Ncab nyob rau hauv tsev - lub strengthening ntawm cov nqaij ntshiv thiab ligaments

Ncab nyob rau hauv tsev ua ib tug tseem ceeb heev luag hauj lwm nyob rau hauv anticipation ntawm nqaij tsis txaus thiab lub kab teeb meem nrog qhov tseeb hwj tau lub cev. Ncab ce pab kom tsis txhob muaj kev raug mob thiab ntxiv efficiency mus rau ib tug tsis tu ncua ce niaj hnub ua. Txawm li cas los, nws yuav tsum tau borne nyob rau hauv lub siab hais tias dhau lawm nquag zaug rau nqaij nro yuav ua rau raug mob. No ce yuav tsum tau mus nrog ceev faj. Zoo ua complex nrog ib tug loj tsawv tooj ntawm repetitions thiab hnub tom qab. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, kom tau tangible tau tau qhia tsis tu ncua tsis muaj ntawv.

Yuav ua li cas ua ceg ncab nyob rau hauv tsev, nws yog ib qhov zoo tshaj plaws kiag cov kws txawj. Tab sis nws yog ua tau, raws li nyob rau hauv cov ntaub ntawv, los tsim ib tug txheej ntawm ce thiab nws tus kheej.

Thaum pib ntawm txoj kev kawm yuav tsum zoo sov li. Lub teeb jogging thiab brisk mus kev (hais txog 10 feeb) yuav tsis tau tsuas yog cob qhia cov kev mob plawv, tiam sis tseem "sov" lub cev. Ntshav pib sai circulate los ntawm cov hlab ntsha, yog li sov lub cev thiab nqua. Qhov no tsis muaj pre-kev kho mob yuav tsis yooj yim mus nqa tawm ce nrog rau qhov tsim nyog amplitude. Qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm rau ncab yog nqa tawm nyob rau hauv lub tsev - rau yav tsaus ntuj. Nws yog nyob rau hauv lub sij hawm no ntawm ib hnub lub cev calmly txais xws li ib tug tsim txom thiab ua supple leeg.

Ncab nyob rau hauv tsev yog zoo mus ua ib tug tej yam muaj pes tsawg tus ntawm tej yam kev mob:

- muaj peev xwm ib ce muaj zog cov tswj lub magnitude ntawm lub load rau ntawm cov nqaij thaum ua tau zoo txhua stretch;

- them tshwj xeeb mloog mus rau txoj hauj lwm ntawm lub taub hau, lub duav rov sauv, lub xub pwg nyom thiab ob txhais ceg thaum lub sij hawm ib ce muaj zog;

- load cai nyob rau hauv raws li cov kev xeev kev kho mob, raws li tib neeg lub cev txhua hnub xav tias sib txawv.

Nws yuav tsum tau nco ntsoov tias yog ncab ob txhais ceg nyob rau hauv tsev yuav tsum tau ib tug ntau lub sij hawm thiab sai sai rau lawv zoo. Ntawm no, nco ntsoov mloog koj txoj kev xav.

Yog li ntawd, ntawm no yog ib tug ob peb ce uas muaj txhawb rau qhov yooj hauv lub cev.

Ncab lub puab tais nyob rau hauv ib tug hauj lwm zaum. Koj yuav tsum zaum rau hauv pem teb, ob txhais taw coj ua ke thiaj li hais tias cov txhais qab xib ntawm koj ob txhais taw ntsia ntawm txhua lwm yam thiab npuaj teg tuaj koom qab xib taws. Maj mam lean rau pem hauv ntej, pib tsiv los ntawm lub duav mus txog rau thaum cov kev xav ntawm lub teeb ncab nyob rau hauv lub puab tais. Thaum xav xav tau rau ib nyuag ncab lub nqaij mob plab thiab tso pa tawm. Yuav kom nyob twj ywm nyob rau hauv txoj hauj lwm mob ntsws ncab mus 45 vib nas this thaum ua pa maj mam, rhythmically. Peb yuav tsum sim mus qaij mus los ntawm lub duav tsis muaj qhua koj sab nraum qab flexion ntawm lub caj dab thiab lub xub pwg nyom. Lower rov qab yuav tsum tau khaws cia ncaj thiab saib rau pem hauv ntej. Lub ntev ib tug neeg muaj peev xwm nyob twj ywm nyob rau hauv txoj hauj lwm ntawm kev ncab, tus zoo tshaj yuav tau tibneeg hu tauj coob. Txawm li cas los, peb yuav tsum nco ntsoov hais tias yuav tsum muaj tsis muaj txoj kev xav ntawm tsis xis nyob.

Ncab rau sab laug sab ntawm lub duav rov sauv thiab sab nraum qab ntawm tus ncej puab. Zaum rau hauv pem teb, txoj cai ceg siab ncua txoj hauj lwm, rau sab laug ko taw yuav tsum kov lub puab nto ntawm txoj cai ncej puab. Nyob rau tib lub sij hawm rau txoj kev hauv caug ncua ceg yuav tsum tau nyob rau hauv ib tug xoob lub xeev. Ua pa tawm, pib maj mam qaij de rau tus taw outstretched ceg ntawm lub duav ob leeg xav tias yooj yim stretch. Lub puab tsaig yuav tsum tau khaws cia ib nyuag ncav us txog rau pem hauv ntej, caj npab thiab lub xub pwg nyom so. Tuav nyob rau hauv no txoj hauj lwm rau txog 45 vib nas this thaum ua pa maj mam thiab rhythmically. Ib yam li ntawd, ua li no ce nyob rau lwm yam ko taw.

Thaum ua tau zoo no ce, koj xav tau kom paub tseeb tias cov quadriceps nqaij ntawm txoj cai ncej puab yog relaxed, thiab tsis tas yuav khoov heev uas tsis muaj mus rau lub hauv caug. Txawm li cas los, nws yog tsim nyog los tswj qhov chaw ntawm lub ncua ceg ntawm tus taw vertically, thiab pob luj taws nqaij thiab cov ntiv taw yuav tsum nyob rau hauv ib tug xoob lub xeev.

Ncab lub quadriceps femoris nqaij nyob rau hauv ib tug hauj lwm zaum. Koj yuav tsum mus zaum rau ntawm lub hauv pem teb, khoov txoj cai ceg ntawm txoj hauj lwm, lub pob taws kov sab nraum ntawm txoj cai ncej puab. Lub sab laug txhais ceg yog khoov duav rau ntawm lub hauv caug thiab rau sab laug ko taw los txog rau sab hauv sab ntawm tus ncej puab ntawm txoj cai txhais ceg. Lub ko taw ntawm txoj cai ceg yuav tsum tau rho rov qab thiab pob luj taws khoov nyob rau hauv tib txoj kev coj. koj muaj peev xwm kom mus tsiv mus nyob ib me ntsis mus rau sab yog tias koj muaj kev ib tug unpleasant siab rau lub pob luj taws nyob rau hauv xws li ib tug txoj hauj lwm. Maj mam deflected ncaj rov qab mus rau qhov yooj yim ncab. Rau nqi koj tshuav, koj yuav tau so rau koj txhais tes rau hauv pem teb. Nyob twj ywm nyob rau hauv no txoj hauj lwm kom txog thaum lub 45 vib nas this thiab ces ua ib tug zoo li ib ce muaj zog nrog rau lwm yam txhais ceg. Koj muaj peev xwm tsis yuam kev deb heev, raws li qhov no tso cai rau lub hauv caug mus ua txhaum deb ntawm lub hauv pem teb, thiab ces lub ntsiab load yog nyob rau nws lub hauv caug, thiab tsis nyob rau tus ncej puab.

Thaum koj khiav tsis tu ncua thiab tag nrho complex ncab ce nyob rau hauv tsev yuav ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv thiab ligaments, uas ua rau lawv ntau tuab thiab ywj.