Ce "crease" nyob rau hauv xovxwm thiab ncab: kev ua tau zoo cov txheej txheem. Ce rau cov nqaij mob plab

Saib zoo - lub hom phiaj tsis yog tsuas yog poj niam tab sis kuj cov txiv neej. Lub cev ce rau cov ntxhais thiab cov tub hluas no sib txawv los ntawm txhua lwm yam, vim hais tias lub hom phiaj yog sib txawv - ib tug neeg xav kom poob ceeb thawj, thaum lwm tus neeg muaj ceeb thawj. Tab sis ib ce muaj zog "Tuck" muaj peev xwm thiab yuav tsum ua ob yam tib si kuj. Nws twv yuav raug hu muaj nqis dej num raws li universal.

Ce "Tuck": Coj cov txheej txheem

Qhov no kev cob caij - ib txoj kev zoo rau cov leeg txoj kev loj hlob. Applied ce "crease" nyob rau hauv xovxwm thiab ncab. Algorithm tiav nyob rau hauv lub npaj lub hom phiaj. Tom qab tag nrho cov plab ce yog teem rau poob phaus.

Nws yog ib qho tseem ceeb ua raws li cov theem zuj zus:

1. Pw rau hauv pem teb. Xovxwm nrees rov qab rau nws. Ob txhais tes rub qab nws lub taub hau. Lawv yuav tsum ncaj, raws li zoo raws li lub ob txhais ceg. Nco ntsoov mus khawm duav rau hauv pem teb.
2. Siv ib tug ua tsis taus pa.
3. Nyob rau ua pa tawm, nqa ob txhais ceg ncaj thiab lub cev. Sim ua kom koj xibtes kov kuv cov ntiv taw.
4. Tuav rau ib tug ob peb lub vib nas this nyob rau hauv no txoj hauj lwm.
5. Maj mam muab ib tug ua tsis taus pa nyob rau hauv lub ntsaws txoj hauj lwm. Tab sis ua tsis qis txog rau thaum xaus ntawm ob txhais ceg thiab ob txhais npab, tom qab yuav tsum tau npawv, thiab cov xovxwm nyob rau hauv ib lub xeev ntawm nro.
6. Rov ob peb lub sij hawm.

"Tuck" ncab

Qhov no qoj ib ce yog ua tsis tau tsuas yog rau txoj kev loj hlob ntawm cov nqaij mob plab. Nws yog ib lub mov mus rau lub rau pem hauv ntej cais. Yog li ntawd, lub ce "Tuck" ncab thov gymnasts, yogis thiab lwm cov neeg ib ce muaj zog.

Nws lub hom phiaj - yog los tsim ib tug hamstring. Txawm li cas los, nyob rau hauv tas li ntawd mus rau nws lub chaw ua hauj lwm ntau cov nqaij ntshiv ntawm lub rov qab thiab pob tw.

Thawj zaug txoj hauj lwm: zaum nyob rau hauv pem teb. Lub ob txhais ceg yog ncua ua ntej. Lub hauv caug saib. Qhov taw yog nias ua ke. Ncaj rov qab thiab so lub xub pwg nyom drooping.

Cov kauj ruam nyob rau hauv lub ce:

• Ua ntej ntawm tag nrho cov koj xav tau kom ncaj koj rov qab. Los ntawm cov starting txoj hauj lwm, sim ntau li ntau tau mus rau ncab sab saum toj ntawm lub taub hau. Nyob rau tib lub hauv siab thiab lub duav rov sauv khoov me ntsis pem hauv ntej. Maj mam nyob rau hauv nws caj npab, lifting. Sim tso ncaj lub pob taws rau pem hauv ntej thiab tailbone li.
• Maj mam khoov, tab sis nyob rau hauv txhua rooj plaub tsis txhob mus kiag li. Khoov tshaj li uas lub plab nteg nyob rau hauv tus ncej puab, thaum tsis qis hauv siab. Flex lub duav. Muab lub plab nrog nws qis tshaj taw tes. Tuav rau ib tug ob peb lub vib nas this nyob rau hauv no txoj hauj lwm. Cia lub cev tau siv rau. Ob txhais tes yuav tsum pw rau nws lub hauv caug. Tab sis tsis txhob lim lawv thiab sim mus rub koj tus kheej down.

Nco ntsoov, txhua txhua tam sim no xav mus cuag ib tug mis rau nws lub hauv caug, qhwv nws caj npab nyob ib ncig ntawm tus taw thiab pab zoo siab rau koj tus kheej nyob rau hauv ib tug me me yeej. Thiab, raws li tej zaum koj yuav tau twv, qhov no yog tsis tsim nyog ua. Vim tias yog ua lwm yam ce - nyob rau hauv lub pub muab kwv yees ntawm lub rov qab. Nws tseem yog pab tau, tab sis nyob rau lub sij hawm ntawd peb muaj txojkev cov hom phiaj rau sab nraum qab ntawm tus ncej puab stretch.

Rau cov "folds" tus nqes hav yuav ua li cas los rub lub txha nqaj qaum, es pub muab kwv yees. Lub hom phiaj - kom ua rau lub hauv siab qab lub hauv caug, tsis nyob rau hauv lawv. Hais tias yog, koj yuav tau mus ncab rau pem hauv ntej. Thaum lub sij hawm, txhua yog tau. Muaj ib co zoo ntawm cuav xwm: koj yuav tsis muab tso cia rau hauv lub hauv siab kom txog thaum koj yuav tsis tom nws tus kheej rau tus ntiv taw xoo.

Sim koj yuav tsum tso pa tawm koj mus qis pob txha. Qhov siab tshaj plaws pes tsawg tus ntawm repetitions - 10. Nyob hauv lub xeem ua pa tawm luag, hais tias muaj rog pem hauv ntej, thiab ces maj mam tawm ntawm txoj hauj lwm.

Peb yuav tsum tau sim ua ib co hom "folds" nyob rau hauv ib tug workout.

xaiv ce

Nyob nyob rau theem ntawm kev cob qhia, tus neeg ua tau zoo rau ib ce muaj zog cov kev xaiv muaj rau nws. Muaj ob peb hom kev nyuaj "folds":

• Dynamic. Qhov no hom ntawm zoo heev warms qhov nqaij. Siv lub starting txoj hauj lwm. Rub mus rau hauv lub taub hau. Tsa koj ob txhais tes, thiab ces muab tso rau hauv nws lub duav. Tam sim no ua ib tug gradual nqes hav, xa me nyuam rov lub plab nyob rau hauv ob txhais ceg. Yuav pib, ua ib tug me ntsis nqes hav. Maj mam deepening thiab rising rau nws cov thawj txoj hauj lwm. Ua hais txog peb caug lub sij hawm kom sov li rau cov nqaij ntshiv.
• Tiv tauj. Tus thawj txoj hauj lwm yog: lub cev, snug rau lub duav. Ob Txhais Ceg bent nyob rau tib lub sij hawm. Ob txhais tes tuav nyob rau hauv ko taw. Tam sim no maj mam ua kom ncaj rau ob txhais ceg. Ua li no maj mam li hais tias koj yuav tau siv mus rau lub tshiab txoj hauj lwm. Qhov no "Quav" yog tsis yog li ntawd ntau npaum li cas qhua nqaij.
• Thom khwm tam sim ntawd. Ce "crease" thiab paub tias nws yog zoo dua mus pib nrog qhov kev xaiv no. Txij li thaum nyob rau hauv nws nkawm thom khwm, ncav us txog deb ntawm koj, yog tsis load rau hauv lub popliteal fossa. Uas yog vim li cas qhov kev xaiv no yog yooj yim rau beginners.

• Thoom thaub. Raws li, qhov no embodiment yog nyuab dua. Txij li thaum tam sim no muaj popliteal fossa. Lawv qhia rau peb hais txog tias nagging mob. Lub ntsiab sib txawv los ntawm lub yav dhau los version ntawm lub ce - toes yuav tsum tau raws kev coj nyob rau ntawm koj.
• Nrog hnyav. Ntawm no yog peb xav tau kev pab los ntawm lwm tus neeg. Qhov kev xaiv no assumes hais tias peb yuav mus txog nrog rau cov kev pab los ntawm ib tug khub.
• Nrog rau cov nyiaj them yug. Advanced kev xaiv rau cov neeg uas nws lub cev yog zoo nyob rau hauv nws ob txhais taw. Nyob rau hauv lub pob taws muab tso rau gymnastic blocks los yog chais. Ib tug khub maj mam pushes koj rov qab. Qhov kev xaiv no yuav tso cai rau poj stretch lub hauv caug.

ntau uas tsis

Ua ce, cov neeg tej zaum kuj tsis pom tau. Qhov no yog vim kev cov khoom ua tau zoo. Cov feem ntau uas tsis yog:

• nias rau hauv lub caj dab, xwb pwg;
• kiv "log";
• lub hauv caug muab outwards;
• lus ua tsis taus pa;
• overly nyuab siab lub xeev;
• tsis yog kev tso kawm ntawm tus taw;
• ob txhais ceg bent ntawm lub hauv caug.

Tag nrho cov sib nrauj yuav tsum tau saib xyuas raws li xws li cov ntsiab thiab siv tshwm sim. Qhov ntau uas tsis tau tso cai, tus tsis tshua zoo workout.

Ce rau cov nqaij mob plab

Txhua ib feem ntawm tib neeg lub cev muaj peev xwm tsim ob peb xaiv. Thiab ce rau tus nqaij mob plab yog ntau yam. Feem ntau cov kev xaiv uas muab los ntawm instructors nyob rau hauv gyms, yog raws li nram no:

• Sib ntswg.
• Raising lub pob tw.
• Sib ntswg ntawm lub rooj ntev zaum.
• Planck.
• Kab pheeb ces kaum lifting ob txhais ceg.

Tsis npub mob plab ce

Koj lossi sib ntswg rau siv nkees leeg. Yog li ntawd, nws yog tej zaum tsim nyog rau dilute lwm nthuav ce.

Kev kawm rau cov nqaij mob plab:

• lub cev puv lub bar, so rau hauv lub pob.
• Kev uas quav xovxwm simulator.
• "Sab bar" nyob rau platen.
• "Tuck," nrog lub cev kev sib hloov.
• "Yooj yim zog pluaj." Tag rau lub pob los yog cov menyuam.

Yuav ua li cas los txhim kho lub zoo ce

Kom cov txheej txheem ntawm - tus yuam sij rau ib tug muaj kev vam meej lub sij hawm. Seb nws yog ib ce muaj zog rau cov ntxhais los yog cov tub hluas. Txhua yam nyob rau qhov kev kawm ntawm cov khoom. Nyob rau hauv lub gym koj yuav ua tau cov lus nyob rau hauv lub tsheb loj thauj neeg yog hais tias tsis ua kom raug. Thiab nrog kev ua hauj lwm nyob rau hauv tsev, koj yuav tuaj mus rau kev pab ntawm ib tug pa video koob yees duab. Teem caij ntawm ib tug deb thiab pib ua lub ce. Ces tshab tej lus video yog tias koj tau ua txhua yam kom?

Lub tswv yim los txhim kho lub efficiency ntawm kev ua hauj lwm:

• Ua pa. Kom thwj saib xyuas lawv cov exhalations.
• Koom nyob rau hauv xis khaub ncaws thiab khau. Tsis muaj dab tsi yuav tsum tsis txhob hamper koj taw.
• Tsis txhob maj. Cia cov kev cob qhia yuav siv sij hawm ntev, thiab koj tsis muaj lub sij hawm mus ua ib ce, tab sis cov uas muaj lub sij hawm, yuav tsum zoo.
• Ntawm nws tus kheej saib xyuas lub load rau ntawm cov nqaij. Xav tias nyob qhov twg thiab nyob rau hauv dab tsi zog tenses los yog tias nqaij.