Ce rau quadriceps

Nws yog funny mus saib tau tus kis las nyob lub puam uas zoo-tsim npog tas ib ce lean, lub cev underdeveloped ob txhais ceg. Qhov no yog ib qho teeb meem feem ntau beginners, leej twg, nrhiav kom loj tagnrho ntawm caj npab, lub hauv siab thiab rov qab, tsis txhob ce rau ob txhais ceg. Muaj ntau yam tsis zoo li los tsim tus ceg nqaij vim hais tias ntawm lub complexity ntawm lub ce, uas ua rau tsis xis nyob thiab qhov mob tom qab ib tug workout. Thiab ib txhia neeg xav hais tias lub sij hawm siv nyob rau hauv cov ceg nqaij ntshiv ntawm lub ce, muaj nyob rau hauv vain, vim hais tias rau ib ntev lub sij hawm ntawm lub sij hawm muaj tsis tau. Yuav kom paub tseeb seb yuav ua li cas ib qho tseem ceeb cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg, thiab yuav ua li cas kom lawv muaj lub quadriceps ncej puab rau tsis nyiam ua tus ce nrog rau cov muaj kev kawm siab ntawm ib tug neeg ncaws kab taub tsis tshwm sim.

Tsuas yog ib tug nqaij

Quadriceps, thiab ncav - quadriceps femoris, yog lub feem ntau haib nyob rau hauv tib neeg lub cev. Raws li lub npe no qhia, nws muaj plaub hau: direct, puab, txheej thiab nruab nrab. Cia tsis mloog hais tias lawv muaj nyob rau ntawm tus ncej puab deb ntawm txhua lwm yam, sib tag nrho cov hau rau hauv qab ntawm tus ncej puab nyob rau hauv ib tug uas txog leeg.

Tag nrho ce rau tus quadriceps yog txo mus rau lub kuas txoj kev loj hlob ntawm cov plaub hau, qhov no ua rau lub xaus hais tias qhov kev tshem tawm ntawm txoj unloved ce tsis tau tsuas yog lwj txoj kev zoo nkauj ntawm tus ceg leeg, tab sis kuj vim tsis muaj kev loj hlob ntawm ib tug los yog ntau tshaj taub hau yuav ua rau raug mob thaum ua hauj lwm nrog hnyav tes taw hnyav li. Tsim lub quadriceps, yuav tsis hnov qab txog lwm tus ceg nqaij xws li cov hamstrings thiab calf. Lawm, lawv yuav tsum tau pumped tusyees.

antagonist nqaij

Biceps thiab quadriceps ncej puab yog antagonists, uas yog, muaj opposite zog. Biceps khiav li lub flexor ceg ntawm lub hauv caug ob leeg thiab quadriceps - extensor. Ua hauj lwm los ntawm lub antagonists nyob rau hauv ib tug kev kawm kev sib kho, ib tug novice kis las tau txais raws li ib tug tshwm sim ntawm lub heev tsis xis nyob thiab txaus ntshai kev mob kev nkeeg nyob rau hauv lub ob txhais ceg, vim uas muaj lub siab xav los tsim tus ceg nqaij disappears. Peb yuav tsis tham txog dab tsi yuav tsum raug tshem tawm kiag los ntawm txoj kev loj hlob ntawm kev kawm ob txhais ceg Biceps los yog quadriceps. Muaj ntau cov kev ncaws pob yog pom zoo kom siv cov tswvyim ntawm "80 + 20" los ntawm ib ce muaj zog.

1. Nyob rau hauv ib txoj kev kawm qoj ib ce 80% yog nplooj siab mus rau lub quads, thiab 20% yog hamstrings - ib, nyiaj pab ntau tshaj ob ce.
2. Nyob rau hauv lub thib ob ceg workout, on qhov tsis tooj, 80% ntawm cov ce muab rau tus hamstrings, thaum 20% yog rau cov quadriceps.

Yog li, mob nyob rau hauv lub tom ntej no ob peb hnub tom qab ib tug workout yuav tsawg npaum li cas.

Kom sov-up yuav tshem tawm qhov kev raug mob

Regrettably, nyob rau hauv ntau gyms muaj yog tsis muaj kom tswj tus cwj pwm ntawm lectures rau beginners kev ruaj ntseg. Vim li no, txhua txhua xyoo pua pua ntawm cov inexperienced ncaws pob tau mob hnyav sprains thiab nqaij thiab yas tes yas kev raug mob nyob rau hauv nws ob txhais ceg. Tsib feeb kev kawm ntawm tej kev ntaus kis las rau kev ib tug sov so-up ua ntej kev kawm yuav tau txais kev cawmdim ntau cov tub ntxhais ncaws pob los ntawm kev raug mob. Thaum kawm txaus npog tas ib ce ua complex tsib feeb sov-up swings nws txhais tes thiab puv lub cev, rau cov quadriceps xav tau ib tug txawv kiag li ce.

1. Nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm lub cos yog txaus kom ib tug tsib-feeb dhia kom sov li rau cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg zoo.
2. Khiav yuav hloov los ntawm kev dhia hlua thiab dawb zaum-sawv.
3. Zoo tsim taug kev nyob ib ncig ntawm lub chav tsev nyob rau hauv ib cov ntaub ntawv.

Basic ce rau txoj kev loj hlob ntawm lub quadriceps

Muaj yog ib tug loj ntau yam ntawm ce rau tus quadriceps. Nws muaj xiv nrog dumbbells, barbells thiab tshwj xeeb simulators.

1. Cov yooj yim squat nrog ib tug barbell rau koj lub xub pwg nyom. Qhov zoo tshaj ce rau lub quadriceps. Muab rau ib tug trapeze bar thiab muab tso rau koj ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, koj yuav tsum zaum. Mas nyob rau hauv zaum-sawv nws yog los tswj rau sab nraum qab - nws yuav tsum yog theem. Pob tw yuav tsum tau rov qab tswj thiab tsis mus dhau lub hauv caug thom khwm qhov chaw. Thaum kis qis tshaj ntawm lub squat pob tw yuav tsum tau thaum uas tig mus rau hauv pem teb.
2. Squat nrog ib tug barbell rau nws lub hauv siab. Qhov no qoj ib ce tshaj plaws load rau hauv lub quadriceps thiab tso cai rau tus thawj theem kom tswj tau tus txoj hauj lwm ntawm lub rov qab, tsis pub nws Sgorbati.
3. Ceg Extension nyob rau hauv lub simulator zaum. Lawv yuav tsum tau ua nyob rau ntawm qhov pib ntawm ob txhais ceg ib workout, raws li lawv yog zoo heev sov li cov nqaij ntshiv ntawm ob txhais ceg.
4. Dag ceg xovxwm nyob rau hauv lub simulator. Qhov no qoj ib ce yuav hloov nrog ib tug barbell squat rau cov neeg uas muaj tej rov qab muaj teeb meem los yog tsis tau kawm yuav ua li cas rau khwj ywb zoo zoo.

theem nrab ce

Cas, nws yog ntseeg hais tias cov pem hauv ntej lunges nrog dumbbells yuav tsum tsuas yog ua rau cov menyuam ntxhais uas xav kom tam sim no pob tw. Qhov no qoj ib ce nrog tsis tiav amplitude tej lub hauv caug thiab tilting lub me me cev rau pem hauv ntej zoo heev muaj lub quadriceps ncej puab nyob rau hauv cov ntxhais thiab cov tub hluas. Los ntawm kev siv no ce mus rau hauv txhua ceg workout, ib tug ob peb lub hlis ntawm mob siab heev kawm, koj muaj peev xwm ua tau ib tug zoo nyem quadriceps.

Zoo pov thawj nyob rau hauv lub hack squat simulator. Nrog tsawg heev load rau hauv lub qis rov qab yuav ua tau zoo tau nyob rau hauv txoj kev loj hlob ntawm quadriceps. Tsis zoo li cov barbell squat thiab ceg xovxwm dag nyob rau hauv no simulator nws yog heev yooj yim mus hloov lub formulation ntawm tus taw, hloov cov load rau qhov sib txawv taub hau ntawm lub quadriceps.

Ib tug qauv ntawm cov kev ua tau zoo

Ce rau quadriceps ncej puab yuav tsum tau kev kawm hom kev kawm. Ua ntej ntawm tag nrho cov peb tsis tau kiag li ncaj tus ceg lub hauv caug, txwv tsis pub tsis txhob raug mob txawm thaum kev khiav hauj lwm nrog cov uas tsis muaj ceeb thawj. Hais txog jerks thaum lub sij hawm ib ce muaj zog, ib yam nkaus thiab, yuav tsum nco qab txog. Tiag? Nws yog tsim nyog los txo tus luj. Thaum lub sij hawm lub ce tsim nyog rau kev ua pa kom raug. Nqus tau - flexion, tshuab pa - nyob rau hauv extension.

Quadriceps ncej puab - ib tug heev loj nqaij uas yog nyob rau hauv tus txheej txheem ntawm loading ib tug tseem ceeb nyhuv on cov ntshav siab, siv lossis loj tagnrho cov ntshav nyob rau hauv lub cev, uas yuav ua tau kom ib qho kev nce nyob rau hauv lub plawv dhia. Yog li ntawd, ntawm poob lawm mus coj ib tug so ntawm txog ob feeb los siab. Yog hais tias koj pom kiv taub hau tom qab qoj ib ce, kev so yuav tsum tau ntawm kev ncua. Thaum lub sij hawm ib tug workout, nco ntsoov dej noj, txwv tsis pub banal lub cev qhuav dej yuav ua rau ib tug poob rau hauv lub zog.