Zog kev cob qhia rau hlawv roj. Yog nqus tau mus kawm cov kev pab rau cov txiv neej thiab cov poj niam

Tam sim no nyob rau hauv Russia lub mob teeb meem ntau heev ceeb thawj. Muaj coob tus neeg ua yuam kev xav hais tias qhov no tsis zoo tshaj tsuas muaj feem xyuam rau lub tsos. Nyob rau hauv qhov tseeb, vim siab lub cev huab hwm coj index, tsim lub feem ntau txaus ntshai tus kab mob: ntshav qab zib, mob stroke, anemia thiab tshaj. Muaj ntau ntau txoj kev uas yuav tau tshem ntawm tshaj khw. Nyob rau hauv lub tswv yim ntawm tej tub txawg, qhov zoo tshaj ntawm no yog lub dag lub zog kev cob qhia rau hlawv roj.

Ob peb yam tseem ceeb, provoking lub rov tshwm sim ntawm tshaj qhov hnyav

Ua ntej peb yuav tham txog ua li cas npaj yoga ce nyob rau hauv tsev, koj yuav tsum xav txog qhov chaw uas tsis xws li ib tug tsis zoo tshwm sim ua rau lub cev muaj roj. Tej zaum yuav muaj ob peb yog vim li cas:

• Cov thawj thiab feem ntau pom tseeb tshaj - yog kev siv ntawm cov tsis ncaj ncees lawm cov zaub mov. Neeg nyiam heev ntawm qab zib, vas nthiv zaub mov, khoom kib, npias thiab carbonated dej muaj teeb meem purchase rog.
• Tsis tshua muaj kev ua si. Muaj coob tus neeg tau txais cov roj vim hais tias ntawm sedentary ua hauj lwm thiab ib tug tsawg active txoj kev ua neej.
• Qhov zoo tshaj - nws yog kev nyuaj siab, uas adversely cuam tshuam cov tsos.

Nyob rau hauv tas li ntawd, tseem muaj kev kho mob yog vim li cas: hormonal tsis ua hauj lwm los yog txawv txav metabolism. Thaum tus ntxiv kilos yuav tsum coj thaum ntxov txiav txim, raws li ntev raws li qhov teeb meem no tsim rau hauv rog. Qhov zoo tshaj thiab ceev tshaj txoj kev - los ua ib tug pab cuam ntawm lub dag lub zog kev kawm mus hlawv roj. Koj yuav tau ua nws tus kheej los yog nrhiav kev pab los ntawm ib tug tej tus xibfwb qhia.

Basic ntsiab ntawm lub dag lub zog kev kawm

Yuav ua li cas yog lub dag lub zog kev cob qhia rau hlawv roj? Nws yog ib tug complex ntawm khaus ib ce, tswj kho cov nuj nqis nyob rau hauv tej lub cheebtsam ntawd. Muaj ntau cov poj niam tsis saib tsis xyuas nws ntseeg tau hais tias inflated nqaij ua lub cev masculinity. Nyob rau hauv qhov tseeb, nyob deb deb ntawm nws. Yog hais tias ua kom raug, koj yuav nrhiav tau heev elegant cov ntaub ntawv.

Nyob rau hauv tas li ntawd, cov kev ua muaj ib tug zoo feem nyob rau hauv cov kev kho mob raws li txoj cai: lawv dag zog rau lub skeletal system, ua pob qij txha ntau zog, thiab lub plawv muaj zog. Tsis pub dhau ib lub hlis ntawm kev qoj ib ce tib neeg pib to pom hais tias nws yog tsawg nkees, zoo dua tiv nrog ib co ua hauj lwm thiab tsis xav tias tsis muaj zog tom qab waking. Cov ce kuj tsim cov tshuaj hormones ntawm kev zoo siab. Tej zaum nws yog rau no yog vim li cas hais tias tag nrho cov ncaws pob yog muaj lus zoo siab thiab nws tus kheej-ntseeg?

Zog kawm nyob rau hauv lub nrog yog raws li nyob rau hauv ce nrog ib tug ntxiv nra: dumbbells, barbells, ris, xuab zeb khoom, disks thiab ntau lwm tus neeg. Yog hais tias qhov kev kawm no, cov tej yam kev mob yuav tsum tau tsim nyob rau hauv tsev. Ua li no, siv sij hawm twg tseem ceeb thrust: ib tug dej lub raj mis, ib tug hnyav hlau yam khoom, thiab lwm yam Yog hais tias qhov kev kawm, koj muaj peev xwm yuav tej khoom siv nyob rau hauv cov kev ua si khw ...

Kev npaj rau lub dag lub zog kev kawm

Ua ntej koj yuav pib ua yoga ce nyob rau hauv tsev los yog nyob rau hauv ib chav tsev, koj yuav tsum kom zoo zoo npaj:

• Tus thawj tshaj plaws ua - mus xyuas ib tug kws kho mob. Nws yuav muab kev taw qhia rau cov tsim nyog kev ntsuam xyuas thiab comprehensively ntsuam xyuas hauv lub xeev ntawm kev noj qab nyob. Tom qab qhov kev xeem nws muab ib tug txiav txim: seb tus neeg mob yuav koom nyob rau hauv no kev ua si nawv.
• Cov nram qab no yog mus yuav xis khaub ncaws li hais tias nws tsis tabkaum zog. Tshwj xeeb mloog yuav tsum tau them rau ib qho yooj yim thiab xis khau.
• Yog hais tias cov kev cob qhia yuav muab qhov chaw nyob rau hauv lub chav tsev, koj yuav tsum tau Tshuag txog rau tsis tsuas cov kev tsim nyog cov khoom, tab sis kuj yog ib tug roj hmab lev uas nws yuav yooj yim ua lub ce.
• Lub load yuav tsum tau nce maj. Ua ntej, peb yuav tsum coj lub teeb heev dumbbells, ces koj yuav maj mam nce qhov nyhav thiab hloov mus rau lwm yam khoom siv.
• Thaum lub sij hawm ib ce muaj zog yuav tsum mloog mus rau lub xeev ntawm nws noj qab haus huv, yog hais tias muaj tsis xis nyob, ntuav los yog ib tug kev xav ntawm kiv taub hau, cov hoob yuav tsum tau nres sai li sai tau.

Ua ntej cov kev cob qhia uas koj xav tau los npaj ib tug me me lub raj dej thiab ib tug me me phuam. Nws kuj pom zoo los npaj ib daim ntawv teev nquag zaj nkauj uas yuav ua rau cov kev cob qhia ntau heev tshaj dua kev lom zem. 2 teev ua ntej cov zaug tsis muaj.

ce npaj

Ua Ntej yuav tsum npaj ib lub hom phiaj rau lub dag lub zog kev kawm. Nws tsis tas yuav xa mus rau lub koom tus kws txawj txua. Yog hais tias qhov kev kawm, koj muaj peev xwm ua rau koj tus kheej. Nws yog ib qho tseem ceeb them sai sai mus rau ib tug ob peb yooj yim cov kev cai:

• Lub caij ntawm ib ce muaj zog yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 45 feeb mus rau 1 teev.
• Tom qab txhua series ntawm ce koj yuav tau ua ib tug me ntsis so, 1-2 feeb yog txaus. Thaum lub sij hawm no, koj muaj peev xwm co nqua, haus dej haus ib pas dej thiab normalize ua tsis taus pa.
• Kws txawj pom zoo kom xaiv cov lub sij hawm los ntawm 15.00 rau 18.00, nyob rau hauv lub sij hawm ntawm active roj burning txheej txheem mus.
• Koj yuav tsum them sai sai mus rau lub kev ua si nawv tsawg kawg yog ob zaug ib lub lim tiam, txwv tsis pub tag nrho cov ua hauj lwm yuav tsum tau nyob rau hauv vain.
• Los ntawm tag nrho ntau yam kev xaiv lub feem ntau haum rau lawv tus kheej. Nws yog ib nqi siab rau dab tsi zoo ntawm cheeb tsam uas koj yuav tsum ua hauj lwm rau ib tug ntau dua twg.
• Yuav ua li cas raws li nram no yog ib tug complex kis no ce los ntawm hnub. Maj mam, qhov yuav tsum tau ua rau kom cov complexity thiab tus naj npawb ntawm le caag.
• Rau kom yooj yim, koj yuav tsum tau tsim ib tug yeeb yuj daim ntawv qhia hnub, uas yog tsim nyog los pleev xim lub ntsiab lus ntawm txhua yam. Koj yuav muab ib tug xov tooj ntawm txawv workouts. Piv txwv li, ib zaug ib lub lim tiam ua kom pom tseeb nyob rau hauv koj cov nqaij mob plab, thiab siv restorative kev kawm tom ntej no lub sij hawm.

Zog kev cob qhia rau cov menyuam ntxhais yuav tsum tau complemented los ntawm ib tug 10-feeb stretch, nws yuav ua kom hloov maj mam cev, elegant thiab saj zawg zog.

Kev kawm rau tag nrho lub cev

Muaj ib co zoo ce rau qhov kev npaj ntawm kev kawm cov kev pab cuam aimed ntawm hlawv roj thoob plaws hauv lub cev. Vim lawv xav tau kev pab nyob rau hauv ib tug ob peb lub sij hawm mus ua hauj lwm sai lub plawv dhia, cov ntshav yuav circulate zoo dua, vim hais tias cov neeg uas yuav hlawv tag nrho ntawm subcutaneous rog.

1. Koj yuav tsum xub khiav rau ntawm qhov chaw. Nws yuav tsum tau pib nrog ib lub teeb sov-up, maj mam muab cov pace. Lub hauv caug nyob rau tib lub sij hawm nruj me ntsis tsim nyog peb yuav txhawb nqa tus ncej puab. Qhov no yog tsim nyog los nqa tawm yam tsawg 5 feeb.
2. Thaum lub cev yog sov so, koj muaj peev xwm pib ua lub dag lub zog kev kawm. Qij taws yuav tsum tau hnav hnyav ris. Tom ntej no koj yuav tau ua ib tug sib sib zog nqus squat, ob txhais ceg kis plhuav li sai tau. Los ntawm no txoj hauj lwm, nws yog pom zoo kom ua lub dhia, pub ntxiv tshaj ob txhais taw.
3. Tam sim no lub cev tseem yuav sov txog li kom ntau li ntau tau. Ua li no, siv sij hawm qhia ntau txog pw thiab nyob ib tug ceev ceev pace yuav pib qho rub koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab.
4. Koj muaj peev xwm ces rov hais dua cov squat, tab sis tsis muaj tes tsho thiab nrog dumbbells nyob rau hauv nws txhais tes.
5. Cov tom ntej no yog ib feem ntawm txoj kev kawm - dhia dhau lub chaw khuam siab. Koj yuav tsum muab koj ob txhais taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tej yam khoom thiab ua kom kov yeej no muaj chaw khuam siab nyob rau hauv ib tug si nyhav pace.
6. Nws yuav tsum saib xyuas ntawm lub ob txhais tes, tom qab nqaij thiab cov xovxwm. Peb yuav tsum tau mus coj ib tug ob-tes dumbbell thiab ua lifting ob txhais tes mus. Qhov no yog tsis yog ib tug slouch, nws yog tsim nyog los ceev lub plab mog thiab pob tw rau luag.

nqa lub sij hawm yuav tsum muaj tsawg kawg yog 45 feeb. Qhov no lub sij hawm yog txaus mus hlawv lub cev muaj roj pib. Thawj txaus 8 reps ntawm txhua ce yuav tsum maj mam nce tus nqi no mus rau 3 poob lawm ntawm 10 repetitions.

duav kho

Muaj ntau cov poj niam muaj kev nyuaj siab xws li ib tug teeb meem, raws li cov "pob ntseg" nyob rau lub duav. Raws li, lawv yuav pib txhawj txog cov nqe lus nug ntawm yuav ua li cas kom tshem tawm cov plab thiab lub duav. Ce yuav tsum tau ua nyob rau ntawm ib tug ceev ceev pace, txwv tsis pub cov nyhuv yog tiav. Tag nrho peb ntawm cov feem ntau zoo txoj kev uas koj yuav qhia hais tias yuav ua li cas yuav ua rau lub duav rov sauv nyias thiab elegant:

1. Tag nrho cov xaiv ntawm sib ntswg. Nws yog tsim nyog los muab tso txhais tes rau ntawm nws lub taub hau thiab sai sai tig lub cev nyob rau hauv txawv kev qhia. Koj yuav tau ua lawv thaum sawv, zaum los yog txawm pw.
2. Tilts (rau pem hauv ntej, sab laug, txoj cai) nrog lub ntxiv load. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los mus siv nws raws li ib tug dumbbell. Yog hais tias xws cov khoom tsis yog tam sim no, nws tseem tau mus ntswj ib tourniquet nyob rau hauv ib tug phuam thiab tuav nws tshaj koj lub taub hau thaum lub sij hawm lub lag luam no. Ob txhais tes yuav tsum nruj me ntsis ncaj.
3. Nws kuj pom zoo mus yuav ib tug hnyav qhwv thiab ntswj nws nyob rau hauv ib hnub twg ntawm 30 feeb.

Xws li ib tug Circuit Court kev cob qhia rau cov poj niam yuav tsum tau supplemented nrog cov huab cua sov mus ce. Raws li lawv tau ua nyob rau hauv qhov chaw dhia los yog khiav. Tom qab lawv, tag nrho complex yuav tau rov qab. Tom qab lawv ua tau zoo rau cov ntshav pib circulate ntau sai sai los ntawm workouts yuav ntau npaum li cas pab tau. Cov neeg uas muaj kev txhawj xeeb txog yuav ua li cas kom tshem tawm cov roj los ntawm lub plab ce, yuav tsum paub yuav ua li cas ua tau sawb. Qhov no yuav tsum tau ib tug ob peb feeb mus rau sawv ntsug-ups, raws li nyob rau hauv lub ob txhais tes thiab ob txhais taw. Nrog kev ua tau zoo ntawm nws silhouette yuav ho nruj.

Yuav ua li cas kom tshem tau ntawm plab muaj roj

Cov instructors yuav tsis paub txog tej yuav ua li cas kom tshem tawm cov plab thiab lub duav. Ce nrog ntxiv qhov ceeb thawj yuav tsum sib npaug zoo rau ob leeg cov txiv neej thiab cov poj niam. Ua li no, ua li nram no:

1. Noj dumbbells thiab pw nrog lawv nyob rau hauv pem teb kom tau hais tias nws ob txhais taw thiab ob txhais tes twb outstretched. Tom ntej no koj yuav tau ua tus sawv vaj tse nyob thiab txuas tus txhuam nrog tus taw. Lub replays yuav tsum tau ceev, lub zoo dua cov nyhuv.
2. Koj muaj peev xwm feem ntau yog download tau cov xovxwm, txhua yam peb siv tau los ua nws, tab sis rau lub taub hau yuav tsum kom ntxiv traction.
3. Ua hauj lwm tawm koj sab plab mog yuav cia tus sawv ntawm ob txhais ceg. Pob Luj Taws yuav tsum nyob rau tib lub hnyav lub ris.
4. Pib kuj tilts rau pem hauv ntej hla lub bar. Sab nraum qab ntawm no yuav tsum yog nruj me ntsis ncaj. Koj yuav tsum tsiv mus nyob rau lub cev cia kom txog thaum txog thaum nws yog thaum uas tig mus rau hauv pem teb, tom qab uas koj yuav tau rov qab mus rau lub pib txoj hauj lwm.
5. Ib tug zoo txoj kev uas yuav tshem tawm cov tshaj folds - mus ua ib tug muab ob npaug rau mob plab ce, raising lub cev thiab ob txhais ceg nyob rau tib lub sij hawm.

Qhov no yog qhov chaw ntxiv kilos tso sai tshaj nyob rau hauv lwm qhov chaw ntawm lub cev. Yog li ntawd, xws li ib tug tshuaj pleev lo lus nug yog ua li cas kom tshem tawm cov roj los ntawm lub plab mog. Ce yuav tsum tau ua tsis tu ncua, peb lub sij hawm ib lub lim tiam. Tsuas yog nyob rau hauv cov ntaub ntawv no koj yuav saib tau pom tau.

QAUV zog kev cob qhia rau cov poj niam

Kuj ceeb tias, nws yog tus fairer nrog txiv neej pw rau ib tug ntau dua degree ntawm tib neeg xav txog lub zog ce. Muaj yog ib qho zoo Circuit Court kev cob qhia rau cov poj niam, uas sai sai yuav coj daim duab nyob rau hauv zoo meej zoo lawm.

1. Tus thawj tshaj plaws los mus ua ib txhij txhua sov-up, ua hauj lwm txhua txhua ib feem ntawm koj lub cev los ntawm lub taub hau rau cov ntiv taw. Siv qhov kev kawm no koj yuav tsum yog tsawg kawg yog 20 feeb.
2. Tom ntej no, peb yuav tsum ua peb poob lawm ntawm zaum-sawv nrog dhia tawm. Nws yuav tsum pauv ntawm lub ce los ntawm kev ua lawv nrog cov khoom thiab tsis tau nws. Raws li ib tug ntxiv yam tab kaum tej zaum yuav siv dumbbells los yog cuff.
3. Ob txhais zoo ce - lunges. Los ntawm cov pib txoj hauj lwm "sawv" ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej thiab khoov rau pem hauv ntej hauv caug yog nruj me ntsis 90 degrees.
4. Qhov tseem pab tau ib feem ntawm cov kev cob qhia rau cov rov qab - qhov no yees. Lub tsev nyob yuav tsum tau bent rau pem hauv ntej ntawm lub tib lub sij hawm nws yuav tsum tau raws li ncaj li sai tau. Nyob rau hauv ib tes, koj yuav tsum coj ib tug dumbbell thiab qho rub nyob rau hauv thiab tawm ntawm nws lub hauv siab.
5. Koj kuj ua ib tug zoo li ib ce muaj zog, noj nws ob txhais tes mus rau lub sab.

Lub hwj chim no kev cob qhia rau hlawv roj yuav tsum tsis txhob ua nyob rau ntawm ib tug ceev ceev pace. Txhua ib feem ntawm lub cev yuav tsum tau raws li tsim.

QAUV zog kev cob qhia rau cov txiv neej

Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm kev ua si kev ua si cov neeg sawv cev ntawm ib tug muaj zog ib nrab ntawm cov tib neeg - tus nrhiav tau ntawm lub nyem nuj nqis. Yuav kom ua tau qhov no vam meej sai tau thiab nyob rau hauv tsev, ua tej yam yooj yim ce tsawg kawg yog peb lub sij hawm ib lub lim tiam.

1. Ua ntej yuav pib cov kev cob qhia uas koj xav tau rau maximize lub cev mus rau sov li, ua ib tug me me workout.
2. Ua zoo nkauj ob txhais tes, thiab rov qab txawm pab rub tag nrho cov koj nyiam. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj rov qab tiaj tus. Ob Txhais Ceg nyob rau tib lub sij hawm yuav tsum tsis txhob kov hauv pem teb.
3. Push-ups yuav pab tau rau tag nrho lub cev.
4. Qhov zoo tshaj zog ce - ib tug thrust pas nrig nyob rau hauv tus nqes hav. Ob Txhais Ceg nyob rau tib lub yuav tsum tau muab tso rau lub xub pwg dav sib nrug heev thiab rov qab tsim ib txoj kab ncaj nraim nrog lub taub hau. Ob txhais tes tshaj lub bar maj mam khoov thiab ua kom ncaj lub kaum sab xis ntawm lub xub pwg txha thiab lub luj tshib yuav tsum ncaj.
5. Squat nrog ib tug barbell los yog dumbbells yuav tag nrho qhov chaw ntawm lub cev. Yog hais tias koj ua nws tsis tu ncua, koj muaj peev xwm rub rov qab, nias, ob txhais ceg, pob tw thiab caj npab.

Rau cov txiv neej txoj kev kawm yuav nyob ntev considerably ntev tshaj rau cov poj niam. Lub sij hawm luv yuav tsum yog los ntawm 50 mus rau 90 feeb. Beginners yog pom zoo kom pib xyaum tsis muaj ib tug load thiab ces koj yuav maj mam ua rau kom nws.

npaj zaj lus qhia rau poob

Yog hais tias lub ntsiab lub hom phiaj ntawm kev qoj ib ce - kom poob ceeb thawj, tsis txhob lawv muaj nqaij, ces koj yuav ua tau ib tug yooj yim ce nyob rau nram qab no lub sij hawm:

• Monday - generalized kev kawm. Nws yuav tsum muaj xws li zaum-sawv, mob plab ce, dumbbell nqa thiab, ntawm chav kawm, tag nrho cov koj nyiam bar. Tus nab npawb ntawm repetitions - 8 lub sij hawm.
• Wednesday - kho ntawm lub sab qaum kev ib lub cev. Nws yog ib nqi mus sab laj txog lub laub-ups, sib ntswg, dabtsi yog khoov, nias workout. Faib tag nrho workout rau hauv peb le caag, ua 12 reps rau lawv txhua txhua tus.
• Friday - kho ntawm lub qis lub cev. Kev kawm yuav tsum muaj xws li zaum-sawv, lunges thiab jumps.

Tom qab txhua tus sib kho yuav tsum tau ib tug nkag siab ntawm lub teeb burning nyob rau hauv txhua cheeb tsam elaborated, qhov no qhia tias cov nqaij muab kev koom tes.

Mob thaum lub sij hawm lub dag lub zog kev kawm

Beginner thiab txog tej kis las tej zaum yuav muaj mob ncus uas tshwm sim feem ntau yog nyob rau hauv lub thib ob hnub tom qab ib tug active workout. Tsis txhob ntshai, nws yog kiag li ib txwm tshwm sim uas nco hais tias kev kawm tsis tau dhau nyob rau hauv vain. Tshem nws, koj yuav ua li cas ib tug me ntsis ntawm kev ncab, tsau nyob rau hauv ib tug sov so da dej nrog cov hiav txwv ntsev los yog txawm lig los plhws txhua cheeb tsam zaws txhuam. Yog hais tias tus mob yuav unbearable, koj muaj peev xwm siv lub sov li tshuaj pleev los yog mob tshuaj (xws li, "tsis muaj-silos"). Nws yog ib qho tseem ceeb, txawm tias thaum tsis kaj siab ncus ntxiv rau tsheb nqaj hlau, yog li ntawd cov nqaij ntshiv maj pib tau siv mus rau lub load.

Nta cov zaub mov thiab haus tsoom fwv

Yog hais tias lub hom phiaj tseem ceeb ntawm qhov ceeb thawj kev cob qhia rau cov roj poob - poob phaus, nws yuav tsum raug tshem tawm los ntawm cov khoom noj ntawm tag nrho cov teeb meem cov khoom, nrog rau ib qho tseem ceeb nyob rau khoom noj siv mis, siav nqaij, ntses, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

Cov neeg uas xav kom cov leeg loj, yuav tsum tau ntxiv vitamins, uas muaj xws li leucine, protein thiab Glutamine.

Ntshiab dej yuav tsum muaj noj nyob rau hauv ib tug ntim ntawm 2 liv ib hnub twg.

Hais txog calorie ntau ntau

Nws yog qhov zoo tshaj zog kev kawm. Yuav ua li cas muaj ntau yam calorie ntau ntau koj yuav hlawv nyob rau hauv ib teev xws li ib tug sab ntawm lub cev? Kws muaj txuj xav diverged ib tug ntev lub sij hawm, tab sis lawv kuj muaj peev xwm kom tsis txhob nyob rau hauv cov duab ntawm 250 mus rau 500 calories tauj ib teev! Nws yog ib nqi sau cia hais tias tsuas yog ib lub hnub ib tug neeg kov txog 1,200 calorie ntau ntau.

Zog kev kawm - qhov no yog ib tug zoo heev txoj kev uas yuav ntxiv dag zog rau lub cev, tau tshem ntawm ntxub ntxiv kilograms thiab zoo nkauj nqaij twj tso kua mis. Nws yog ib qho tseem ceeb ua tag nrho cov ce raug thiab tsis tu ncua. Tsuas yog nyob rau hauv cov ntaub ntawv no tshwm sim yog tsis ntev tos!