Yuav ua li cas yog postural kev kawm. Kev kawm ntawm postural leeg. Ce rau beginners

Dawb tsiv mus nyob tsis muaj tsis xis nyob los yog mob - ib tug zoo nqi zog. Kuv tsis xav txog, kom txog rau thaum muaj ib hnub zanoet duav.

Raws li statistics, rov qab mob yog tus thib ob uas ua rau ntawm kev qhaj ntawv los ntawm kev ua hauj lwm tom qab no feem ntau cov kab mob xws li mob khaub thuas. Tshaj li 70% ntawm cov pej xeem ntawm lub teb chaws tsim kev tsis txaus siab txog nws tsos.

Ua rau tsis xis nyob rau hauv feem ntau yog underdeveloped rov qab nqaij. Lawv yuav tsis sawv qhov load, vim hais tias cov txiv neej yog mus ib tug me ntsis thiab feem ntau cia li tso.

Yuav kom tsis muaj tej teeb meem no, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau koj tom qab - nws yog ib qhov tseeb thiab paub rau tag nrho cov. Yog hais tias koj tuaj rau tej gym, instructors yeej ib txwm muab kev kawm lub hom phiaj, kev qhia cov kev loj hlob ntawm cov kev tsim nyog leeg pab pawg. Txawm li cas los, tsis yog txhua txhua thiaj li yooj yim.

Ib me ntsis ntawm lub cev

Nyob rau hauv tib neeg lub cev muaj ob hom ntawm cov leeg: Dynamic thiab postural.

Lub chaw ua hauj lwm ntawm thawj pab pawg neeg ntawm cov leeg, uas yog nyob ze rau ntawm qhov chaw ntawm lub cev - nws yog ib tug ceev zog, ib tug neeg yuav khiav lag luam los ntawm kev quab yuam yuav. Piv txwv li, peb yuav tau yooj yim tsa koj txhais tes los yog khoov lub ceg. Nyob rau hauv no me ntsis nqaij hlab ntsha, thiab lawv sai sai ua fatigued vim tsub zuj zuj ntawm lactic acid.

Postural leeg, los yog raws li lawv yog hu ua, tonic, yog sib sib zog nqus, tom ntej no mus rau lub tus txha nqaj. Lub luag hauj lwm rau upright hwj tau lub cev thaum tsav tsheb, raws li zoo raws li teeb thiab hwj tau lub cev. Nws sau tsis tooj mus tus quab yuam ntawm lub ntiajteb txawj nqus. Tswj lub lag luam ntawm cov nqaij nco qab peb tsis tau, raws li lawv cov kev khiav dej num sib haum mus rau lub subcortical lug ntawm lub hlwb.

Cov no yog cov tsawg tshaj plaws nqaij, tab sis muaj zog heev, vim hais tias cov voltage yuav tuav, raws li txwv mus rau ib tug dynamic pab pawg neeg, lub sij hawm ntev. Lactic acid noog maj mam, txij li thaum lawv nplua mias nkag nrog cov hlab ntsha.

curvature ntawm cov nqaj qaum teeb meem

Niaj hnub nimno lub neej muaj me ntsis sij hawm los mus txav. Zoo li qub nro los soj ntsuam, dynamic nqaij ua weaker thiab luv luv vim lub zog postural tonus.

Cov tsis txaus ntawm cov nqaij ua rau ib tug curvature ntawm cov nqaj qaum , thiab disturbance ntawm lub ntuj lub cev curves. Yog li ntawd, raug kev txom nyem tsis tau tsuas yog cov tsos, tab sis kuj ua hauj lwm ntawm lub licas. Raws li, mob ncus tshwm sim. Nyob rau hauv tas li ntawd, muaj teeb meem nrog cov nqaj qaum, ua rau cov kab mob ntawm hauv nruab nrog cev.

Dynamic nqaij mus ua hauj lwm tsuas thiab postural nyuab npaum li cas. Qhov teeb meem lus dag nyob rau hauv lub fact tias lawv txoj hauj lwm ib tug neeg tsis xav thiab tsis tswj thiab yog li ntawd yuav tsum tau kev kawm system uas muaj xws li tshwj xeeb hom kev kawm thiab ce los tsim cov nqaij.

Yoga li ib lub hauv paus

Postural kev kawm raws li ib tug qauv nyob rau hauv kev nyab xeeb nyob tsis ntev los no. Lawv yog raws li nyob rau hauv lub hauv paus ntsiab lus ntawm yoga dag. Tsoos asanas yog aimed ntawm stabilizing thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv ntawm lub cev, nrog tshwj xeeb mloog mus rau lub tus txha nqaj.

Founder kev taw qhia "Yoga leej kawm tuab si lug" mob van Lyuen mus ntxiv. Nws txoj kev kawm system yuav lub dynamic so ntawm nqaij, uas yog tshuab txais raws li ib tug tshwm sim ntawm postural. Txawm li cas los, cov kev cob qhia kev pab cuam nyob rau hauv lub nrog yuav tsum tau tshwj xeeb cov khoom thiab cov kev pab los ntawm ib tug xibfwb qhia uas tau raug cob qhia.

teeb ib daim hlab

Yog hais tias muaj zog pab pawg muaj ntsis zoo ib cov kev pab cuam, muaj yog tsis muaj txoj kev, thiab muaj lub siab xav mus tsheb nqaj hlau, peb muaj lug tau sai dlua ib tug ntawm cov yooj yim yoga ce.

Kev kawm rau cov beginners yuav ua tau ib asana thiab nws cov variants, raws li ib daim hlab ua rau ib tug universal ce. Nws yuav siv loj nqaij pawg, nrog rau cov tonic, piv txwv li postural. Nws yuav ua tau ob lub statics thiab puab.

Koj xav tau ib tug me ntsis ntawm qhov chaw thiab ib tug gym los yog ib tug tshwj xeeb yoga lev. Yog li ntawd:

• Txhos caug, xibtes so rau hauv pem teb thiab nyob ntawm xub pwg dav, dab teg thiab luj tshib pob qij txha yog cov txheej txheem ntawm nyob rau hauv ib tug kab.
• Los ntawm cov starting txoj hauj lwm nqa koj lub hauv caug tawm hauv pem teb thiab coj ib txoj hauj nyob rau hauv uas cia siab rau ntawm txhais tes thiab cov ntiv taw ntawm ko taw, nyob rau hauv nws ntev li ntev tau.
• Planck rau ncaj caj npab yuav tsum tau voltage nqaij mob plab, nyob rau hauv kev txiav txim kom tsis txhob muaj dabtsi yog khoov ntawm lub duav rov sauv thiab pob tw nqaij, nyob rau hauv thiaj li yuav tshem tawm sagging rau hauv pem teb. Nrog rau txoj cai ua tau zoo lub cev yuav tsum zoo li ib tug ncaj kab.
• Tus thawj lub sij hawm dai rau 10 vib nas this, ces sim mus nce lub load rau ntawm uas qhov ntev yuav tsum yog ib tug ob peb feeb.
• Rau ib tug ntau sophisticated version ib daim hlab nqis rau lub forearm, qho dabtsi yog khoov txhais tes, ces rov qab mus rau pib txoj hauj lwm. Khaws lub luj tshib tseem nyob rau hauv lub xub pwg pob qij txha thiab forearm thiab lub xub pwg tsim ib qho kaum sab xis ntawm 90 degrees.
• Yog hais tias koj tuav lub teeb ua nyuaj, ces raws li ib tug me me ko taw so yuav muab nws txo qis mus rau lub hauv caug, thiab ob txhais tes - nyob rau forearm, nws yog tshwj xeeb tshaj yog ib qho tseem ceeb thaum lub kev cob qhia rau cov ntxhais. Pob tw nyob rau tib lub sij hawm tawm mus rau pem hauv ntej, tab sis lub cov nqaij mob plab tsis so kom txaus. Los ntawm no txoj hauj lwm, re-nkag rau hauv bar ntawm caj npab lub ntev los yog nyob rau hauv lub caj npab.

Txoj kev kawm pab cuam kuj muaj xws li ib tug dynamic xaiv ce. Nws yog raws li nram no. Los ntawm adopting lub teeb ib daim hlab qho tightens lub hauv caug mus rau lub opposite luj tshib. Peb ua nws nyob rau ib tug sai pace, alternating lub hauv caug. Tsis txhob hnov qab tias lub cev - qhov no yog ib txoj kab ncaj nraim, plab mog thiab pob tw yog muab kev koom tes thiab feem ntau strained.

Planck tso cai rau koj kom koj abs, pob tw, rov qab thiab caj npab. Muab kev koom tes txhua yam rau hauv lub cev. Thaum kawm nws, koj muaj peev xwm mus ncaj qha mus rau lub ntsiab txoj kev kawm.

Postural kev kawm muaj xws li ib tug zoo, kuj yooj yim ce. Yog hais tias rov qab ua rau lawv nyob rau hauv ib theem zuj zus, nws npaj tsis tau tsuas yog lub zog, tiam sis kuj endurance.

warm-up

Kev kawm rau cov beginners thiab siab heev ncaws pob yuav tsum pib nrog ib tug me ntsis sov-up. Nws muaj yoga asanas thiab yog npaj rau cov nqaij ntshiv thiab pob qij txha mus rau mob hnyav kev nyuaj siab.

Cia peb pib:

1. Siv lub plank teeb.
2. Los ntawm nws mus ntseeg nkaws nyob rau hauv Asana "Aub muzzle down." Yuav kom qhov no kawg, rub deb ntawm lub ob txhais tes thiab ua kom ncaj ob txhais ceg, heels nyob rau tib lub sij hawm rau siab mus rau hauv pem teb thiab nws lub taub hau dai dawb do. Nyob twj ywm hauv no txoj hauj lwm rau 16 nyiaj.
3. Tom qab no, nyob rau hauv lem rhuav lub pob taws tawm hauv pem teb, flexing ko taw, ua kaum repetitions nrog txhua ceg.
4. Siv ib tug sib sib zog nqus lunge txoj cai ko taw, yog li ntawd tus taw yog dej ntws yaug nrog lub txheej sab ntawm tus txhuam. Tuav rau ob peb nyiaj thiab ua kom ncaj rau txoj kev txhais ceg, nyob rau hauv thiaj li yuav ncav lub ligament hauv qab no lub hauv caug.
5. Dua nqis los rau hauv ib tug sib sib zog nqus lunge, forearm, sab tes xis, sim coj mus rau hauv pem teb, ua ob tug ntau reps.
6. Nyob rau ua pa tawm, nthuav lub cev mus rau sab xis txhais ceg nyom thiab cuag koj txhais tes mus, sab laug tes nyob rau tib lub sij hawm nruj nreem nias rau hauv pem teb. Direct saib rau ntawm lub thumbs, nyob twj ywm nyob rau hauv no txoj hauj lwm rau 16 nyiaj.
7. Mus rau asanas "warrior teeb ib", qhov no ncaj lub cev upright, ob txhais tes thaum uas tig mus rau lub nqa. Yog li txoj cai ko taw nyob rau hauv lunge, ncej puab nrog lub hauv caug lub yog 90 degrees, lub hauv caug nyob saum lub pob taws. Pom txav rau ob txhais tes thiab lean rov qab, tsis khoov ntawm lub duav rov sauv, tab sis qhib lub hauv siab.
8. Tom qab 16 cov nqi kho mob nyob rau hauv rov qab plank txoj hauj lwm thiab rov rau sab laug txhais ceg workout.

ntsiab

Txoj kev kawm pab cuam, namely nws ntsiab feem yog ib tug dynamic ce uas koom nrog maj tag nrho cov nqaij pawg thiab pab kom ntxiv dag zog raws li lub ntsiab cev thiab postural leeg.

zaum-sawv

Lub chaw ua hauj lwm muaj tus ncej puab, sab ceg, rov qab thiab caj npab.

1. Yuav pib, muab koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug heev thiab caj npab ncua, xib teg deb ntawm koj. Cov rov qab yuav tsum ncaj.
2. Nyob rau ua pa tawm, ua lub squat, rau cov uas khoov ntawm lub hauv caug, lub hip nyob rau tib lub sij hawm yuav tsum tau thaum uas tig mus rau hauv pem teb. Ntxaum squat yuav tsum tsis txhob mus tas lim lub hauv caug ob leeg. Ob txhais tes kom yug me nyuam rau, tom qab - tiaj tus, tsis khoov rau pem hauv ntej lub siab heev. Saib kom zoo hais tias lub hauv caug tsis mus deb tshaj li cov ko taw, nyob rau hauv lub zoo meej tua ntawm nws yog saum toj no rau hauv lub luj taws.
3. Tuav rau 4 suav, nce.

Sab pluaj thiab dewatering

Postural kev kawm cia mus qhib lub chaw ua hauj lwm ntawm lub sab nqaij ntawm lub pob tw, xovxwm thiab ob txhais tes.

1. Siv lub plank teeb nrog outstretched caj npab.
2. Nyob rau ua pa tawm, nqa koj txoj cai txhais tes nyob rau hauv pem teb thiab tsa, lub cev twists thiab puv mus rau sab xis, tus txhuam yog hais deb ntawm koj. Lub sab nres tej chaw uas yog nias tiv thaiv hauv pem teb.
3. Tes luag li, xibtes deb ntawm koj, mus ncaj saib nws cov ntiv tes.
4. Rov qab mus rau lub bar thiab nyob rau hauv ua pa tawm, ua lub laub-ups, luj tshib nyob rau tib lub sij hawm rov ntsia tom qab. Nws yog ib qho tseem ceeb ua ntej deploy lub plab mog thaum uas tig mus rau hauv pem teb, ces txo lub caj npab.
5. Tom qab lub laub-rov qab nyob rau hauv lub "bar" thiab dua rub lub sab caj npab li, ntswj lub cev.
6. Workouts rau cov poj niam tej zaum yuav muaj xws li ib tug yooj yim embodiment ntawm ib sab bar rau no qis ib lub hauv caug nyob rau hauv pem teb. Cia li muab kuj ua nrog nws lub hauv caug.
7. Rov qab ce muaj zog uas sab tes xis.

Dhia - plam

Postural kev kawm lub tsev nyob rau hauv xws li ib tug txoj kev uas nrog rau lub cev ua hauj lwm loj nqaij muaj thiab heev me me. Yuav kom qhov no kawg, tsim raws li nram no ce:

1. Taw teem lub xub pwg dav sib nrug thiab me ntsis khoov lawv lub hauv caug.

1. Dhia thiab, tom qab tsaws, ua ib tug zawv zawg kauj ruam nyob rau hauv cov kev taw qhia txog txoj cai ko taw. Muab rau sab laug ko taw ib sab ob txhais ceg thaum lub sij hawm ce nyob twj ywm hauv ib nrab-bent txoj hauj lwm.
2. Ib zaug ntxiv, ua raws li cov dhia thiab step-ris hauv qab tam sim no tshuav ko taw mus rau lub sab.
3. Dua dhia.

Cia li cob qhia

Txoj kev kawm pab cuam nyob rau hauv lub gym thiab nyob rau hauv tsev muaj peb le caag, txhua yam uas tsib repetitions ntawm txhua ce.

Cia peb pib:

1. Ua tsib zaum-sawv nrog sib nrauj nws ob txhais tes mus rau sab, txhua lub sij hawm kom cov amplitude, tab sis hauv qab no tus ncej puab thaum uas tig mus rau hauv pem teb yuav tsum tsis txhob rho.
2. Ua raws li teeb sab planks thiab thawb-ups. Rov qab ce tsib lub sij hawm mus rau sab laug thiab txoj cai ob txhais tes.
3. Tam sim no lub "dhia-glide" yuav tsum tau tua 5 lub sij hawm.

Rov ob zaug ntxiv complex. Tag nrho cov kev qoj ib ce lub sij hawm, uas yog sov so thiab qhov tseem ceeb yog hais txog 10 feeb.

so

ib ce muaj zog txoj kev npaj yuav tsum yeej ib txwm muaj xws li ib tug khuam. Nws tso cai rau cov nqaij ntshiv, cov pob qij txha thiab ligaments rau rov qab los ntawm txoj kev nyuaj siab thiab txo lub plawv dhia. Khuam muaj xws li cov nram qab no ce:

1. Dag rau koj rov qab, caj npab tawm mus rau tej sab, xib teg down, khoov koj lub hauv caug. Nyob rau ua pa tawm, txo koj lub hauv caug mus rau sab laug thiab kov rau hauv pem teb ntawm, nws lub taub hau nyob rau tib lub sij hawm, nthuav mus rau sab xis. Tuav no txoj hauj lwm rau yim nyiaj. Cov tib, khiav rau lwm txoj kev. Rov ob zaug.

2. Sawv mus rau lub hauv caug, taug kev ua ntej caj npab kom deb li deb li sai tau, nrog lub kaum sab xis ntawm lub duav thiab pob luj taws yuav tsum tau 90 degrees, luag lub hauv siab mus rau hauv pem teb. Tuav no txoj hauj lwm rau 8 suav.
3. Los ntawm ib tug sawv hauj lwm nyob rau nws lub hauv caug ua ib txoj cai footed lunge rau pem hauv ntej thiab qaij lub cev kom muaj kev ncaj ceg, nyob rau 8 suav. Sim khoov nrog txhua account tag nrho cov hauv qab no rau hauv cov ceg. Rov ua dua nrog rau lwm ceg.

Postural kev kawm nrog lawv qhov ceeb thawj tsis yuav tsum tau tshwj xeeb cov khoom. Cov tsis ntev ntev, yog tias tau sai dlua txoj thiab yuav siv sij hawm ib tug ob peb lub sij hawm ib lub lim tiam.