Kom Qhuav ko taw. Ce rau lub cev kom qhuav

Ntev fullness ntawm lub duav thiab ob txhais ceg - qhov no yog ib qho teeb meem uas kev txhawj xeeb tsis tsuas cov niaj hnub cov poj niam, tab sis kuj cov txiv neej ntawm tag nrho cov muaj hnub nyoog. Nyob rau hauv thiaj li yuav ua tau zoo heev tau, koj yuav tsum muster lub dag lub zog ntawm yuav mus rau hauv ib tug fist. Kom Qhuav taw ua ke nrog rau txoj kev, xuas yuav ua tau kom zoo thiab kom yuag tshaj qhov xav cheeb tsam. Lub complex ntawm ce yuav tsum tau xaiv rau txhua tus neeg ib lub zuj zus.

Mus tshem ntawm cov rog

Heev nrov kev ntseeg hais tias tus ceg poob yog tsis muaj ntau zoo ce tshaj txheem ua viav vias toj thiab rau pem hauv ntej. Qhov no muaj ib co ntsiab lus, tab sis tsis yog hais tias muaj yog ib tug muaj zog lub cev muaj roj. Nyob rau hauv thiaj li yuav zoo tshem tawm lawv, yuav yuav tsum tau ib ce muaj zog, implying ib tug ntau si nyhav zog.

Koj yuav tsis cia li tsom rau ib qho teeb meem cheeb tsam, nws yog ib qho tseem ceeb los qhia rau tag nrho cov lub cev. Kom Qhuav taw yuav tsum tau nrog ce, uas yuav muab lub txaus nyiam daim duab.

Lub ntsiab hauj lwm - tsis tsuas muab lawv ko taw ib tug haib heev zoo, tab sis kuj yuav tau tshem ntawm cov sau fatty khaubncaws sab nraud povtseg. Complex ce nrog rau txoj kev thiab cov kev lawv siv yuav muab ib qho zoo heev tshwm sim nyob rau hauv lub nyob ze yav tom ntej.

Tsis tu ncua cov chav kawm:

• Peb hnub nyob rau hauv ib lub lim tiam yuav tsum tau mob siab rau kev kawm Kardiokompleksy nws nyob rau hauv lub duav thiab ob txhais ceg.
• Tus lwm yam ob hnub yuav yuav tsum tau qhov kev siv ntawm lub dag lub zog kev cob qhia rau tone cov nqaij ntshiv ntawm tus so.

Qhuav ntawm ob txhais ceg thiab pob tw txhais li cas dhau li kev kawm kuj khoom noj kom zoo. Thaum lub sij hawm, thaum koj tau txais tshem ntawm tshaj hnyav nyob rau hauv cov teeb meem chaw, sim kom tsis txhob noj zaub mov muaj roj thiab carbohydrates. Yog hais tias koj ua raws li cov calorie khoom noj, ces cov yuav sai npaum li cas tshaj koj xav tias yuav.

Cardio tsam rau hip thiab ceg

Yuav kom ua qhov tsim nyog txoj kev kawm txoj hlua thiab tej cardio. Tus thawj yam uas koj yuav tsum tau ua - yog ib ce muaj zog. Nqaij yuav tsum nco ntsoov npaj. Tom qab sov tuaj nyob rau hauv lub simulator, koj muaj peev xwm twb pib dhia hlua. Kom Qhuav taw yuav muab ib tug zoo tshwm sim yog hais tias thaum lub sij hawm ce koj yuav muab tag nrho cov zoo tshaj plaws rau lub siab tshaj plaws.

Yuav ua li cas yog nyob rau hauv kev kawm:

• Tiav hlua rau ob txhais ceg 100 jumps.
• 50 zaum-sawv (tightens lub plab mog, rectifies, ob txhais taw yog thaum uas tig mus rau txhua lwm yam).
• Peb mus rov qab mus rau lub cardio thiab muab koj cov leeg ib tug me ntsis so, ua 5 feeb ntawm kev qoj ib ce rau nws nrog nruab nrab siv.
• Lwm 100 dhia hlua.
• 50 sit-ups nyob rau hauv xovxwm.

Qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm ntev ntawm ib ce muaj zog - yog ib teev. Txawm li cas los, ib zaug ces nws yuav tsis tau overstrained. Pib maj ua txhua lub sij hawm lub sij hawm. Raws li koj tau pom, lub taw kom qhuav - nws yuav tsis yooj yim, vim hais tias nws yuav tsum tau muaj cov nyuj lub hwj chim. Tab sis tsis muaj ib tug yog hais tias nws yuav ua tau yooj yim.

Tej yam yooj yim ce rau tus taw

Pa zog ce kuj muab ib qho zoo heev ua rau nyob rau hauv lub sij hawm luv luv. Rau lawv xav tau ib tug tshwj xeeb roj hmab bands thiab dumbbells uas tsawg kawg yog 6 kg (nrog rau lub sij hawm tsim nyog los coj nws mus rau 12 kg).

Ua ntej cov tswv yim mus rau lub hwj chim loads, tsis txhob hnov qab tias koj yuav tau mus ncab koj ob txhais ceg. Zoo kawg nkaus suited dhia hlua (yam tsawg kawg 300), los yog ib tug yooj yim jogging rau 10-15 feeb. Tom qab lub workout, koj muaj peev xwm twb pib thiab lub ce nrog dumbbells.

Squat nrog dumbbells uas 6-12 kg

Ce rau lub cev kom qhuav yuav tsum tau mob siab heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tawm los rau muab txoj kev zoo ncej. Cias haum txig zaum-sawv nrog dumbbells. Koj yuav tau pib nrog ib tug luj ntawm 6 kg, maj mam ua nws.

Yuav pib sit-ups, koj yuav tsum ua kom ncaj koj rov qab thiab zoo koom nrog rau lub plab. Xyuas kom tseeb tias lub pob taws yog tsis tsau rau hauv pem teb. Zaum-sawv yuav tsum tau ua maj mam mus cuag ib tug ntau dua cov nyhuv. Peb poob lawm ntawm 12 lub sij hawm - qhov zoo tshaj plaws kev xaiv rau ib tug beginner, ces cov kev siv yog muaj zog.

Nws yog ib qho tseem ceeb mus so ntawm poob lawm yog tsis muaj ntau tshaj li 30-40 seconds.

barbell ce

Ua ntej koj yuav tsa lub bar, nco ntsoov sab laj nrog koj tus qhia. Nws yuav tsum tau xaiv lub zoo load, nyob ntawm seb koj qhov ceeb thawj thiab yog txivneej los pojniam. Ces ua raws li maj mam zaum-sawv nyob rau hauv nws txhais tes. Qhov no yog ib tug heev zoo ce uas muab nyuj ib tug zoo zoo lawm.

Ce "plié"

Sawv ntsug ncaj yog li ntawd ob txhais ceg xub pwg dav sib nrug. Qhov taw yuav tsum muab sab hauv tawm li hais tias cov nkawm thom khwm saib nyob rau hauv txawv kev qhia. Dumbbells kom ncaj tom ntej thiab maj mam nqis los mus rau hauv ib tug squat kom txog thaum ncej puab yog tsis tau nyob rau hauv ib txoj hauj lwm thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Khoov lub plab mog yog los ntawm tsis muaj txhais tau tias tsis yooj yim sua, txwv tsis pub zoo ib ce cia li yuav tsis yog.

Peb poob lawm ntawm 12 repetitions - qhov no yog qhov pom load siv. Yog hais tias koj xav tias lub puab nqaij ua hauj lwm, nws txhais tau tias koj yuav ua li cas.

Tshaj nqi ntawm nqaij loj

Heev feem ntau, txiv neej thiab cov poj niam yuav zoo li ob txhais ceg yog ua tsis tiav rau yog vim li cas hais tias nyob rau hauv cov cheeb tsam no sau cov roj tso. Yog vim li cas tej zaum yuav pw nyob rau hauv lub loj nqaij thiab hnyav pob txha. Ziab ko taw thiab lub duav nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav tsum muaj ib tug tshwj xeeb txheej ce.

Nrov yuam kev - lub rejection ntawm lub hwj chim ce. Qhov zoo yog tsis ncaj ncees lawm vim hais tias nws tsis ua rau ib tug txo nyob rau hauv volume nyob rau hauv ob txhais ceg thiab ncej puab.

Koj yuav tsum tau ua tag nrho cov ce, uas tau raug teev tseg saum toj no, tab sis, nrog txawm ntau dua kev siv. Tsis tas li ntawd, tsis txhob hnov qab lub sov-up hlua. Ib tug kab los ua ib tug tsawg kawg nkaus ntawm 3-4 nrog ib tug caij nyoog ce voj voog mus so tsis muaj ntau tshaj li 30 vib nas this.

Thaum koj nyob nraum ua, mus pw ntxov nyob rau hauv lub rooj zaum thiab so kom txaus. Nws yog tsim nyog los txhim kho cov kev tshwm sim ntawm ib tug ib nrab-teev dhia ntawm nruab nrab ceev.

Lwm yam zoo ce rau lub cev kom qhuav:

• Vab.
• Khau muaj log.

khoom noj kom zoo

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab txog hais tias cov ob txhais ceg thiab pob tw kom qhuav rau cov ntxhais - nws tsis nqa tsis tau. Lub hom phiaj tseem ceeb yog kom tshem qhov teeb meem qhov chaw ntawm subcutaneous roj thaum tswj mob pawg. Nws yog vim li no nws yog ib qho tseem ceeb ua raws li cov kev noj haus thiab dej kom tsawg.

Ziab rau cov ntxhais ob txhais ceg yuav tsum tau nrog los ntawm ib tug txo nyob rau hauv cov khoom noj cov khoom noj uas muaj cov rog thiab carbohydrates vim hais tias lawv txhawb lub tsim ntawm roj. Tsis nco txog semi-tiav lawm cov khoom siv thiab lwm yam teeb meem cov khoom - sab lawv noj, tus ceev koj yuav cuag tej yam tshwm sim.

Ntawv qhia zaub mov rau cov hnub yuav tsum tau cob qhia nyob rau hauv xws li ib txoj hais tias nws yog yeej los ntawm protein. Ib qho zoo heev embodiment yog siav nqaij (nws muaj heev me ntsis rog), zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj cov khoom (tsawg roj). Noj npaum li raws li tej yam ntuj tso kev noj qab nyob cov khoom noj yuav ces ib ce muaj zog kom sai kom qhuav taw yuav dais txiv hmab txiv ntoo.

Haus dej

Dej plays ib tug tseem ceeb heev luag hauj lwm rau tib neeg lub cev. Raws li yog lub npe hu, nyob rau hauv thiaj li yuav muaj lub cev noj qab thoob plaws hauv lub hnub yog pom zoo kom haus tsawg kawg yog ob litres kua. Thiab thaum nws los txog rau lub caij ntuj sov lub sij hawm, los yog txawm ntau.

Qhuav ntawm ob txhais ceg thiab pob tw ntawm cov ntxhais tsis yeej ib txwm tuaj tau yooj yim xwb vim hais tias ntawm ib tug me me dej kom tsawg. Lub cev yog depleted, thiab nws cia li tsis muaj txaus lub zog mus ua lub ce. Yog hais tias koj txiav txim siab mus tau rau hauv cov duab thiab ua intensive workouts, ces sim mus noj thaum lub sij hawm hnub ntau npaum li kua li sai tau. Ntau dej koj yuav tsum tau haus nyob rau hauv thaum sawv ntxov thiab nyob rau hauv lub yav tsaus ntuj - ib tug me ntsis tsawg.

Tus nqi ntawm cov dej rau ib hnub thaum lub sij hawm lub ce thiab kev noj haus - peb liters.

Kom Qhuav taw nyob rau hauv tsev

Cov niaj hnub pace ntawm lub neej feem ntau tsis pub rau ua lub sij hawm mus xyuas lub gym. Yuav ua li cas yog tias koj tseem xav kom poob ceeb thawj nrog rau cov pob tw thiab ob txhais ceg? Koj lub ce nyob rau hauv tsev. Ib tug ntau ntawm lub sij hawm nws yuav tsis siv koj. Tab sis ua ke nrog ntawm qhov tseeb, noj zaub mov thiab kev qoj ib ce yuav ua rau lub fact tias koj yuav zoo nkauj sai sai tau zoo tau.

Yuav pib xyaum nyob rau hauv tsev, koj tsis tas yuav mus yuav kim ce khoom. Txaus kom muaj xis khaub ncaws thiab ib tug yooj yim lev.

Ib txhia ntawm cov ce:

• Pw rau hauv lub lev, ob txhais tes uas muab tso rau nyob rau hauv lub pob tw. Qhua xovxwm thiab pib tsa nws ob txhais ceg raws li high school raws li tau (nco ntsoov kom lawv ncaj). Qhov no qoj ib ce muaj ib tug zoo ntxim tsis tsuas yog nyob rau ko taw tab sis kuj tightens cov nqaij ntshiv ntawm lwm qhov chaw ntawm lub cev.
• Ziab rau cov ntxhais ob txhais ceg yuav tsis tau tsis muaj zog kev kawm. Lawv muaj peev xwm ua tau txawm nyob rau hauv lub tsev. Yuav ib tug dog dig dumbbell, thawj haum tus luj ntawm 6 kg, nws yuav muab ntau zog thaum lub sij hawm. Nrog rau cov dumbbells koj muaj peev xwm twb tau ua zaum-sawv, plie thiab ib co lwm yam ce. Cov tshwm sim yuav tsum tsis muaj zuj zus tshaj tom qab ib tug mus ntsib mus rau lub gym.
• Muaj yog tsis muaj siab thiab muaj peev xwm mus siv nyiaj mus yuav mats, tshwj xeeb cov khaub ncaws ua hauj lwm thiab dumbbells? Muaj tseeb koj muaj ib tug dhia hlua nyob rau hauv tsev. Nws yog ib qhov plhaub yuav xyuam xim hu ua cov feem ntau txhais tau tias zoo rau tshwj kom txhob tshaj qhov hnyav nyob rau hauv lub duav thiab ob txhais ceg. Muab lub load rau tag nrho lub hnub. Piv txwv li, peb lub sij hawm thaum lub sij hawm lub hnub ua tsawg kawg yog 500 jumps. Thaum lub sij hawm, ua rau kom tus xovtooj no. Qhov ntau koj dhia hlua, tus ceev yuav tsum yog tus pom tshwm sim. Thiab nco ntsoov hais tias rau tej kev kawm tsim nyog ua raws li ib tug noj haus, koj muaj peev xwm tsis cuag dab tsi tsis tau nws.
• Pab tau rau cov general zoo thiab poob phaus nyob rau hauv lub ob txhais taw txhua hnub jogging. Siv no zaj lus qhia 30 feeb nyob rau hauv thaum sawv ntxov los yog nyob rau hauv lub yav tsaus ntuj, thiab soj ntsuam koj yuav cuag sai.
• Yog hais tias lub tsev muaj chais los yog caij tsheb kauj vab, ces khiav nws yog ua tau los mus tshem tawm. Thaum lub sij hawm lub caij lub ceg nqaij ua hauj lwm heev sib, thiab rau kom qhuav yog vim li cas koj xav tau. Qhov ntau uas koj muaj peev xwm caij rau cov menyuam skates nyob rau hauv cov kev lom zem ntau li ntau raws li koj xav, sib txuas ua lag ua luam nrog Library.

summing up

Ntawm cov hoob kawm, kom qhuav ntawm tus taw ntawm lub lim tiam - nws yog suab tsis yooj yim sua. Tab sis tsis pub dhau ib lub hlis nws yog heev tau mus cuag tej yam tshwm sim. Siv lub yuav nyob rau hauv ib tug fist thiab pib cov chav kawm ntawv txoj cai tam sim no.

Yuav ua li cas koj xav tau:

• Nrog txhua txhua hnub, kev qoj ib ce siv yog lossi ua.
• Txhob haus tsawg kawg yog peb litres ntawm cov dej uas tsis gas ib hnub twg.
• Cais ntawm cov khoom noj ntawm carbohydrates thiab nqaijrog, lub haum yog nyob rau protein, txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab lwm yam khoom.

Nrog kev ua tau zoo ntawm txoj kev kawm, siv txoj cai npaum li cas ntawm kua thiab khoom noj kom zoo, koj yuav tau txais tshem ntawm tshaj qhov hnyav tsis tau tsuas yog nyob rau hauv lub ob txhais ceg thiab ncej puab, tab sis kuj thoob plaws hauv lub cev. Twb tom qab ib lub hlis ntawm no txoj kev ua neej koj yuav xav tias ntau npaum li cas sib zog lub cev yuav kis tau cov kev kawm zoo, thiab ob txhais ceg yuav saib raws nraim li koj tau ua npau suav txog qhov no.