Triceps workout nyob rau hauv lub gym thiab nyob rau hauv tsev

Nyob rau hauv hnub no lub ntiaj teb no, cov txiv neej thiab cov poj niam xav tias pumped ob txhais tes hais txog ntawm no quab yuam. Triceps workout yuav siv sij hawm ib co ntawm lub sij hawm, tsis tsuas kev ncaws pob, tab sis kuj zoo tib yam neeg. Nyob rau hauv cov ceg nqaij neeg mloog tsis tshua muaj heev, tiam sis lub ntsiab ntawm txoj kev kawm Triceps hnov tam sim ntawd.

Tu siab, mus cuag tej yam nyem tsis yog li ntawd yooj yooj yim li no mas, thaum xub thawj siab ib muag. Nyob rau hauv tas li ntawd, muaj coob tus neeg tsuas tsis paub yuav ua li cas txaus ntsuam xyuas qhov teeb meem no thiab lawv tus kheej lub zog. Tej kis las yuav tsum kuas thiab tus neeg mob. Ob peb mus txog lub hom phiaj ntawm ib tug ceev npaum li cas, ua lub load. Feem ntau cov feem ntau nyob rau hauv tej lub sijhawm, deteriorating noj qab haus huv thiab ib lub siab xav kom muaj ib tug nqaij Triceps disappears.

yog vim li cas lub tsheb ciav hlau

Kev ncaws pob paub yog vim li cas kev kawm lub Biceps thiab Triceps. Muaj ib hnub, lawv, ntawm chav kawm, tau mus ua ke, tab sis tseem muaj ntau coaches yuav tsum tau mus faib txoj kev kawm ntawm cov nqaij, loading lawv nyob rau txawv hnub.

Ib tug ntau ntawm ncaws pob striving los ua tus tswv ntawm lub loj Biceps, tab sis hais tias nyob rau hauv qhov tseeb feem ntau ntawm nws yuav siv sij hawm Triceps. Nws ua rau ib tug neeg lub cev yog zoo npaum li cas, vim hais tias cov kev loj hlob thiab strengthening ntawm cov nqaij yeej ib txwm nyob rau hauv zam.

Nyob rau hauv tas li ntawd, nyob rau hauv thiaj li yuav saib athletically, koj yuav tsum tau siv lub sij hawm thiab deltoids. Tsaug rau kev cob qhia ob txhais tes yuav tsis zoo tsis zoo. Tab sis lub ntsiab haum yog tseem tsim nyog ua Triceps. Nyob rau hauv txhua ce (zaum, pw los yog sawv) yeej ib txwm txais Triceps. Nws li nram no los ntawm qhov no xaus - cia li txoj cai kev kawm Triceps das lub sij hawm mus kom tsim lub xub pwg nyom thiab pectoral leeg.

Cov poj niam thiab cov txiv neej muaj peev xwm cob qhia thiab tsim cov nqaij ntshiv ntawm lub caj npab, yuav ua li cas lawv xav kom nws. Txhua tus neeg - ib tug neeg uas muaj lawv tus kheej lub tswv yim ntawm lub zoo meej lub cev thiab kam mus cuag nws lub hom phiaj.

yooj yim hauv paus ntsiab lus

Tej kev cob qhia (hauv siab, Triceps, rov qab, lub xub pwg nyom seb pumped - tsis) yuav muab txhua leej txhua tus ib tug zoo tshwm sim. Tom qab maj mam ua kev nyuaj siab ib tug neeg pom tau tias qab ntxiag mob nyob rau hauv cov nqaij, sau cia lawv nce.

Stereotypes uas yog txuam nrog rau cov nqaij ntshiv nyob rau hauv lub caj npab, cov neeg kom rau lawv tus kheej. Muaj coob tus neeg ntseeg tau hais tias ib yam nkaus thiab nquag load yuav muab yav tom ntej thiab haum ceev tau. Tab sis nws tsis yog li ntawd. Cov leeg yuav tsis siab tsim yog hais tias tus txheej txheem yuav leeb. Lub thiaj li hu ua coj tsis ncaj tshwm sim tsuas yog rau kev ncaws pob uas xav los txhim kho lub ua tau zoo tsuas yog rau cov kev sib tw thiab cov zoo li. Khoom noj kom zoo thiab txig ua los hom yuav pab tau rov qab los ntawm kev nyuaj siab thiab ceev rov qab mus rau li qub pace tsis muaj kev raug mob.

Ua ntej koj yuav ua li koj tus kheej txoj kev kawm kev pab cuam, koj yuav tsum nco ntsoov cov nram no cov kev cai:

• Triceps load yuav tsum tsuas yog ib zaug ib lub lim tiam;
• txhua successive workout yuav tsum tsis txhob yuav sib zog tshaj yav dhau los;
• ib ce yuav tsum muaj xws li ntawm tsawg kawg yog peb poob lawm;
• khoom hnyav yuav tsum tau xaiv thiaj li hais tias koj yuav ua li cas txog 10-12 repetitions;
• Qhov kev pab cuam yuav tsum ib ce muaj zog txhua txhua ib feem ntawm lub Triceps;
• ntawm workouts mus ua ib tug ua tiav so (koj yuav tsis muab tso rau lub hauv siab tom qab kev kawm Triceps los yog vice versa).

lub cev

Lub ntsiab kev kawm Triceps ce uas tsis dhau txoj, yuav ua tau tom tsev los yog nyob rau hauv gyms nrog tshwj xeeb khoom.

Triceps - qhov no yog tsis ib qhov chaw. Muaj ntau beginners tsis paub hais tias cov Triceps muaj peb taub hau (li no lub npe). Long, nrub nrab thiab sab taub hau ntawm lub Triceps yog lub ntsiab. Txhua tus ntawm lawv yog lub luag hauj lwm rau ib los yog lwm daim ntawv, yog li ntawd cov txiv neej thiab poj niam workout muaj tej yam sib txawv nruab nrab ntawm lawv.

Lateral yog nyob rau sab nraum lub xub pwg thiab yog lub luag hauj lwm rau cov tsim ntawm horseshoe-zoo li tus nqaij. Nrub nrab yog nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm cov theem nrab txoj kab, tab sis ntev (loj loj) - raws humerus.

Lub ntsiab muaj nuj nqi ntawm lub Triceps - ib tug wires thiab dabtsi yog khoov caj npab. Tab sis qhov ntev lub taub hau, nyob rau hauv tas li ntawd, yog tseem muab kev koom tes nyob rau hauv lub zog ntawm tus tes nrog rau lub cev.

ce

Uniform kev kawm Biceps / Triceps (lub xub pwg nyom, rov qab, lub hauv siab) yog qho tseem ceeb heev rau beginners. Cov tub ntxhais hluas feem ntau them xim rau cov nqaij ntshiv thiab sim thauj lawv mus rau lub siab tshaj plaws. Tab sis yuav tsum tseem nco ntsoov tias nyob rau hauv txhua rooj plaub yuav tsis tau muab tsis muaj ib tug ntau ntawm qhov ceeb thawj txoj kev kawm. Tag nrho cov loads nce maj thiab, raws li, muaj ib tug cai rau txhua tus neeg uas nws tau ua rau ib tug ntshiab lub sij hawm ncej. Nyhav khoom thiab tus naj npawb ntawm repetitions txiav txim seb tus cob qhia, tsis txhob sib zog heev nws thiab sim ua rau ib tug kev pab cuam ntawm lawv tus kheej.

zaus ntawm cov kev kawm

Triceps workout yuav tsum nco ntsoov yuav txig siv rau hauv lub zuag qhia tag nrho cov kev pab cuam. Txhua tus neeg yuav tsum paub hais tias tus sab, nrub nrab thiab ntev hau mus rau hauv lub active hom thaum loaded lub xub pwg nyom thiab lub hauv siab. Qhov zoo tshaj plaws kev xaiv yuav muab kev kawm ce rau tus deltoid thiab Triceps leeg. Tag nrho cov tsim tsis dhau ntau yam kev xaiv rau ib ce muaj zog rau lub xub pwg nyom, yog li ruaj nra hnyav rau lawv yuav tsum tsis txhob ntshai.

Tuaj tshiab rau lub kev ua si nawv yuav txaus load pectoral nqaij thiab lub xub pwg nyom. Rau xws li cov neeg tsis tas yuav mus faib tej qho hnub mus thauj cov Triceps. Tab sis tom qab, thaum cov nqaij muaj kom pab tau thiab siv tau rau cov kev cob qhia, koj muaj peev xwm ntxiv ib ce rau Triceps.

Fabkis txoj xovxwm

Raws li twb hais saum toj no, Triceps workout combines ob peb ce. Ib qho ntawm feem ntau yog cov Fabkis xovxwm. Yuav kom ua tiav yuav tsum tsis txhob muab tso rau ntau heev luj, txij li thaum lub haum yog nyob rau hauv extension ntawm ob txhais tes nyob rau hauv ib tug kab rov tav txoj hauj lwm. Ntawm no nws yog feem ntau muab kev koom tes sab taub hau, thiab lub hom phiaj ntawm lub ce - nqus fibers.

Tsheb ciav hlau (lub xub pwg nyom Triceps) muaj xws li cov Fabkis xovxwm, qhov kev siv ntawm cov uas txheej txheem yog tsis yog li ntawd yooj yooj yim li no mas, thaum xub thawj siab ib muag:

1. Pw rau ib tug ca lub rooj ntev zaum (tsis qaij de), tsa koj ob txhais tes mus zoo thiab thov kom tus neeg pab yuav xa cov ncej.
2. Noj cov ncej nrog kev pab los ntawm lub sab sauv tuav, koj yuav tsum khoov hauv tej caj npab kom cov ob txhais tes twb nyob ib ncig ntawm nws hauv pliaj.
3. Ces ob txhais tes unbent rau lub siab tshaj plaws, thiab ib tug thib ob so dua khoov.

Qhov no qoj ib ce tso cai ua txig txhua tus neeg. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ua ib tug Fabkis txoj xovxwm thaum pib ntawm txoj kev kawm, tab sis tom qab ib tug ob peb laub-ups. Txhua yam koj yuav tau ua hais txog 15 reps thiab 4 poob lawm.

Ib tug ntau ntawm qhov ceeb thawj coj nws tsis yog tsim nyog, vim hais tias nws yog zoo dua rau ua txoj cai xyaum, tab sis nrog ib lub teeb ncej, es yuam koj tus kheej mus xav ntau siab, tab sis, nrog rau cov tsis ncaj ncees lawm kev siv. taw yuav tsum muaj tseeb rau hauv pem teb. Yog hais tias peb muab tso rau lawv nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, koj yuav tau yooj yim tau raug mob.

Extension caj npab rau rau sab saum toj saum txee

Txhua workout Triceps nqaij yuav muaj kev cuam tshuam tib neeg noj qab haus huv. Qhov no qoj ib ce yog universal, vim hais tias muaj kev koom tes rau tag nrho cov hau. Lub ntsiab hauj lwm yog los tho nyem thiab nkhaus. Vim qhov yuav ncua ntxiv ntawm ob txhais tes rau saum txee beams Triceps yog kom meej meej pom externally.

Triceps workout niaj hnub nyob rau hauv lub nrog qhib ntau lub sij hawm tshaj domestic kev xaiv, raws li muaj ntxiv cov khoom. Qhov no qoj ib ce yog ua nyob rau hauv cov kev thaiv, uas muaj ib tug taag kov thiab ib tug cable.

Ua ntej peb yuav tsum ua qhov tseeb lub cev txoj hauj lwm - ib tug ko taw rov qab rau ib sab, thiab lub cev me ntsis qaij de rau pem hauv ntej. Ib txhais tes rests on ib lub phab ntsa los yog ib tug ncej, thiab lub thib ob sab tuav yog npaum li cas los tus kov. Nyob rau nqus cov kov yuav tsum tau rub lawm, qhua nrog lub Triceps mus rau lub max, thiab raws li koj tso pa tawm maj mam ua kom ncaj rau sab caj npab, tab sis tsis muaj zog sharply. Kaum Ob tug repetitions yuav tsum txaus.

Extension yog ua txhais tes nyob rau hauv lub kawg ntawm txoj kev kawm. Nws yog ib tug yuav tsum nyob rau hauv tej kev pab cuam.

Extension caj npab nrog tus luj ntawm lub taub hau

Tsheb ciav hlau (rov qab, Triceps) muaj ib tug ncaj yooj yim ce, uas yuav yuav tsum tau tsuas yog ib lub dumbbell. Thaum ua tau zoo ce nyob rau hauv tsev , koj muaj peev xwm siv lub fwj dej los yog xuab zeb. Nws yuav pab ua hauj lwm tawm ib tug nyem thiab ua rau nws pom externally. Feem ntau cov yuav loaded nrog rau hauv nruab nrab thiab txheej qhov chaw, li ntawd, raws li ib tug tshwm sim rau ib thaj tsam nruab nrab ntawm lawv yog kom meej meej pom.

Nyob rau hauv tas li ntawd mus rau lub Triceps nqaij thiab luj tshib nws yuav tsum tau siv. Txheej txheem hauv qab no:

1. Koj yuav tsum los zaum rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum, so nws ob txhais taw rau hauv pem teb. Nws ua hauj lwm tsuas yog ib txhais tes, cov lwm yam yog nyob rau hauv ib tug dawb txoj hauj lwm. Tes nrog yuav tsum tau mus tsa lub dumbbell ncaj nraim rau pem. Yog li ntawd nws yog tsim nyog los tswj theem txoj hauj lwm rov qab.
2. Inspiratory tes khoov mus rau lub dumbbell qab koj lub taub hau mus zoo. Quav nyob rau hauv lub luj tshib yuav tsum kos nyob rau hauv ib txoj cai kaum sab xis. Care yuav tsum tau noj nyob rau hauv lub thib ob yog ib feem ntawm lub caj npab - nws yuav tsum tau immobilized lub xeev. Koj muaj peev xwm tuav lub caj npab nrog nws sab tes.
3. Tom qab ncav qhov zaum kawg taw tes koj ua ncaj rau sab caj npab maj mam. Nyob rau hauv razognutm txoj hauj lwm yuav tau sim ntau li ntau tau rau yus txoj kev Triceps.

Ib-handed lag luam yog tso cai tsis muaj ntau tshaj li 15 reps. Thaum lub cev tsis lean.

Lub rooj ntev zaum xovxwm nqaim tuav

Luv kev kawm (hauv siab, Triceps) tsis yuav tsum tau siv zog npaum. Lub rooj ntev zaum nias ua hauj lwm tsis tau tsuas yog Triceps tab sis kuj cov deltoid thiab pectoral nqaij.

Yuav kom ua tau no ce koj yuav tsum coj lub bar thiab lub rooj ntev zaum nrog lub riser. Nrom ca rau cov raug tshem tawm thiab so nws ob txhais taw rau hauv pem teb yuav tsum tau tus ncej (kev ncua deb ntawm lub ob txhais tes yuav tsis pub tshaj peb xib teg nyob). Raws li los ntawm ib tug yooj yim zog - caj npab tais thiab lub bar yog lowered mus rau lub hauv siab rau lub nqus thiab tso pa tawm ob txhais tes unbent rau lub siab tshaj plaws.

Kawm Triceps li qhov nyhav li tag nrho cov txiv neej. Tom qab tag nrho, rau lawv nws yog ib qho tseem ceeb struts thiab zoo nkauj ua si daim duab. Tab sis koj yuav tsum ua raws li tej yam kev cai nyob rau hauv kom tsis txhob raug mob.

Dhau ntau los yog nqaim tuav ntau yuav tsum tsis txhob siv. Koj kuj yuav tsum tau kom ib lub qhov muag rau nws rov qab. Feem ntau troughs nyob rau hauv lub duav rov sauv ua los ntawm lawv tus kheej, tab sis yuav tsis tiv thaiv nws. Lub taub hau, lub xub pwg hniav thiab pob tw - peb cov ntsiab lus tseem ceeb uas yuav tsum tau muab tso rau hauv lub rooj ntev zaum thaum lub sij hawm lub ce. Thiab nws yog pom zoo kom ua thaum pib cov chav kawm ntawv.

tsom tom qab

Muaj coob tus neeg xav paub tau tsev Triceps workout. Qhov no qoj ib ce yog qhov zoo tshaj plaws rau lub tsev raws li rau nws siv tsis yuav tsum tau saib rau tshwj xeeb cov khoom.

Laub ib ce nrog ib tug ua kom pom tseeb tom qab nws yog ib tug zoo ce rau cov neeg uas nyiam martial arts. Triceps tsis tsuas tau lub zoo meej saib, tab sis kuj yuav muaj zog. Lawv muaj peev xwm ua tau nyob rau hauv ob variants:

1. Nws xav tau ib lub rooj ntev zaum. Koj yuav tsum mus zaum rau ntawm lub ntug ntawm lub ob txhais tes mus so zoo nyob rau hauv lub rooj ntev zaum nias lawv mus rau lub cev. Ces lub cev yog raug thawb rau pem hauv ntej rau ntawm qhov chaw ces tsuas ob txhais tes. Qhov no txoj hauj lwm yog tsim nyog khoov rau sab caj npab inspiratory thiab expiratory ntseeg nkaws unbend.
2. Peb yuav tsum tau ob tej ntawm lub qhov siab tib yam. Txheej txheem yog raws nraim tib yam, tab sis ob txhais ceg yog tsis so tiv thaiv hauv pem teb, thiab lub thib ob lub rooj ntev zaum.

Tej laub-ups yuav tsum tau ua nyob rau ntawm qhov pib ntawm cov chav kawm ntawv. Lawv yuav siv tau ob qho tib si raws li ib tug oob khab thiab tag nrho cov kev qoj ib ce. Koj muaj peev xwm txawm siv ntxiv hnyav yog kev kawm.

Nqis los yuav tsum tau lub feem ntau, tab sis tsis kov hauv pem teb nrog lub pob tw. Ob txhais tes yuav tsum nco ntsoov yuav tense, raws li cov slightest so rau cov nqaij ntshiv yuav ua tau kom raug mob.

Extension txhais tes rau ntawm lub sab saum toj saum txee

Kawm Triceps nqaij yog tseem ceeb rau cov txiv neej thiab cov poj niam. Lateral lub taub hau yog muab kev koom tes no lub feem ntau. Lub hom phiaj yog shaping Triceps.

Ua txhua ce nyob rau hauv tib txoj kev raws li qhov yuav ncua ntxiv ntawm ib txhais tes. Qhov txawv tsuas yog tias nyob rau hauv no embodiment, ua hauj lwm ib txhij nrog ob txhais tes. Pib txoj hauj lwm yog tsis sib txawv - ko taw rov qab thiab lub cev me ntsis qaij de rau pem hauv ntej. Txawm tias yog koj xav kom muaj cai mus tsom rau ob txhais ceg, muab lawv lub xub pwg dav sib nrug.

Tes extension yog ua nyob rau ntawm qhov kawg ntawm cov chav kawm ntawv, vim hais tias cov hnyav load lawm, thiab koj yuav tsis nres lub workout ruaj. Nws yuav muab tau yooj yim ua ke nrog laub-ups, ntawm rov qab thiab zhimami dag.

Lub rooj ntev zaum rau sis tsis ncaj tuav

Ib ce muaj zog cov Triceps muaj xws li heev zoo ce - dips nrog ib tug ntxiv ceeb thawj. Ntawm no sau tag nrho Triceps, tab sis nyob rau hauv thiaj li yuav tau txais cov kev kawm, koj yuav tsum tau lo rau cov kev cai:

• tsuas siv cov nqaim beams;
• tag nrho amplitude;
• sim kom lub cev tsis muaj tilting;
• lub luj tshib nyob ze rau qhov lub cev.

Nrog nws tus kheej yuag yuav luag txhua tus yuav ua li cas hais txog 10 repetitions. Yog hais tias xws li ib tug tshwm sim tau tau tiav, nws tseem tau mus tsiv mus rau nyhav ntxiv. Yuav kom complicate muab tshwj xeeb siv, uas yuav tsum tau txuas pancakes los yog dumbbells.

barbell ce

Kev kawm tes (Triceps) muab ib tug zoo tshwm sim yog tias koj siv lub bar. Pib txoj hauj lwm - ko taw xub pwg dav sib nrug, caj npab bent nrog tus luj ntawm lub taub hau. Qhov no qhov teeb meem no yuav ua rau nws tau rub cov nqaij ntshiv thiab npaj lawv rau hnyav loads. Qhov kom zoo dua yog tias nws yuav ua tau ob qho tib si sawv thiab zaum, tab sis nyob rau hauv txhua rooj plaub, kev saib xyuas yuav tsum tau coj rov qab.

Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv tsis tas yuav hloov lub barbell dumbbell. Tom qab kev tuav tus pas dauv ho, ces lub luj tshib yuav tsum tsiv sib nrug, thiab nws tsis muab cov kev kawm no. Lub ce yuav tsum tau mus qeeb. Jerks los yog tsis ruaj tsis khov lub cev txoj hauj lwm entail loj raug mob. Yog li ntawd, rau tej kev ua hauj lwm yuav tsum tau kho kom zoo thiab ua.

Extension caj npab hauv lub nqes hav

Favorite txiv neej workout (rov qab Triceps) yuav pab tsim tsis tsuas cov nqaij ntshiv ntawm lub caj npab, tab sis rov qab, ua tus luj. ua no ce yog tsis heev nyuaj. Nws lub ntsiab hauj lwm yog nqus ib nyem. Siv ib tug ntau ntawm qhov ceeb thawj tsis yog tas, lub teeb dumbbells haum rau nws. Nyhav yuav tsum tau xaiv nyob rau hauv xws li ib tug txoj kev uas thaum tsiv txhais tes yuav xav tias cov ua hauj lwm rau hauv lub Triceps. ua cov txheej txheem no:

1. Nws tshuav caj npab thiab txhais ceg hauv caug rests nyob rau hauv lub rooj ntev zaum, txoj cai ceg yog kom meej meej sawv nyob rau hauv pem teb, thiab cov dawb txhais tes tuav ib tug dumbbell.
2. Tes nrog lub dumbbell yog tsim nyog khoov ntawm lub luj tshib thiab nias rau lub cev.
3. Inspiratory caj npab unbent, thaum ntxiv lub cev kab, raws li koj tso pa tawm, khoov dua.

Nco ntsoov hais tias cov tes yuav tsum nco ntsoov yuav nyob ze rau qhov lub cev, txwv tsis pub rau cov nqaij ntshiv yuav tsis tau lim thiab qoj ib ce yuav tsis tau ua kom raug.

complex ce

Nyob rau hauv tas li ntawd mus ib tug neeg ce kev kawm kev pab cuam rau cov Triceps kuj nws muaj ob ceg - lub ntsiab thiab tej koom haum. Lawv yog cov tsim tsuas yog rau cov tub txawg uas yog muab kev koom tes nyob rau hauv cov kev ua si rau ib tug heev lub sij hawm ntev.

Lub hom phiaj ntawm qhov yooj yim ua yog ib qho kev nce nyob rau hauv lub qhov hnyav thiab lub zog ntawm cov Triceps. Ce heev, li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb yuav tau nco ntsoov ntawm no thiab feeb meej. Pib kawm koj yuav tsum tau twv yuav raug hu nrog ib tug zoo sov-up, ces koj yuav ua tau ib tug ob peb presses nrog ib tug me me ceeb thawj. Thiab tsuas yog tom qab uas cov nqaij ntshiv yog sov so thiab npaj txhij rau lub heavy ce. Tus thawj teeb muaj benching simulator Smitt (4 mus kom ze - 12, 10, 6 thiab 6 repetitions), extension caj npab los ntawm qab lub taub hau nrog lub stamp (3 le caag - 6, 7, 8 repetitions), thawb tsawg lub rooj ntev zaum ntawm rear (txoj kev 3 - 6, 7, 8 repetitions), lub Fabkis xovxwm (3 le caag - 8, 10 thiab 12 repeats).

Cov ua hauj lwm hauv paus ntsiab lus ntawm cov workout pyramid, i.e., cov khoom hnyav maj tsub kom, thiab tus naj npawb ntawm repetitions tsawg. Nyob rau hauv cov kev tshwm sim ntawm teeb meem nrog lub simulator ce Smitt, nws yuav hloov pa xyaws.

Ib tug thib ob (koom haum pab) complex enables me ntsis pab nqaij tom qab yooj yim txoj kev kawm. Nws yog txwv tsis pub kom dhau, raws li mus cuag tej yam kev tshwm sim yog tau tsuas yog hais tias tus fix thaum ntxov ua tau zoo ntau tsis muaj zog txaus. Tom qab hnyav txoj kev kawm tsis muaj so yog loaded tsis tau tsuas yog nqaij tab sis kuj lub siab, uas yog vim li cas cov neeg feem ntau muaj kev nyuaj siab thiab voos.

Lub complex muaj: Fabkis benching nyob rau hauv ib tug kab rov tav txoj hauj lwm (4 mus kom ze - 8, 9 thiab 10 repeats), extension ntawm lub taub hau thiab qhov yuav ncua ntxiv caj npab nyob rau hauv tus nqes hav (ntawm 3 mus kom ze - 8, 10 thiab 12 repeats), benching downward (3 le caag - 8, 10, 12 repetitions).