Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce ntawm cov pob tw nrog dumbbells, barbell, ntawm qhov bar. Yuav ua li cas kom nrawm nris koj cov nqaij mos: kev pab cuam

Ntawm tag nrho cov leeg nyob rau hauv tib neeg lub cev yog indicative tsuas caj npab, Biceps thiab Triceps. Tsis xav txog ntau tus neeg pib tshiab, hla hla lub tsho ntawm qhov chaw ua si, maj mus rau lub plhaub thiab sim ua kom cov nqaij ntshiv nrawm sai sai, txhawm rau rhuav tshem tag nrho cov kev cai ntawm kev siv physics thiab kev siv tshuab. Lub ideology ntawm proportional txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij ntshiv thiab yooj yim ce swept cia tseg novice ncaws pob. Thiab tag nrho cov cai. Xav kom sai sai rau koj tus kheej ib tug lossis loj tes? Muaj, tsis muaj teeb meem!

Tsuas yog nyob rau hauv lub cev noj qab nyob zoo, nqaij ntshiv

Thiab nws yog feem ntau txog kev sov so. Txhua tus neeg pib yuav tsum sov siab rau tag nrho nws cov leeg ua ntej kev cob qhia. Thiab nws txhais tau tias tsis yog txhais tes, tab sis kuj txhais ceg, rov qab, lub xub pwg nyom, caj dab thiab hauv siab. Ua ntej koj paub tias qhov zoo tshaj plaws li cas ntawm kev ua haujlwm yuav pab kom sai tau qhov tshwm sim, koj yuav tau npaj lub cev rau lub nra. Qhov sov so tsuas tsis ua kom cov nqaij thiab pob qij txha, nws yuav pab pib lub plawv dhia paj paws, nce ntshav ncig thoob hauv lub cev. Tom qab cov dej sov zoo, cov ntshav yuav xa cov pa ntau dua thiab cov khoom siv rau cov nqaij ntshiv, ua tsaug uas tus neeg ncaws pob yuav ua haujlwm ntev dua thiab ntev dua nws cov leeg.

Thiab nyob rau hauv txoj kev kawm nws yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub sijhawm so ntawm qhov kev paub thiab kev ua haujlwm yuav tsum tsis pub tshaj peb feeb, txwv tsis pub lub cev yuav muaj sijhawm txaus mus rau hauv lub xeev so. Kev cob qhia lub zog hauv qhov no yuav ua rau muaj kev raug mob uas yuav rhuav npau npau ntawm loj thiab muaj zog tes.

Pib Nias

Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce ntawm cov pob txha yog qhov ua kom zoo ntawm cov caj npab hauv lub luj tshib. Nws yog kwv nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sawv nrog ib tug barbell. Lub caj dab ntawm lub projectile yuav tsum ncaj, hom phiaj rau qhov raug tshem tawm xovxwm nws yog pom zoo kom siv lub rooj ntev zaum Olympic. Lub xib teg ntawm ob txhais tes yog muab rau lawv tus kheej thiab zoo rau lub xub pwg sib koom. Ib qho tseem ceeb hauv qhov kev ua qoj ib ce yog qhov kev nruj nruj ntawm kev sib tw. Nws tsis tuaj yeem tso cai ua kom tiav ntawm cov nqaij thaum pib thiab qhov xaus. Luj tshib ntawm runtime yuav tsum nyob ze lub cev. Ntawm qhov kawg ntawm lub taw tes, lawv muaj peev xwm muab pub tau 5 cm pem hauv ntej, tab sis nco ntsoov tias lub bar tsis muab pov tseg rau ntawm lub hauv siab nrog lub relaxation ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub biceps. Mob hnyav yuav tsum tau xaiv xws li tias ua tau zoo tshaj plaws ntawm qhov zoo tshaj plaws ntawm lub pob tw nrog ib lub pob hauv 9-12 rov qab.

Caj Npab nqaij ua daig sai sai, yog li ntawd koj yuav tsum tsis txhob them ib zaug xwb cheeb tsam rau ntau tshaj li peb los yog plaub ce, nyob rau hauv uas nyob rau 4-5 teev. Qhov kev cob qhia kev pab rau cov leeg ntawm tes yog qhia ob leeg rau ob leeg lub flexors thiab cov extensors ntawm lub luj lub cev. Nyob rau hauv ib hom lus yooj yooj yim - ua ke nrog cov khoom qab zib nws pom zoo kom xyuam xim thiab qoj ib ce rau lub triceps. Cov kev kawm tiav mas yuav tsum tau los tham tom qab.

Zoo sijhawm nrog lub caj dab nkhaus

Qhov tseeb lub npe rau lub caj dab curved yog EZ bar. Lub plhaub plhaub no tsuas yog siv rau cov leeg nqaij. Nrog rau ib lub caj dab tuaj yeem raug cob qhia ob qho tib si nyob rau hauv kev sawv thiab nyob rau hauv ib qho chaw zaum. Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce ntawm kev siv lub pob khoom siv yog ib qho kev raug tshem tawm ntawm Scott lub rooj ntev zaum uas yuav ua rau raug mob, yog li nws muaj nqis los qhia koj tus kheej nrog rau cov txheej txheem ua ntej pib.

Ua ntej, nws yeej tsis tsim nyog los chase ib tug loj hnyav hauv lub cev ua si, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm ua tau zoo ntawm Scott tus raug tshem tawm. Ua kom siab tshaj plaws ntawm qhov siab, nws yog txwv tsis pub mus pw ntawm lub mis ntawm lub mis - tsuas yog taw tes nrog lub luj tshib nyob rau sab saud ntawm lub rooj zaum. Ntawm qhov taw tes qis tshaj, cov caj npab yuav tsum tsis txhob txwm tsis khov. Yog tsis muaj cov khaub ncaws ntxiv, tsuas yog lub dag zog ntawm cov pob txha nqa lub pob mus rau lub puab tsaig. Rau qhov siab tshaj plaws, qhov kev tawm tswv yim no raug pom zoo kom ua nrog tus khub. Tsis ntev tas los no, kev pabcuam hauv kev quab yuam ntawm txoj haujlwm qis tshaj yuav tsis tiv thaiv. Nqa lub bar mus rau ib nrab ntawm qhov kev txav, koj tuaj yeem ua tau ob peb zaug ntxiv, uas yuav ua rau lub siab tshaj plaws.

Ua hauj lwm nrog dumbbells

Ntawm cov tub txawg nws ntseeg hais tias qhov kev ua zoo tshaj plaws nyob rau hauv cov khoom ua si yog cov yeeb yaj kiab uas muaj kev sib tw, tab sis ntau tus pom zoo tias nrog kev pab los ntawm lwm cov neeg zoo li nws tau ua tiav cov ntsiab lus tseem ceeb. Qho ntawm lub nce dumbbell Biceps ua nyob rau hauv ob variations - tuav lawv txhais tes upward thiab nyob rau ntawm ib lub ntawm 90 degrees. Qhov kev xaiv tom kawg yog hu ua "hammer", thiab nws hais tias nws tau tsim los ntawm tus paub zoo Arnold Schwarzenegger.

Thaum lub sij hawm siv qoj ib ce, tsis muaj qhov dumbbells ua viav vias, thiab tag nrho lub cev yog tilted thiab khoov mus pov cov shells. Qhov hnyav yuav tsum tau xaiv xws li ua 8-12 rov ua dua xwb cov leeg ntawm cov pob txha. Yog hais tias koj hloov lub tuav dumbbell caj dab, namely tus ntiv tes xoo rau koj tsiv nyob rau hauv tib lub dav hlau nrog rau lwm tus, koj yuav optionally thauj cov nqaij ntshiv ntawm lub forearm. Ntau tus neeg ncaws pob siv qhov tuav no thaum tag nrho cov kev ua hauv lub cuab. Ntxiv nrog rau txoj kev txhim kho ntawm lub rab phom, tus neeg ncaws pob muaj pob ntsej muag.

Ce nyob hauv txoj hauj lwm zaum

Qhov zoo tshaj plaws ce ntawm caj npab biceps nyob rau hauv zaum txoj hauj lwm yog lub dumbbell xovxwm ntawm ib lub kaum-degree lub kaum ntse ntse. Siv lub rooj ntev zaum nrog txoj kab nqes tes, koj yuav tsum txhim kho lub kaum rau plaub caug tsib degrees. Zaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab noj cov dumbbells, koj yuav tsum tau kov lub qab rooj zaum nrog koj sab nrauv thiab tsis hloov txoj hauj lwm no kom txog thaum kawg ntawm txoj kev. Ob txhais ceg yuav tsum tau rub tawm, tso ko taw thiab hauv caug ntawm sab tod, thiab txo tes thiab ua pa muag thiab so kom txaus.

Kab rov tav dumbbells palms tuaj yuav tsum tsis txhob hloov thaum lub ce. Lub nce toj yuav tsum tau nqa tawm ua ke. Ntawm qhov kawg ntawm lub rooj ntev zaum nws yuav tsum tau muab lub luj tshib rau pem hauv ntej thiab nce mus txog 5-10 centimeters kom zoo dua dabtsi ntawm cov pob tw. Txo dumbbells nyob rau hauv lub pib txoj hauj lwm yuav tsum yog smoothly, yam uas tsis muaj jerking. Nco ntsoov saib xyuas kom txhuam lub luj tshib thiab taug kev hla txoj kev ntawm lub zog ze li sai tau mus rau hauv lub cev. No ce yog siv los ntawm kev ncaws pob ntawm ib hnub dhau los ua kom cov nqaij. Raws li, qhov nyhav rau nws yuav tsum raug xaiv yam tsawg.

Ua haujlwm nrog biceps ntawm lub thaiv

Muaj ntau zaus thaum lub sijhawm ntawm lub cev hnyav nyob hauv lub gym yeej nyob hauv. Hauv kev txiav txim siab tsis txhob tos kom txog thaum lawv tau tso tawm, koj tuaj yeem hloov txoj kev qoj ib ce los ua haujlwm hauv lub block. Qhov hnyav ntawm qhov teeb meem no yog muab sib npaug zos rau ob lub dumbbells. Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce nyob rau hauv chav tsev yog ua nrog ropes, uas yuav muab lub sijhawm los hloov lub kaum sab xis ntawm lub sijhawm ntawm tes thaum lub sijhawm xovxwm.

Vim tias tau khaws cov khoom hnyav thiab muaj cov hlua ruaj ruaj rau hauv qab thaiv, nws yog ib qhov ua tau kom muaj kev tawm dag zog. Thaum muaj teeb meem nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub nris, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau xaiv ib lub twj zoo, thaum ntiv tes ntawm txhais tes yuav tsum nyob saum, thiab lub luj tshib nruj nias rau lub cev. Cov xovxwm yuav tsum tau ua raws li tag nrho qhov siab. Cov tes yuav tsum ceev cia rau qhov tsis sib haum xeeb, tsis txhob cia cov nqaij ntshiv ntawm qhov xaus. Thaum nias lub xov xwm, qhov pib ntawm lub dab tes tsis txaus siab rau lub forearm, uas rau ob peb lej nkees tau nkees thiab hloov tag nrho cov khoom thauj mus rau lub npuas.

Ob peb lub ntsiab lus nthuav tawm

Ob lub ce, uas ncaws pob pom zoo kom ua "superset" - nyob rau ntau hom nqaij ntshiv-antagonists (flexor thiab extensor) muaj txig pov thawj lawv tus kheej. Ntawd yog, cov bicep triceps. Qhov zoo tshaj plaws ce rau cov leeg no tau siv cov dumbbells. Thawj zaug nyob hauv kev sib tw ua ke yog qhov nyhav ntawm qhov kev sib txeeb ntawm lub triceps, sawv ntawm lub nris. Noj cov U-shaped bar, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau yoojyim rau hauv lub nras. Thaum tsim muaj qhov nyhav, qhov tsim nyog yuav tau nce raws nraim thiab tau txais ntau qhov chaw nyob ze. Lub caj dab yog nqa los ntawm saum toj no. Thaum ua txoj kev tshem tawm, koj yuav tsum thawb lub caj dab. Nyob rau hauv no ce, nws yog txwv tsis pub kis koj lub luj tshib rau sab thiab kev pab nrog lub cev.

Ua ib ce thib ob ntawm cov nqaij npuas, koj tuaj yeem xaiv ib lub xov tooj dumbbell nrog ib tug rauj tuav. Nws txawv hauv qhov hais tias cov caj npab yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub cev, ze ntawm lub plhaub li qhov ua tau. Nws yog qhov yooj yim los ua qhov xovxwm hloov dua siab tshiab. Xwb, ua haujlwm nrog dumbbells ntawm Scott lub rooj ntev zaum nrog ib sab tes. Xaiv qhov hnyav, koj yuav tsum so koj lub luj tshib nyob hauv lub rooj ntev zaum thiab nqa qhov nyhav lifting mus rau hauv lub hauv siab hauv puv tag nrho. Cov kev ua zoo tshaj plaws ntawm cov khoom qab zib, uas yog siv rau hauv "supercell", koj yuav tsum ua yam tsis muaj so rau ib qhov chaw so. Tsis txhob ntshai ntawm ntse poob hauv qhov hnyav nyob hauv cov kev xav, qhov no yog ntuj, txij thaum cov leeg muaj khau khaus.

Lwm txoj kev loj hlob ntawm cov pob txha rau ntawm kab rov tav

Lub xub ntiag ntawm ib txoj kab tav toj qhib tau qhib lub sijhawm rau cov neeg ncaws pob. Vim tias nws tuaj yeem txhim kho tag nrho cov leeg ntawm lub npog tas ib ce. Qhov zoo tshaj plaws qoj ib ce ntawm lub ris tsho rau ntawm qhov bar tau ua los ntawm rub tawm hla mus txog ntawm lub nkoj. Hvat rau txoj kev loj hlob ntawm cov khoom ua si yuav tsum xib teg rau koj tus kheej. Rub kom pom zoo tom qab sov so, uas yog, thaum pib ntawm kev ua haujlwm. Dav tuav kis las xaiv lawv tus kheej - nws yog wider tshaj, ntau dua qhov lub load yog kis tau mus rau hauv lub rov qab nqaij. Thaum lub sij hawm rub tawm thaum kawg ntawm qhov qis, koj tsis tas yuav cuag koj ob txhais tes, txwv tsis pub nws yuav ua rau raug mob.

Kev ua hauj lwm ntawm ib lub bar nrog nws qhov hnyav ua rau tus neeg ua kis las yuav tsum tau ua kom txhua tus cov leeg ntawm nws lub cev. Rau cov neeg uas tsis muaj lub sijhawm los xyaum nyob rau hauv lub gym, qhov no yog qhov zoo tshaj plaws kev ua si ntawm cov nqaij mos. Tuaj nrog qhov sib npaug li niaj zaus, uas yog, nrog lub xib teg ntawm yus tus kheej, yuav tsum tsis txhob hnyav hnyav hnyav tes, vim hais tias cov txheej txheem ntawm txoj kev ua haujlwm ntawm lub cev mus rau txoj kev sib tw ntawm lub cev yog coj los ntawm cov nqaij ntshiv nraub qaum - ntawm cov hniav. Qhov no yuav tsum tau nco txog, yog tias tsis muaj kev tshwm sim zoo yuav tsis tiav.

Nqaij lub tsev nyob hauv tsev

Txhua thib ob, txiav txim los ntawm kev txheeb xyuas nyob rau hauv kev tes hauj lwm, hais tias nws tau pumped loj loj nyob hauv tsev. Thiab nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau nyob ze rau qhov tseeb, txhua yam tseeb uas tshwm sim tau tshwm sim. Nws hloov tawm hais tias ib tug txiv neej cia li yuav dumbbells, ib tug bar thiab ib tug bar. Qhov no yog kev ua si hauv tsev tag nrho. Txawm li cas los xij, muaj ntau lub sijhawm uas tsis muaj peev xwm mus rau lub gym, muaj teeb meem nrog cov kab tsim tav toj, thiab tsis muaj cov khoom siv ua si.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm kev ua haujlwm hauv tsev yog ua haujlwm nrog cov neeg ua haujlwm hnyav. Qhov no tuaj yeem yog lub hnab lossis hnab yas, uas yog muab tso rau ib qho kev hnyav hnyav hnyav, cov ntsev thiab qab zib. Nws yog ib txoj haujlwm tsim nyog! Qhov nruab nrab, qhov hnyav ntawm xws li "dumbbell" muaj peev xwm ncav cuag 10-12 kilograms, uas yog txaus txaus rau ib tus neeg laus.

Thiab tseem rau kev ua haujlwm rau tus kheej nws yog qhov tsim nyog yuav tau txais yog tias tsis dumbbells, ces tsawg kawg yog ib qho loj. Qhov no tsawg heev pov tseg yuav cia kom muaj kev paub zoo tshaj ntawm cov leeg nqaij hauv tsev. Ib qho pheej yig expander nrog tau ntes cov pob zeb kom tsis txhob muaj qhov load txaus rau koj mus tsim koj lub cev nyob sab nraum lub gym.

Lub peev xwm ntawm tus expander tsis muaj qhov kawg

Peb pom tias yuav kom pom cov khoom noj khoom haus, qhov zoo tshaj plaws qoj nrog dumbbells tuaj yeem hloov tau los ntawm kev ua haujlwm nrog tus expander. Vim li cas ho tsis tam sim no koj tus kheej paub txog qhov kev cob qhia kev kawm? Ua tsaug rau cov kis tau zoo, tus neeg ncaws pob xaiv nws tus kheej lub nra. Ce muaj peev xwm nqa tawm nrog ib los yog ob leeg ob txhais tes, nws yog txaus los tsim qhov kev tsim nyog kev txhawb nqa rau tus neeg coob.

Ntau tus neeg ncaws pob pom zoo rau ntawm lub tshuab ntaus nrog lawv ko taw, qhov kev kho kom haum no muaj kev txhim khu kev ruaj ntseg dua qhov tuav ntawm lub simulator ntawm lub qhov rooj thiab cov rooj zaum hauv chav. Tshwj xeeb sib txawv los ntawm kev ua si nrog ib tug barbell thiab dumbbells thaum ua hauj lwm nrog ib tug expander muaj. Xaiv txoj cai tuav thiab lub kaum sab xis ntawm lub txhuam, koj tuaj yeem ruaj ntseg mus rau koj cov kev npaj. Thaum ua qhov kev ncaws pob, cov neeg ncaws pob pom zoo tom qab qhov kev nce ntawm qhov expander. Ib qho chaw simulator uas tsis zoo yuav tsim kev puas tsuaj rau cov rooj tog los yog ua rau cov neeg ncaws pob ua si.

Ib me ntsis txog cov kev mob

Thaum nws tau tuaj txog kev txhim kho ntawm cov khoom ua si, koj yuav tsum paub tias nws tsis yog ntawm tes xwb, tab sis ntawm tus taw ntawm ib tus neeg. Tsawg tus neeg paub txog qhov tseeb tias cov leeg no yog ib yam nkaus li ua kom pom li lub ci ntsa iab. Tshwj xeeb tshaj yog nws txhawj txog poj niam txiv neej. Tom qab tag nrho, qhov kev tshuaj mob tsim cia ua rau kev ceev ceev ntawm lub pob tw. Sim ua kom tiav zoo, cov ntxhais feem ntau ua ntau yam kev ua tsis tiav. Ntau tus neeg ncaws pob txog cov kev ntsuas kev mob siab nco ntsoov lig dhau lawm, qhia txog kev poob siab ntawm lub npog tas ib ce thiab cov ceg.

Txoj kev loj hlob ntawm cov leeg pob txha yuav tsum tau saib xyuas thaum pib ntawm kev ncaws pob ua haujlwm. Qhov zoo tshaj plaws ce ntawm lub hamstrings tsis tas yuav ua hauj lwm nrog ntau ntawm qhov ceeb thawj. Cov nqaij ntshiv thiab loj, tab sis zoo kawg nkaus tsim nyob rau ntawm qhov tsawg heev loadings thiab sai sai yog hammered. Txhawm rau kom tsis raug raug mob, nws raug nquahu kom koj tsis txhob ua txhua yam tshwm sim. Yog hais tias cov chav kawm nyob rau hauv lub gym, qhov zoo tshaj plaws ce ntawm cov khoom qab zib yog khoov ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv lub dag simulator. Nws yog txaus ua plaub zaug ntawm 18-20 rov tuaj ib lub lim tiam.

Lwm cov kev ua si yuav ua tau ob qho tib si hauv gym thiab tom tsev - tuag taus ntawm ncaj ncaj ob txhais ceg. Ua raws li tes taw hnyav li dumbbells nrog lub me nyhav thiab sawv ntawm txhais taw ncaj, koj yuav tsum ua rau txoj kab nqes ntawm lub cev. Hauv qhov no, lub nraub qaum yuav tsum yog. Txav lub cev thiab txo qeeb qeeb, tsis muaj qhov nyhav. Qhov kev zov me nyuam muaj 3-4 le caag rau 15-20 rov ua dua.

Xaus

Thaum pom tau sai npaum li cas los tso ib lub pob sib tw, txhua tus neeg kis las ua tau yooj yim dua nws lub cev rau hauv ib lub sijhawm luv luv. Thiab nws tsis ua dab tsi zoo tshaj plaws ntawm tus neeg ua kis las kis. Dab tsi thiaj tseem ceeb yog qhov nws npaj txhij ua kev txi rau qhov ua tiav nws lub hom phiaj. Nws yog kev txhawj xeeb. Yog hais tias nws tsis yog, ces koj tuaj yeem tsis nco txog qhov txheeb xyuas tau txawm tias muaj qhov kev pabcuam zoo ntawm cov hoob kawm. Tsuas yog kev txhawb siab thiaj txhawb tau ib tus neeg rau nws tus kheej xwb. Muaj ntau qhov chaw ntawm cov ntaub ntawv ntawm kev tsim tawm ntawm lub cev tsim kom qoj ib ce nrog ib tug khub uas muaj ntau tus cev nqaij daim tawv. Haiv neeg rau tus thawj coj yeej ib txwm yog qhov zoo tshaj plaws kev txhawb rau txhua tus neeg pib tshiab.