias qhov no nws yuav tsum tau npaum li cas tsawg lub sij hawm tshaj lub ua ntawm cov nqaijrog. Yog li, cov rog tsuas tso rau hauv cia.

Carbohydrate kom tsawg tom qab rau los sis xya teev nyob rau hauv rau yav tsaus ntuj yog zoo dua kom tsis txhob, los yog txawm tshem tawm, lub yav tsaus ntuj ntawm lub metabolism tau txais ib tug me ntsis qeeb qeeb, thiab yog li ntawd, ua carbohydrates tsis tau siab, thiab insulin yog tso tawm rau hauv cov ntshav nyob rau hauv excess.

Yog hais tias koj xav, piv txwv li, kom poob ceeb thawj, muab rau lub sij hawm los ntawm tej yam yooj yim carbohydrates, thiab nqaijrog yog zoo tshaj plaws ntim los ntawm ceev los yog ntses. Tsis tas li ntawd, txwv tsis pub tus xov tooj dawb mov thiab qos yaj ywm.

Thiab kom lub puab tshuav nyiaj li cas yuav muaj ntau yam yooj yim dua kom raug xam cov hnub yuav tsum tau ntawm cov nqaijrog, cov nqaijrog thiab carbohydrates. Lub rooj nyob rau tib lub sij hawm koj yuav ua ib tug indispensable pab.

Thiab rau koj thaum pib nws yog ntau yooj yim rau kev tswj koj tus kheej, sim pib ib cov zaub mov chaw muag mis nyuj. Nyob rau hauv nws koj yuav sau txhua yam lawv tau noj thaum lub sij hawm ib hnub. Thiab tsis txhob cia li sau, tab sis kuj mus ua hauj lwm, thiab ua ntej noj mov luj batch thiab xam ntau npaum li cas nws protein, rog, carbohydrates thiab calorie ntau ntau. Tsuas yog qhov no yuav tsum tau tiag tiag tsis ncaj ncees, vim hais tias koj heev-ces lub cev cia li tsis haib haib! Tsis txhob hnov qab hais tias muaj yog ib tug txhua txhua hnub tus nqi ntawm cov nqaijrog, nqaijrog thiab carbohydrates, uas tsuas yuav tau ua raws li.